# 水中單車

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10729/aquabike/
- Media ID: 10729
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 其他
- Video: https://fitwill.app/videos/10729/aquabike.mp4

## Description

水中單車係喺泳池入面、用專門設計嘅單車進行嘅固定單車訓練，踩車嗰陣雙腿浸喺水入面。水會喺踏板行經嘅每個方向產生阻力，即係話喺成個踩踏循環入面，無論推定拉你都喺度對抗水流，而唔係單靠機械飛輪。就算用中等節奏去踩，個阻力都令訓練流暢、連續，而且出奇咁有挑戰性。

呢個動作適合好廣泛嘅人。因為水會承托你體重嘅一大部分，水中單車對膝頭、髖關節同腳踝都好溫和，對於停練一段時間想重拾訓練、體重偏重，或者關節有敏感問題嘅人嚟講，係一個好聰明嘅選擇。同一時間，水阻力係自然遞增嘅：你踩得越大力，水就推得越大力，所以新手同游水游慣嘅人可以喺同一個池度訓練，各自維持喺合適嘅強度。

主要發力嘅肌肉係推動踩踏圓圈嘅quadriceps同hamstrings，glutes喺下踩階段出力，calves就喺踏板轉到底部附近協助。你嘅core全程都默默咁郁手，因為坐喺水入面會移動嘅車座上，每次踩踏軀幹都要穩定住。由於你係向四面八方嘅水施力，當膝頭向上同向前提嘅時候，hip flexors都會參與其中。

調校架生比大部分人想像中重要。車座高度應該令你喺踩踏最低點時膝頭仲有少少彎曲，手把就要夠高，令你可以手肘放鬆咁握住，而唔係成個人塌落去靠喺手上。單車必須穩陣咁固定喺池底，踩嗰陣唔可以郁嚟郁去或者翻側。調校得好，成堂課你嘅髖部都可以保持水平，下背都會舒服。

想做好個動作，要坐直、輕輕握住手把，踩出完整流暢嘅圓圈，而唔係一下一下咁猛踩。預咗水會令你嘅節奏比陸上單車慢；目標係穩定嘅節奏，而唔係速度。好多堂課會將舒服嘅連續踩踏同短時間加速間歇混合，又或者加入其他姿勢，例如企喺踏板上踩，加強glutes同quadriceps嘅訓練。

水中單車最常用嚟做低衝擊體能訓練、一般腿部耐力訓練同主動恢復，亦係團體水中健身課嘅主打項目。實用安全提示：喺器材附近出入泳池要小心，雙腳要綁好帶或者平放喺踏板上以免滑開，就算水令你涼爽，都唔好忘記補充水分。

## 運動說明

1. 將水中單車擺喺池底平穩嘅位置，水深通常去到腰至胸口之間，上車之前檢查車架水平、唔會搖晃。
2. 調校車座高度，令腳踩到最低點嗰陣膝頭仲有少少彎曲而唔會鎖直；再調校手把，令你唔需要弓背都掂到。
3. 由池底企上單車，雙腳穩陣咁放喺踏板上或者扣入腳帶入面，坐骨坐正喺車座中間。
4. 坐直，肩膀放鬆下沉，輕力握住手把、手肘微彎，輕輕收入肚臍位置嚟收緊core。
5. 開始向前流暢咁踩出完整嘅圓圈，順住水阻力令轉速慢落嚟，唔好硬逼速度。
6. 膝頭大致沿住踏板方向郁動，唔好向外張開，踩踏嗰陣髖部保持水平坐喺車座上。
7. 呼吸保持平穩有節奏，做加速間歇或者企立上坡呢啲大力度動作嗰陣呼氣。
8. 想加強強度，可以臀部微微離開車座企上踏板，用成隻腳掌向下發力，重心保持喺車座後方，唔好弓背塌喺手把上。
9. 最後用幾分鐘輕鬆踩踏等呼吸回落，然後停車、握住手把保持平衡，小心咁步返落池底。

## 貼士與竅門

- 如果每個踩踏循環頂點膝頭覺得頂住或者太屈，通常係車座太低；調高到腿部喺最低點伸直時仲有少少彎曲為止。
- 避免淨係用前腳掌踩；水阻力令踩踏動作慢而講究，要用成隻腳掌發力，將負荷分散到大腿同髖部。
- 攰嘅時候唔好成個胸口塌落手把度。咁樣會令下背拱起、肩膀受壓；反而應該挺起胸口，用減慢節奏嚟休息。
- 留意髖部有冇喺車座上左右搖擺，呢個係你踩得唔均勻或者車座太高嘅訊號；慢落嚟，踩細啲圓啲嘅圈。
- 因為水會隱藏疲勞感，用呼吸同講嘢測試去判斷強度，而唔係睇轉速；如果可以輕鬆傾偈，即係訓練強度好輕。
- 試下做短間歇，20至40秒大力踩，之後輕鬆放鬆踩；水喺兩個方向都會推你返轉頭，所以大力踩會好快令quadriceps同hip flexors攰。
- 加快速度之前，確認雙腳唔會喺踏板上滑開；喺水入面隻腳一滑，脛骨或者腳踝可能會刮到車架。
- 如果肩膀或者頸唔舒服，改握手把較直嗰段，放鬆手肘，唔好將手臂鎖到直兼僵。

## 常見問題

### 水中單車主要練邊啲肌肉？

推動踩踏圓圈嘅主要係quadriceps同hamstrings，glutes喺下踩階段協助，calves就喺接近底部位置幫手。core就持續發力，令你坐得穩喺車座上。

### 完全新手啱唔啱玩水中單車？

啱，因為水會承托你嘅體重，阻力又會配合你自己嘅力度，係最友好嘅起步點之一。由15至20分鐘輕鬆連續踩踏開始，再慢慢加。

### 水中單車嘅水深應該去到邊？

大部分設定都係腰至胸口深度，阻力夠之餘你又企得穩、坐得舒服。跟返泳池或者班堂嘅指引，因為車座高度係根據指定水位設計嘅。

### 點解踩落去比普通室內單車慢咁多？

水嘅密度高，喺每個方向都會對抗你嘅動作，所以每個循環產生嘅阻力遠大於低設定嘅飛輪。喺水入面轉速慢但夠力，一樣係紮實嘅訓練。

### 玩水中單車最常見嘅錯誤係咩？

車座調得太低，用返陸上單車嘅高度設定，令每次踩踏頂點膝頭屈得太盡。將車座調高到膝頭喺踩踏最低點仍然保持少少彎曲。

### 如果我膝頭唔受得住陸上跑步，水中單車幫唔幫到手？

水嘅浮力可以減低膝頭同髖部承受嘅負荷，同時令腿部照樣得到訓練，所以好多人用佢做低衝擊嘅替代方案。由輕鬆開始，如果某個關節痛楚加劇就要停止。

### 一堂水中單車應該踩幾耐？

20至45分鐘已經涵蓋大部分目標，無論係輕鬆連續踩踏，定係穩定訓練加短間歇嘅混合。推高強度之前，先用幾分鐘輕鬆踩踏熱身。

### 如果冇水中單車用，有咩可以代替？

普通室內單車、水中步行，或者喺水深及胸嘅水中慢跑，都可以提供相近嘅低衝擊腿部同心肺訓練效果。雖然冇一樣可以完全複製踩踏阻力，但訓練到嘅整體能力係相似嘅。

### 玩水中單車需要特別裝備嗎？

游水衣係唯一必備，不過水鞋可以改善踏板上嘅抓地力，同時保護雙腳喺池邊走動。避免著鬆身鞋履，踩得快嗰陣會甩出嚟。