# 行進踢腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10749/walk-leg-kick/
- Media ID: 10749
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10749/walk-leg-kick.mp4

## Description

行進踢腿是一個動態熱身動作，做法是向前行走的同時，將每一條腿伸直、有控制地向前上方踢起，目標是每一步都令腳尖接近或高過髖部高度。這個動作結合了步行的節奏和上擺的腿，每踢一次，踢起那條腿的膕繩肌會被拉長，而支撐腿則負責令你保持平衡和挺直。因為兩邊腿輪流交替，動作會連續流動，感覺更像伸直雙腿的跑步，而不是孤立的伸展。

這個動作是跑步、衝刺、武術及田徑類運動熱身的基本動作，對經常久坐、大腿後側繃緊的人同樣有用。反覆以主動方式向上踢，可以動態地拉長膕繩肌，喚醒帶動腿部上提的髖屈肌，同時挑戰支撐腿的臀部和腿部肌群。與靜態伸展不同，你是在訓練膕繩肌在移動中受控地拉長，這對衝刺、踢擊和變向運動來說，實用得多。

準備動作比很多人想像中更重要。你需要一段大約十至二十米、沒有障礙的地面或草地，加上挺直的姿勢和收緊的核心。如果你向後仰、彎着腰伸手去遷就腿，這個踢腿動作就會變成下背動作，伸展效果也不會落在你想拉的地方。保持軀幹挺直、胸口打開，讓踢的力量由髖部本身帶動，這就是有效的行進踢腿和胡亂亂踢的分別。

要做得好，先以穩定的步伐行走，每踏一步，將另一條腿伸直膝蓋、放鬆腳踝地向前上方踢起。手臂自然地前後擺動，就像跑步時那樣。踢的高度以你能保持支撐腿伸直、姿勢挺直為限，然後有控制地放下腿，踏出下一步。目標是流暢、可以重複的踢擺，而不是一次踢到最高之後，接着七步都硬繃繃的。

常見用法是在動態熱身中排在第二或第三個動作，即是輕鬆慢跑之後、衝刺訓練、弓步或跳躍之前。它也適合在長時間訓練或整天坐辦公室的日子，作為獨立的活動度小休息。每條腿踢十至二十下，做兩至三組，通常已經足夠。

安全方面，踢的高度要控制在整個過程都能掌控的範圍之內，切記不要在最高點彈震或猛然甩腿。如果膕繩肌在踢到最高時有不適，頭幾組先將目標降低至膝蓋或小腿中段高度，再慢慢提升。要在平坦、防滑的地面上進行，如果你曾經拉傷膕繩肌，高度和速度要在幾星期內慢慢遞進。

## 運動說明

1. 找一段約十至二十米、平坦而暢通的路徑，確保向前行走時沒有障礙物。
2. 挺直站立，雙腳與髖同寬，手臂放鬆垂在身側，眼睛望向前方。
3. 輕輕收緊核心，好像準備承受輕推一樣，保持肋骨疊在骨盆正上方。
4. 左腳向前踏一步，當重心落在左腳時，右腿伸直膝蓋、放鬆腳掌，向前上方踢起。
5. 踢的高度以你能保持軀幹挺直、支撐腿伸直為限，讓腳尖升到接近髖部或稍低的高度。
6. 手臂自然地反方向擺動，即右腿踢起時，左臂同時向前帶動。
7. 有控制地放下踢起的腿，落地時距離大約是一步的長度，然後繼續行走，立即用左腿踢起。
8. 每條腿升起時輕輕呼氣，放下時吸氣，讓呼吸節奏配合步伐。
9. 沿路徑一直左右交替踢下去，走完全程後，如果想再做一組，可以轉身重複。

## 貼士與竅門

- 彎腰弓背伸手去湊近腿是最常見的錯誤；這會令膕繩肌失去伸展，反而令下背受壓。改善方法是想像有一條繩從頭頂向上拉向天花板。
- 如果你的踢腿在膝蓋高度就變得僵硬，很可能你的擺動是靠膝蓋猛然伸直，而不是由髖部帶動。要以大腿先行，小腿保持放鬆。
- 在踢到最高點時彈震，會令有控制的伸展變成對膕繩肌的爆發式拉扯。上升和下降的速度要一致。
- 支撐腿要完全伸直，腳跟貼地；支撐腿膝蓋鬆軟下墜會令平衡搖晃，也會縮短踢起那條腿的伸展效果。
- 第一組先以小腿高度開始，即使你能踢得更高；只有當整組每一腳都完全一致時，才提升目標高度。
- 如果每踢一腳都搖搖晃晃，應該放慢步行速度，而不是收窄動作幅度；即使幅度細，步行的節奏也要保持流暢。
- 踢起那條腿的腳尖可以放鬆地微微向上勾，或者讓腳掌自然垂下；繃緊腳掌會令張力沿整條腿向上蔓延。
- 天氣冷或者長途旅行之後，先做幾組完全不踢腿、只是誇張地伸直腿行走的動作，之後才加入高度。

## 常見問題

### 行進踢腿主要鍛練哪些肌肉？

它主要是拉長和激活踢起那條腿的膕繩肌，由髖屈肌負責提起腿部。支撐腿一側的臀部、小腿和核心則持續發力，令你保持平衡和挺直。

### 行進踢腿是伸展還是力量訓練？

它主要是熱身用的動態伸展，不過同時也挑戰單腿平衡和核心控制。最適合在跑步、衝刺或踢擊類運動之前做，而不是當作獨立的力量訓練。

### 行進踢腿應該踢到多高？

只要能在保持軀幹挺直、支撐腿伸直的前提下踢到的最高高度就是合適高度。對大部分人來說，起初大約在膝蓋至髖部之間，經過幾星期練習才逐步上升。

### 初學者可以做行進踢腿嗎？

可以。初學者應該用較低的踢腿高度和較慢的步行速度，先專注保持支撐腿伸直和軀幹挺直，再追求幅度。

### 為什麼我覺得下背有感覺，而不是膕繩肌？

這通常代表你為了將腿踢高而弓背或塌腰。保持肋骨疊在骨盆正上方，降低踢腿高度，直至張力重新回到大腿後側。

### 如果還做不到行進踢腿，有什麼替代動作？

可以試原地直腿行進，即原地將一條伸直的腿提起至膝蓋高度，不用向前行；或者先做仰臥單腿膕繩肌伸展來建立活動度。

### 每組應該踢多少下？

每條腿踢十至二十下，做兩至三組，作為熱身已經很足夠。一旦姿勢或節奏開始走樣，就應該結束那一組。

### 膕繩肌拉傷之後，還可以做行進踢腿嗎？

在日常生活步行完全不痛、並且獲准進行動態負荷之前都不應該做。恢復訓練時，先從低而慢的踢腿開始，再逐步增加高度和速度。

### 踢到最高點時應該停住嗎？

不應該，這是一個流動的動作，腿的升起和放下應該一氣呵成，配合步行節奏。在最高點停住會把它變成平衡動作，偏離了這個動作的本意。