# 負重槓片Lu上舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10773/weighted-plate-lu-raise/
- Media ID: 10773
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 加重
- Video: https://fitwill.app/videos/10773/weighted-plate-lu-raise.mp4

## Description

負重槓片Lu上舉是一個站姿前平舉動作：雙手捏住一塊槓片，雙臂伸直，將它由髖部高度沿弧線一直掃過頭頂。槓片握在3點鐘和9點鐘位置，即雙手距離相對較近，手腕在整個弧線過程中都保持中立。由於重量由大腿一路移到頭頂上方，行程比一般只舉到肩高的槓片前平舉長得多，三角肌前束在更長的活動範圍內做功。

這個動作在需要頭上發力的運動員圈子中很受歡迎，而且有充分理由：它以一個連貫的上舉動作同時訓練三角肌前束、三角肌中束和斜方肌上部，同時要求軀幹保持直立和穩定。核心在整個過程中默默出力，防止槓片把下背拉成拱起，尤其在動作頂點——那時重量離身體最遠。

準備姿勢比想像中重要。單手握槓片邊緣會迫使雙臂平均分擔負重，任何左右搖晃都會立即反映在槓片上。這令Lu上舉成為一個很好的自我檢測動作——如果其中一邊肩膀較強或較緊，槓片就會傾斜，你會即時感覺到。站直，雙腳約與髖同寬，保持槓片平坦水平，好像放在一個只有雙手承托的架子上一樣。

動作應該順滑得像鐘擺，而不是投擲。將槓片以身體前方一個闊而淺的弧線舉起，讓雙臂由大腿一直上移至頭頂完全伸直的位置，然後有控制地放下。做一半rep時，人總會想用搖擺、聳肩或後仰來完成上半段——三樣都要忍住，因為雙臂伸直的頂點位置正是這個動作價值所在。

負重槓片Lu上舉很適合作為推舉訓練後的次要肩部動作，亦可以用輕槓片作為大重量頭上推舉前的熱身，或在高rep收尾時使用。起步時用的重量要比你以為需要的更輕。因為雙臂鎖直、力臂很長，即使一塊普通重量的槓片，對三角肌和肩胛骨周圍穩定肌群的挑戰，也比同樣重量用屈臂推舉時大得多。

## 運動說明

1. 雙腳與髖同寬站好，雙手捏住槓片邊緣，位置在3點鐘和9點鐘方向，讓它垂在大腿前方，雙臂伸直。
2. 調整握法讓槓片保持水平——雙手平均捏住邊緣，手腕保持中立，肩膀放鬆，不要一開始就聳起。
3. 收緊腹部，輕輕夾緊臀部，讓肋骨籠疊在骨盆正上方，然後才開始移動槓片。
4. 將槓片向前向上以順滑、闊的弧線舉起，保持手肘鎖直、槓片平放，好像沿著你面前幾吋的一面牆向上滑一樣。
5. 繼續沿弧線上舉，直到雙臂在頭頂完全伸直，槓片疊在肩膀和髖部正上方。
6. 在頂點稍作停頓，不要向後仰，也不要把肩膀聳向耳朵。
7. 沿同一條弧線將槓片放回大腿前，下放的時間至少要與上舉一樣長。
8. 舉起槓片時呼氣，放下時吸氣，保持呼吸平穩，不要在頂點閉氣。
9. 每次rep到底後重新收緊核心，檢查槓片是否仍然水平，然後開始下一次rep。

## 貼士與竅門

- 如果上舉時槓片向一邊傾斜，代表你較強的手臂正在接管動作——放慢節奏，有意識地讓雙手一起向上發力。
- 常見錯誤是舉到視線高度就停住，做不完頭頂那一段。雙臂伸直的頭頂位置正是Lu上舉與一般前平舉的分別，所以要去追求手肘完全伸直。
- 留意槓片經過頭部高度時下背是否拱起。如果肋骨外翻、髖部向前推，就換一塊較輕的槓片，並更用力夾緊臀部。
- 讓弧線保持在身體前方，不要把槓片沿身體中線直直向上拉——讓它飄近面部，通常代表肩膀正在內旋。
- 如果在頂點肩膀聳起，就是上斜方肌搶了三角肌的工作。想像是雙手向天花板延伸、拉長頸部，而不是聳肩。
- 用手指穩穩捏住槓片的平面邊緣；如果捏得不夠實或半心半意，前臂會比肩膀先疲勞。
- 正式訓練前，先用非常輕的槓片或徒手做一組十下的熱身——雙臂伸直的姿勢在頂端範圍對肩膀要求很高。
- 槓片變重時，屈手肘是最常見的代償。如果你無法保持手肘鎖直，就代表重量已經超出你現有的力量。

## 常見問題

### 負重槓片Lu上舉訓練哪些肌肉？

主要發力的是三角肌前束，當槓片舉過頭頂時，三角肌中束和上斜方肌會輔助出力。核心和肩胛骨周圍的肌肉則負責保持軀幹直立和槓片水平。

### 負重槓片Lu上舉和一般槓片前平舉有甚麼分別？

一般前平舉大約停在肩膀或視線高度，而Lu上舉會沿完整弧線繼續上舉，直到雙臂在頭頂鎖直。這個更長的活動範圍，在頂點對三角肌的要求更高，核心亦要更用力對抗下背拱起。

### 負重槓片Lu上舉適合初學者嗎？

適合，只要你由輕槓片開始，並且優先保持手肘伸直、軀幹穩定。初學者先用極輕重量掌握好頭頂弧線，往往比急著加重進步得更快。

### 做負重槓片Lu上舉時為甚麼手肘要保持伸直？

雙臂伸直能確保三角肌前束在整條弧線上持續做功。屈手肘會縮短力臂，把動作變成半程推舉，減低了對肩膀的挑戰。

### 這個動作應該用多重的槓片？

選一塊你能夠在 stationed不屈手肘、不後仰、不讓槓片傾斜的情況下舉到頭頂完全伸直的槓片——對大多數人來說，這遠比他們平時推舉的重量輕。這個動作用小槓片做高rep很常見。

### 我做負重槓片Lu上舉時下背會在頂點拱起，應該怎樣改善？

拱起代表槓片經過頭頂時，負重把你的軀幹向後拉。減輕重量、收緊腹部、夾緊臀部，並且只在肋骨籠能保持疊在骨盆正上方的活動範圍內練習。

### 如果沒有槓片，可以用甚麼代替？

可以用一隻啞鈴、一支細槓鈴，甚至用雙手握住壺鈴把手，做出同樣的頭頂弧線。關鍵細節是雙手保持靠近、手肘鎖直。

### 負重槓片Lu上舉應該在推舉動作之前還是之後做？

如果作為大重量的正式組，應放在主要推舉動作之後，避免預先令肩膀疲勞。用非常輕的槓片時，它也很適合作熱身，為頭上推舉做好準備。

### 用伸直的雙臂把槓片舉過頭頂安全嗎？

只要重量合理、動作受控，一般來說是安全的，但雙臂伸直的頭頂姿勢對肩膀要求較高。如果在頂點感到夾擠或不適，就減輕重量、稍為收窄弧線，或在完全伸直前稍作停留。

### 負重槓片Lu上舉做多少rep和組數最好？

每組10至15下、有控制地完成，做2至4組是不錯的起步點。因為力臂長、頂點位置要求高，應該優先追求順暢、水平的rep，而不是追加重ly重量。