# 地雷管單膝跪姿單臂肩上推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10768/landmine-kneeling-one-arm-shoulder-press/
- Media ID: 10768
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10768/landmine-kneeling-one-arm-shoulder-press.mp4

## Description

地雷管單膝跪姿單臂肩上推舉是一個單臂肩上推舉動作，槓鈴一端固定在地雷管配件上，自由的一端加上槓片。你單膝跪在錨點旁邊，用一隻手握住套管末端於肩膊高度，然後將槓向上並微微向前推，直至手臂在頭頂完全伸直。由於槓沿著固定的斜线路徑走，這個推舉感覺比嚴格的槓鈴推舉更順暢、對關節更友善，同時仍然對肩部力量有很高要求。

單膝跪姿正是這個動作與別不同的地方。一膝著地、另一腳在前踩實，髖部幾乎沒有空間作弊，所以核心和臀肌必須出力，令肋骨籠保持在骨盆正上方。這令動作變成肩推加抗旋轉核心訓練的混合體。每一次反覆都挑戰三角肌前束和三頭肌去推起負重，同時腹斜肌和深層核心要抵抗偏心槓鈴向外側的拉力。

這個版本適合很廣泛的訓練者。肩膊有舊患的肩推愛好者通常比直上直下的推舉更耐受地雷管的弧形軌跡，因為肩胛骨可以在手臂上升時自由旋轉。對於正在進階到站立槓鈴或啞鈴推舉的人，它也是一個很好的教學進階動作，因為跪姿消除了腿部借力，並暴露任何向後傾的習慣。旋轉類運動的運動員也用它同時訓練推的力量和軀幹控制。

設定細節在這個動作比大部分推舉都重要。膝蓋與錨點之間的距離決定槓在你肩膊的位置，所以要靠近一點，令套管自然停在鎖骨高度，不用伸手或扭腰去遷就。槓斜過身體，握住套管末端，工作手肘保持在肋骨稍微前方，而不是向側面完全張開。

執行重點是沿著錨點產生的自然弧線去推。將槓向上並微微向前推，令它完成在頭頂正上方或稍為靠前一點，掌心向前或微微向內。保持跪地那邊的臀肌收緊、軀幹方正；如果你發現胸口轉離錨點，就是重量太重或者你趕得太快。控制地將槓放回肩膊，讓手肘吸收負重，才做下一次。

實際應用上，這個推舉在肩膊日可以作為主項力量動作，用中至重的負重做每邊5至10下的組數，或者用較輕的重量做高反覆次數作收尾動作，讓核心挑戰成為重點。因為一次只訓練一邊，永遠先完成較弱手臂的所有反覆次數，再用較強那邊匹配次數。

## 運動說明

1. 將槓鈴一端穩固地放入地雷管配件，或者楔入牆角，然後在自由的一端加上適合你力量水平的槓片。
2. 在錨點旁邊採用單膝跪姿：工作手臂那邊的膝蓋跪在地上，另一腳平放在前面踩實，膝蓋彎曲大約90度。
3. 用與跪地膝蓋同側的手拿起槓的自由端，將套管放在肩膊高度，手肘彎曲並稍微收在肋骨前方。
4. 將髖部和肩膊對正錨點，收緊跪地那邊的臀肌，收緊腹部，好像準備承受一下輕輕打向肚子的拳頭。
5. 沿著錨點產生的斜线路徑，將槓向上並微微向前推，向上發力時呼氣。
6. 在頭頂鎖定手臂，槓在頭部正上方或稍為靠前一點，二頭肌靠近耳朵，但不要聳肩。
7. 在頂端短暫停頓，然後控制地將槓放回肩膊，下降時吸氣，讓手肘緩衝負重。
8. 完成一邊所有預定反覆次數，然後換腳換手，讓另一邊跪地並推舉。
9. 每組最後一下，將槓放回肩膊，沿著斜放的槓身引導它回到地面，離開錨點後再重新設定姿勢。

## 貼士與竅門

- 如果你推的時候軀幹扭離錨點，就是負重將你拉離中心；減輕重量，專注保持胸口方正幾節訓練。
- 不要離錨點太遠設定。如果你要向肩上的槓傾身，就將前腳和膝蓋滑近一點，令套管自然停在鎖骨高度而不用伸手。
- 在底部保持推舉的手肘稍微在肩膊前方，而不是完全向側面張開；這樣令三角肌前束有更佳的發力線，關節感覺也更舒服。
- 整組都收緊跪地那邊的臀肌。臀肌鬆掉通常是疲勞累積時下背開始拱起、髖部飄移的原因。
- 鎖定位置應在頭頂正上方或前方一寸。將槓推向身體太後面，會令壓力轉移到下背而不是肩膀。
- 讓槓的自然弧線引導路徑，而不是強行走直上直下的直線；對抗斜線是很多人推到頂端覺得卡住的原因。
- 如果跪地的膝蓋在硬地上不舒服，可以加墊，但保持脛骨垂直、前腳平踩，不要找一個更放鬆的姿勢。
- 先用較弱的手臂開始，再用較強那邊匹配反覆次數，避免兩邊差距隨時間越拉越大。
- 用穩定的節奏呼吸：下降時吸氣、推起時呼氣，不要在單膝跪姿下連續多次憋氣。

## 常見問題

### 地雷管單膝跪姿單臂肩上推舉訓練哪些肌肉？

肩膀前束和三頭肌負責大部分推舉工作，上胸負責輔助。由於你單膝跪地加上槓偏心，你的核心，特別是工作那邊的腹斜肌，要用力防止軀幹旋轉。

### 為什麼地雷管單臂肩推要跪著做而不用站著？

跪姿消除了腿部借力，令肩膀必須誠實地產生力量。單膝跪的底座也提高髖部和軀幹穩定的要求，令這個推舉同時變成抗旋轉核心訓練。

### 地雷管推舉是否比一般肩上推舉更護肩？

很多訓練者覺得更舒服，因為固定的槓鈴沿著輕微斜向的弧線走，讓肩胛骨可以自由旋轉，而不是強迫走直上直下的路徑。如果某個特定位置引起痛楚，就要停下來調整設定或諮詢專業人士。

### 握槓套管時掌心應該向前還是向內？

兩種都可以。掌心向內的中立或微微斜向握法在底部通常對肩膀更友善，掌心向前也可以，只要手肘保持在肋骨前方。選擇感覺最有力又不會手腕不適的那種。

### 我應該離地雷管錨點多近？

近到套管自然停在你的鎖骨位置，手肘彎曲、軀幹直立，不用向前伸手或向後傾。如果你在每次反覆開始時感覺被拉向錨點，就將膝蓋和前腳再移近一點。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

槓上升時軀幹扭離錨點，通常是因為重量太重或核心沒有收緊。解決方法是減輕負重、收緊跪地那邊的臀肌，並且保持胸口方正才推。

### 地雷管單膝跪姿單臂肩上推舉應該用多重的重量？

比你預想更輕開始，因為單臂加上跪姿會令負重感覺不平衡。能夠每邊乾淨地推5至8下、過程中軀幹沒有扭動的重量，就是適合練力量的工作重量範圍。

### 如果我的健身房沒有地雷管配件，可以用什麼代替？

你可以將槓鈴的空端楔入牆角，用毛巾保護牆壁，效果跟錨點很接近。單膝跪姿用啞鈴做肩上推舉也是合理的替代，不過會失去固定的斜线路徑。

### 應該先用較弱的手臂做嗎？

應該。先用較弱或協調性較差的那邊，再用較強那邊匹配反覆次數和重量。這樣可以避免兩邊的差距隨著星期過去越來越大。

### 這個動作適合新手嗎？

其實它是對新手最友善的肩上推舉之一，只要你由輕重量開始。跪姿限制了你可以作弊的空間，而槓的引導弧線在你進階到站立版本之前，先教你一條穩固的推舉路徑。