# 撞頭引體

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10736/headbanger/
- Media ID: 10736
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 手臂
- Equipment: 引體向上槓
- Video: https://fitwill.app/videos/10736/headbanger.mp4

## Description

撞頭引體是一項在引體上升橫槓上進行的高階自重拉力動作。你要用雙臂屈曲約90度撐住引體上升的頂端位置，將雙腿提起成L-sit姿勢放在身前，然後透過輕微伸直再重新屈曲手臂，令頭部和軀幹前後搖擺。這個名字的由來，是因為每次重複動作時，你的頭部會接近再遠離橫槓，而手肘角度卻幾乎不變。

這個動作是為已有紮實引體上升及等長收縮基礎的街頭健身訓練者而設。如果你能輕鬆懸吊，並在引體上升頂端維持至少15至20秒，撞頭引體就是合理的下一步。它在一臂引體上升進階訓練、前水平訓練及一般自重力量訓練的族群中特別受歡迎，因為它迫使你在屈臂懸吊狀態下控制全身體重。

主要發力的是肱二頭肌及其他屈肘肌群，它們要在全身負荷下維持並調整手臂角度。你的背闊肌、上背及斜方肌中束負責將肩膀下沉並穩定懸吊姿勢，而腹肌及髖屈肌則要用力保持雙腿抬起，防止下半身下墜或擺動。握力在整組動作中亦持續承受很大 demand。

準備動作比看似重要。因為你是屈臂懸吊並提起雙腿，任何少許鬆弛或搖擺都會令難度倍增，並將壓力從手臂轉移到肩膀。要穩固地握槓、開始前先將肩胛骨下沉，並保持雙腿高企而平靜。大部分做不好這個動作的人，問題不在手臂力量，而是在於身體鬆垂或擺動失控。

要做好這個動作，要把手臂角度視為固定，頭部才是移動的部分。將手肘伸直幾度，令頭部和上半身前移到橫槓下方，然後拉回到起始的屈臂位置，期間不要讓雙腿下跌。每次重複都應該流暢而幅度短。如果動作幅度變大，或雙腿向地面下沉，從質素角度來說，這一組已經結束。

撞頭引體應該適量使用，放在拉力訓練課的尾段，或在街頭健身週期中小量加入。做兩至四組、每組幾下高質素重複已經足夠，並且很適合與引體上升、懸垂舉腿及前水平靜止配搭。由於手肘在屈臂狀態下承受大幅度的部分活動範圍負荷，務必充分熱身，並在姿勢走樣前停止。

## 運動說明

1. 站在穩固的引體上升橫槓下方，用正手握槓，雙手距離約與肩同寬。
2. 將身體拉起，直至手肘屈曲約90度、下巴過槓，然後將肩胛骨向下收緊，令肩膀遠離耳朵。
3. 將伸直的雙腿向前提起，直至大約與地面平行，成L-sit姿勢，並將大腿夾緊。
4. 用力收緊腹肌，視線稍微向上，讓你能追蹤橫槓經過頭部附近的位置。
5. 慢慢將手肘伸直幾度，讓頭部和上半身向前移到橫槓下方，全程保持肩胛骨鎖定下沉。
6. 在額頭快將碰到橫槓之前停止前移，然後用手臂拉回，將頭部帶回橫槓後方的起始屈臂懸吊位置。
7. 向前移動時呼氣，向後拉時吸氣，整組動作保持穩定的呼吸節奏。
8. 每次重複都要保持雙腿在同一高度；如果雙腿開始下沉，就應該結束該組，而不是讓姿勢崩塌。
9. 完成最後一下後，完全屈曲手臂，有控制地下降至死懸位置，然後屈膝緩衝，小心跳下或踏下來。

## 貼士與竅門

- 保持手肘角度變化細小。大部分人因為把手臂伸得太直，將撞頭引體變成不倫不類的局部引體上升，令負荷從肱二頭肌轉移到肩關節囊上。
- 夾緊臀部和雙腿以穩定L-sit姿勢。如果雙腿鬆散，就會搖擺，每一下都變成靠慣性完成。
- 在手上塗鎂粉，或選用握面穩妥的橫槓。手心出汗是常見的失敗原因，因為整組動作你都要屈臂懸吊。
- 不要讓肩膀向上縮近耳朵。如果感覺懸吊時壓力跑到頸部，就在每一下之前重新將肩胛骨下沉。
- 如果橫槓很接近面部，可將頭部稍微偏向橫槓一側，並預留足夠空間，確保不會真的撞到。
- 一旦臀部開始下沉趨向垂直懸吊，就立即縮短該組。雙腿保持水平的優質重複，勝過姿勢崩塌下的雙倍次數。
- 先以較易的退階動作打底，例如屈臂懸吊時將雙腿屈起收向胸口，然後才嘗試完整的L-sit撞頭引體。
- 先做一些輕量拉力動作或幾下慢速引體上升來熱身手肘，因為這個動作會在全身體重負荷下，以部分活動範圍訓練屈肘肌群。
- 包含這個動作的訓練之間至少休息48小時；重度屈臂懸吊訓練的恢復速度比普通引體上升組數慢。

## 常見問題

### 撞頭引體訓練哪些肌肉？

撞頭引體主要訓練肱二頭肌及其他屈肘肌群，它們要在全身體重下控制手臂角度的變化。背闊肌和上背負責穩定懸吊，而腹肌和髖屈肌則將雙腿維持在L-sit位置。

### 為什麼這個動作叫撞頭引體？

因為當你的手肘輕微開合時，頭部會隨每次重複向橫槓接近再離開，動作似搖頭一樣。每一下向前時，頭部會剛好經過橫槓前方。

### 做撞頭引體時一定要將雙腿保持水平嗎？

不用。初學者可以將雙腿屈起收向胸口，這樣可縮短力臂，令核心部分的難度大幅降低。伸直雙腿的L-sit版本才是這個動作的完整形態。

### 撞頭引體對手肘安全嗎？

只要手肘已充分熱身、動作幅度細，並在姿勢走樣前結束各組，一般是安全的。由於手肘要在屈臂狀態下承受全身體重，訓練量應逐步增加；如果感到關節刺痛而非肌肉發力，就應跳過這個動作。

### 做撞頭引體最常見的錯誤是什麼？

把手臂伸得太直、雙腿下垂，令動作變成一連串局部引體上升。手肘活動範圍應只限於幾度，並將雙腿保持固定高度，讓手臂和核心持續控制身體。

### 嘗試撞頭引體之前，我需要有多強？

合理的基準是能做幾下標準引體上升，並能在90度屈臂懸吊位置維持15至20秒。如果還未能做到，應先花時間練屈臂懸吊和下巴過槓靜止。

### 我可以用吊環代替固定橫槓來做撞頭引體嗎？

可以，但吊環會令難度明顯提高，因為吊環不穩定，會隨手臂開合而移動。應先在固定引體上升橫槓上練習，待橫槓版本感覺穩固後，才嘗試吊環版本。

### 我應該做多少組、每組多少下？

做兩至四組、每組4至8下受控重複效果不錯，組間休息2至3分鐘。把這個動作當作力量技巧來練，當雙腿位置或手肘軌跡開始變差時就結束該組。

### 如果還做不到撞頭引體，有什麼替代動作？

屈臂懸吊、慢速離心引體上升、90度反手引體靜止，以及雙腿抬起的前水平或收腿靜止，都能以較包容的方式訓練同樣的手臂、背部及核心力量組合。