# 雙手撐箱穿越跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10738/box-jump-through-the-arms/
- Media ID: 10738
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 爆發力訓練
- Equipment: 其他
- Video: https://fitwill.app/videos/10738/box-jump-through-the-arms.mp4

## Description

雙手撐箱穿越跳是一個爆發力十足的跳躍式增強訓練，動作是朝軟墊跳箱跳過去，雙掌撐在箱頂，然後將雙腿穿過兩臂之間的空隙，令整個身體以一個連貫動作越過跳箱。同標準跳箱唔同——標準跳箱靠雙腿發力，最後雙腳踏在箱頂——呢個動作係以雙臂做支撐點，雙腿從手臂下方穿越而過，所以佢既係下肢訓練，同樣都係一個上肢爆發力練習。

呢個動作最常見於跑酷同障礙訓練，但佢嘅轉移效果亦好適合武術、欖球、足球，以至任何需要由地面快速轉移到障礙物之上嘅運動。佢教你將水平速度轉化成垂直升力、用伸直嘅手臂吸收衝力，並且在零點幾秒之內協調好提髖同屈膝收腿，一氣呵成。

推撐方面，當你雙手著箱，臀位上升嘅同時，肩膀同三頭肌要承擔成個體重，並將跳箱推開。胸肌在承接時會輔助發力。跳躍方面，股四頭肌、臀大肌同小腿發動起跳，髖屈肌將膝頭拉高，令雙腳越過箱邊。核心就將兩半連結埋一齊，將下半身嘅力量經過繃緊嘅軀幹傳遞到手臂。

相比大部分跳躍動作，呢度嘅準備設定更加重要。跳箱必須有穩固、可以信賴雙手承托嘅軟墊箱面，高度應該大約在髖部水平，令你的髖部確實能夠升到高過手腕。雙掌要平貼在箱面，手指張開，接觸那一刻肩膀要疊在手腕正上方。如果跳箱太高，或者雙手飄向箱邊，手臂就會塌下，雙腿會撞到跳箱而非越過。

要做好呢個動作，要將成個反覆次數視為一個節奏，而不是「跳一次再加一次推撐」。下蹲至四分之一深度，向後擺臂，雙手落箱，讓慣性將髖部帶起，膝蓋同時收向胸口。雙腿穿越時將跳箱推開，留意落地位置，用前腳掌著地，膝蓋放鬆。

由於雙手要以高速承受你成個體重，請將呢個動作視為進階訓練。先從較矮嘅跳箱開始，或者做單腳帶頭嘅跨步穿越版本，次數保持少而精。疲勞會迅速破壞落地機制，所以節奏一開始散亂就要停止該組。

## 運動說明

1. 將一個有軟墊嘅增強式跳箱放在平坦防滑嘅地面上，高度大約在髖部，面向跳箱企好，距離大約一大步，雙腳與髖同寬。
2. 以髖同膝做鉸鏈下沉至四分之一蹲，雙臂向後擺到身後，為動作儲力。
3. 收緊核心，挺起胸口，雙眼注視跳箱頂邊，不要望住雙腳。
4. 雙臂爆發性地向前擺，雙腳起跳，用前腳掌發力蹬出。
5. 雙掌平貼落在箱頂，位置略比肩寬，手指張開指向前方，手肘微彎，肩膀剛好疊在手腕正上方。
6. 即刻用雙掌推撐，將髖部推到最高，膝蓋收向胸口，令雙腿穿過兩臂之間嘅空隙越過跳箱。
7. 保持手臂接近伸直，雙腳穿越時將跳箱推開，同時望住另一邊嘅落地位置。
8. 雙腳以前腳掌著地，屈膝屈髖吸收衝擊，然後企直。
9. 起跳同推撐時用力呼氣，行返起點時吸氣。
10. 每一個反覆次數之前，重新調整企位並集中精神，切勿趕住連環做。

## 貼士與竅門

- 如果你的髖部始終升不到高過手腕，即係跳箱對你嚟講太高。先降低高度，令收膝動作變得輕鬆，然後循序漸進提升。
- 一個常見錯誤係雙腿穿越時屈起手肘，下沉至半個掌上壓。保持手臂接近伸直，主動將跳箱向下推開，爭取穿越空間。
- 雙掌要放在平坦嘅箱面，不要放在箱邊或箱沿。扣住箱邊會令手腕在負重下向後翻，係最多人中途失手嘅原因。
- 如果雙腳撞到跳箱，問題通常出在提髖，而不是收膝。先將髖部向天花板方向推高，膝蓋自然會在下方跟隨。
- 將動作視為一個節奏：起跳、落掌、推撐、收膝、落地。如果你發現自己撐在雙手上停頓，就退回跨步穿越版本，直到時序變得自動化。
- 第一組之前，先用手腕繞環同負重伸展熱身手腕，因為每一次反覆，手腕都要承受你成個體重。
- 收膝時不要低頭望腳。視線保持在箱邊，可以維持雙手上的平衡，亦幫你留意落地位置。
- 落地要輕。如果落地沉重、全腳掌拍地，即係膝蓋同髖部無吸收到衝力，而且通常會連帶下一反覆出現僵硬嘅直腿起跳。
- 一旦落掌變得不平均，或者雙腿穿越時開始拖得太低，就即刻結束該組。優質嘅時序正正係呢個訓練嘅全部重點。

## 常見問題

### 雙手撐箱穿越跳鍛練邊啲肌肉？

雙手落掌同推撐時，肩膀同三頭肌承擔你嘅體重，胸肌輔助。股四頭肌、臀大肌同小腿提供跳躍爆發力，髖屈肌將膝蓋拉過去，核心則在兩半之間傳遞力量。

### 雙手撐箱穿越跳適合新手嗎？

最好將佢視為中至高階嘅增強式訓練。新手應先以普通跳箱、高架平板支撐推離，以及跨過矮箱嘅慢速跨步穿越打好基礎，先至嘗試完整嘅跳躍版本。

### 做雙手撐箱穿越跳，跳箱應該有幾高？

由大約髖部高度開始，咁髖部先可以升到高過手腕，而毋須過度收膝。如果你撐在雙手上停頓，或者雙腳撞到跳箱，就要調低跳箱，成個節奏流暢之後先好加高。

### 做雙手撐箱穿越跳時手腕痛，點解？

痛楚通常係因為落在箱邊、肩膀飄移到手腕後方，或者跳過咗手腕熱身。將雙掌平貼在箱面，接觸時肩膀疊在雙手正上方，並且在起跳之前充分熱身手腕。

### 雙手撐箱穿越跳同普通跳箱有咩分別？

普通跳箱只靠雙腿發力，雙腳最後落在箱頂。雙手撐箱穿越跳則由雙手在箱上承受體重，雙腿穿過兩臂之間並完全越過跳箱，加入咗一個要求好高嘅上肢推撐元素。

### 如果冇做雙手撐箱穿越跳嘅條件，可以用咩代替？

跨越矮身軟墊跳箱嘅分腿跳或跨步跳，可以用較少負荷訓練同樣嘅時序；高架平板支撐推離就可以建立推撐力量。普通跳箱就涵蓋咗成個動作模式中起跳同落地嘅部分。

### 點樣先可以避免雙腳撞到跳箱？

在收膝之前，先用雙掌推撐將髖部推得更高，並且將膝蓋收向胸口，而不是向外側踢。練習跨步穿越版本，可以令你在加入跳躍之前，先感受清楚穿越嘅路徑。

### 雙手撐箱穿越跳應該做幾多次？

組數保持短而精，大約 3 至 5 組，每組 3 至 6 次乾淨利落嘅反覆，組間要完全恢復。一旦落掌或者落地質素下降，就即刻結束該組，因為疲勞下嘅散亂反覆，正係落地出事嘅時候。

### 雙手撐箱穿越跳對肩膀安全嗎？

呢個動作需要健康、穩定嘅肩膀，因為每一次反覆都會以高速用你嘅全個體重短暫負荷肩膀。如果你有現時或近期嘅肩傷，請堅持做較低衝擊嘅推撐變化動作，並先獲得許可，再加入跳越類訓練。