# 彈力帶彎舉接推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10728/band-curl-to-press/
- Media ID: 10728
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 手臂
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/10728/band-curl-to-press.mp4

## Description

彈力帶彎舉接推舉是一個分兩部分的複合動作，將站立二頭彎舉同頭上肩推結合喺一個連貫流程入面。你企喺彈力帶中間，每隻手握住一個手柄，先將手柄彎舉到肩高，然後垂直向上推過頭，最後有控制咁將成個動作逆序還原。由於彈力帶固定喺你雙腳下面，張力喺彎舉最高點同推舉鎖定嗰陣最強，令你嘅手臂同肩膀喺一個好長嘅活動範圍內受到挑戰。

呢個動作好適合喺屋企訓練或者帶住最少裝備去旅行嘅人，因為一條彈力帶就同時代替咗彎舉架同推舉設定。佢亦都好適合做上肢訓練尾聲嘅收尾動作，想喺唔用槓鈴嘅情況下將二頭肌同肩膀一齊操到攰。因為每一下都經過兩個唔同嘅動作模式，佢可以訓練手肘同肩關節之間嘅協調，呢種協調可以轉移到現實生活嘅提舉動作，例如將重物放上高櫃頂。

主要做功嘅係彎舉階段嘅二頭肌，而當你向上推舉嗰陣，肩膀前束同中束就會接手。三頭肌控制推舉落返嚟嘅過程，前臂同握力負責握緊手柄，核心全程保持收緊，防止彈力帶向下拉嗰陣身軀傾前或者拱腰。動作入面標示嘅重點部位正正就係反映呢種集中喺手臂同三角肌嘅訓練方向。

企位設定比想像中更重要。如果企得太窄，彈力帶可能會由腳底滑走；如果企得太闊，兩手嘅張力就會唔平均。你嘅企位應該大約同肩同寬，彈力帶牢固咁壓喺雙腳整個腳掌下面，而且喺開始第一次彎舉之前，彈力帶應該已經有啲張力。如果彈力帶喺最低點係鬆嘅，你就浪費咗成下嘅一半。

要做得好，要將佢當成兩個乾淨利落嘅動作喺肩膀位置銜接，而唔係一個含糊嘅擺盪。彎舉嗰陣手肘貼住身體兩側，手柄去到肩高時稍作停頓，然後垂直向上推，直到手臂完全伸直過頭，手柄喺肩膀正上方。先還原推舉，再放下彎舉，全程手腕保持伸直。避免用挺髖或者向後傾嚟幫助推舉；如果你需要向後傾，即係彈力帶張力太大。

一個實用嘅安全提醒：每次踩上去之前，一定要檢查彈力帶有冇細小裂痕或者磨損位置，同埋雙腳要平放踩實，令固定點唔可以滑動。如果彈力帶喺推舉中途彈開，手柄可能會飛向你塊面，所以花幾秒檢查裝備就可以完全消除呢個風險。

## 運動說明

1. 將一條彈力帶平放喺地上，雙腳踩住佢中間，企到大約與肩同寬，令彈力帶牢固咁固定喺每隻腳成個腳掌下面。
2. 每隻手用反手握法握住一個手柄，掌心向前，企直，彈力帶沿住手臂外側向上；開始之前身體兩側應該已經有輕微張力。
3. 收緊核心，微微收低肋骨，將肩胛骨下沉向後收，令成組訓練期間身軀保持企直。
4. 屈曲手肘，將兩個手柄向上彎舉向肩膀，保持上臂貼住身體兩側，手腕同前臂成一直線。
5. 去到肩高時，轉動握法令掌心向前，然後將兩個手柄垂直向上推，直到手臂完全伸直過頭，二頭肌喺耳朵旁邊。
6. 喺最高點停一拍，感受彈力帶被拉緊，確保你嘅下背冇用拱腰嚟假裝推得更高。
7. 有控制咁還原推舉，將手柄放返落肩高，同時對抗彈力帶嘅拉力。
8. 由肩高開始，伸直手肘將手柄放返落身體兩側，同樣要對抗彈力帶嘅張力，而唔係俾佢將你拉落嚟。
9. 彎舉同向上推嗰陣呼氣，還原推舉同彎舉返到起始位置嗰陣吸氣。
10. 完成一下之後，重新調整企位，確認彈力帶仍然平放同穩固咁踩喺雙腳下面，先開始下一下。

## 貼士與竅門

- 如果彎舉去到最低點時彈力帶覺得鬆，可以將企位稍微加闊或者喺手柄位縮短帶身嚟增加張力，否則每一下嘅頭三分一就白做咗。
- 彎舉嗰陣唔好俾手肘向前飄；如果手肘向鏡方向移動，肩膀前束就會搶走二頭肌嘅工作，彎舉就變成半下前平舉。
- 彈力帶彎舉接推舉最常見嘅錯誤係推舉嗰陣身軀向後傾。推之前夾實臀部同收緊腹部，將肋骨鎖定喺原位。
- 彎舉全程保持手腕中立。將手腕向後屈令手柄沉喺前臂後面，會將負荷轉移到手腕關節，並且縮短二頭肌嘅活動範圍。
- 如果一邊手臂追唔上另一邊，將節奏放慢，或者單邊手臂逐邊做，咁樣強嗰邊就唔可以掩飾兩邊嘅差距。
- 揀一個你可以用標準姿勢完成所有下數頭上推舉嘅彈力帶阻力；做彎舉啱用嘅彈力帶對推舉嚟講往往太重，而推舉正正係呢個動作嘅弱點。
- 控制喺肩高嘅銜接位。由彎舉急急轉去推舉，會令動作變成靠慣性擺盪，並且取消咗二頭肌同肩膀交接工作嗰個停頓。
- 企直，眼望前方而唔係望住雙手；推舉嗰陣低頭會令上背圓起來，收窄手臂向上推嘅空間。
- 每次訓練前檢查彈力帶有冇磨損。你踩住佢，即係佢承受住你成個人嘅體重，而一條磨損咗嘅彈力帶喺頭部高度受張力係真正嘅危險。

## 常見問題

### 彈力帶彎舉接推舉練邊啲肌肉？

彎舉階段主要由二頭肌做功，頭上推舉階段就由肩膀前束同中束接手。三頭肌、前臂同核心肌肉喺成個動作入面輔助同穩定。

### 彈力帶彎舉接推舉適合新手嗎？

適合，只要由輕阻力嘅彈力帶開始。新手應該先分開練習彎舉同推舉，學識每個動作模式，然後先將佢哋合併成完整動作。

### 點解做彈力帶彎舉接推舉嗰陣要喺肩高停一停？

呢個停頓係二頭肌完成工作、肩膀接手嘅銜接點。短暫停頓可以防止你用手柄擺盪，確保兩組肌肉都得到乾淨、有意識嘅訓練。

### 我向上推彈力帶嗰陣下背會拱起，應該點樣修正？

推之前夾實臀部同收緊腹部，同時轉用較輕嘅彈力帶。拱腰通常表示彈力帶嘅張力已經超過你肩膀可以喺身軀穩定下推起嘅阻力。

### 掌心係咪全程都要向上？

唔係。彎舉嗰陣掌心向上，之後轉做推舉時掌心轉向前。強行用反手握法去推舉會令手腕受壓，並且限制肩膀嘅位置。

### 如果冇彈力帶，可以用咩代替？

一對輕啞鈴可以做同樣嘅彎舉接推舉模式，不過阻力係恆定嘅，唔會喺最高點增加。保持同樣喺肩高停頓同同樣受控嘅節奏。

### 踩住彈力帶嗰陣企位應該幾闊？

大約與肩同寬，彈力帶平放喺每隻腳成個腳掌下面。太窄嘅話彈力帶可能由腳跟滑走；太闊嘅話張力會變得唔平均，而且比預期難好多。

### 踩住彈力帶安全嗎？

只要彈力帶完好無損，並且平放固定喺成個腳掌下面，就係安全嘅。每次訓練前檢查彈力帶有冇裂痕或者變薄嘅位置，永遠唔好用有明顯磨損嘅彈力帶，因為手柄喺頭部高度彈開可以造成受傷。

### 彈力帶彎舉接推舉應該做幾多下？

用彈力帶練肌肉耐力同肥大，每組做 8 至 15 下受控嘅下數效果唔錯。因為推舉通常是限制因素，應該將阻力降低，直到你可以喺身軀穩定下完成所有下數。