# 槓鈴 Larsen 臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10775/barbell-larsen-press/
- Media ID: 10775
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10775/barbell-larsen-press.mp4

## Description

槓鈴 Larsen 臥推是一種臥推變化動作,做法是將雙腿伸直平放在臥推凳上,而不是踩實地面。由於雙腳離開地面,腿部發力完全被切斷,迫使胸肌、肩膀和三頭肌承擔全部工作,軀幹亦要在沒有下半身輔助的情況下獨自穩定槓鈴。它看似普通臥推,但由第一下開始,感覺就有明顯分別。

這個變化動作對於在標準臥推中過分依賴起橋和腿部發力的訓練者特別有用。當雙腿不再參與,你就能誠實地測出上肢推撐力量,而胸部持續受壓亦有助突破推撐中段的黏滯點。健力選手會將它作為輔助動作,在更嚴格的條件下強化比賽用的臥推;一般訓練者則用它以更乾淨的技術來增大胸肌圍度。

相比普通臥推,這個動作的準備姿勢更加重要。因為雙腿伸直、身體無法透過地面借力,你的肩胛骨必須保持收緊下沉,核心亦要更用力穩住軀幹,避免左右晃動。起初請用比平常臥推更輕的重量 — Larsen 臥推一般只能承受少 10% 至 20% 的重量,一開始就上太重是大多数人最常犯的錯誤。

要做得好,先平躺在臥推凳上,眼睛位於槓鈴正下方,雙腿沿凳身伸直,雙腳輕輕放在地上或微微離地,切勿向下用力。握距比肩膀稍闊,有控制地將槓鈴下放到胸部中央,然後沿微微的弧線推起,直至手臂在肩膀上方伸直。整個動作要流暢而有節制,不要彈槓或急速下放。

Larsen 臥推最常被安排為輔助動作,採用中等次數範圍,大約每組 6 至 12 下,放在當日主要推撐訓練之後。它配合划船和引體向上,可以平衡推撐的訓練量。安全方面,務必使用設有安全銷並調至臥推高度的舉重架,或安排可靠的保護者,因為這個變化動作的穩定性較低,疲勞時更容易失手。

## 運動說明

1. 將平凳放進舉重架內,並把安全銷調至略低於你躺下時胸部的位置。
2. 向後躺下,雙眼正對槓鈴下方,然後將雙腿沿凳身伸直,讓雙腳輕輕放在凳尾以外的地面上,腳跟完全不用力。
3. 握距比肩膀稍闊,穩固地握緊槓鈴,並將肩胛骨向後向下收緊,壓實在凳面上。
4. 出槓前先吸氣入腹部並收緊核心,然後將槓鈴移出至胸部中央正上方,手臂伸直。
5. 有控制地將槓鈴下放至胸部中央,手肘與軀幹保持約 45 至 70 度角。
6. 在胸骨位置輕觸胸口,切勿彈槓,並保持手腕疊在手肘正上方。
7. 將槓鈴向上並微微向後沿弧線推起,直至槓鈴在肩關節正上方完成動作,手臂完全伸直。
8. 推起時呼氣,到頂端後再吸氣,準備下一次反覆。
9. 完成所有次數後,將槓鈴移回面部和肩膀上方,放回架上,然後才放鬆握力和核心。
10. 整組訓練期間雙腳保持完全放鬆 — 如果發覺自己正在向地面用力,先重新調整姿勢再繼續。

## 貼士與竅門

- 起初大約用平常臥推工作重量的 60% 至 80%;失去腿部發力後,槓鈴會比重量數字看起來更重。
- 最常見的錯誤是不自覺地用雙腳踩地來穩定身體 — 只要腳跟一使力,動作就變回普通臥推。
- 保持臀部貼緊凳面。抬起臀部來縮短活動範圍,會令這個嚴格姿勢失去意義。
- 如果槓鈴在頂端搖晃,可能是握距太窄,或者肩胛骨已經鬆開 — 在下一次反覆前先重新收緊肩胛骨壓向凳面。
- 在這個動作中,鎂粉或全握握法比平常更有幫助,因為沒有繃緊的下半身,手滑更難應付。
- 出槓時槓鈴的位置應比標準臥推更靠近頭部,因為伸手太遠去出槓會令肩胛骨偏離正確位置。
- 當核心開始疲勞、軀幹開始旋轉時就要停,而不是等到胸部力竭 — 穩定不穩就是姿勢崩壞的地方。
- 如果想為胸肌增加伸展張力,在較輕重量時可以做一兩下胸口停頓,但停頓要有控制,不要在底部放鬆。
- 切勿在沒有安全銷的情況下用極限重量嘗試這個變化動作;雙腿無法像普通臥推那樣在槓鈴卡住時救回你。

## 常見問題

### 槓鈴 Larsen 臥推練哪些肌肉?

它主要訓練胸肌,每次反覆都有肩膀前束和三頭肌輔助發力。由於去除了腿部發力,核心比標準臥推更要出力維持軀幹穩定。

### 槓鈴 Larsen 臥推和普通臥推有什麼分別?

Larsen 臥推中雙腿伸直,雙腳輕放地面或微微離地,所以無法大幅起橋或向地面發力。這令動作更嚴格,並將全部負荷轉移到上肢。

### 槓鈴 Larsen 臥推適合初學者嗎?

可以,但大多數初學者應先學好標準臥推。如果想嘗試,請用輕重量並調好安全銷,因為穩定性降低需要時間適應。

### 為什麼我的 Larsen 臥推比普通臥推弱?

這是正常現象。腿部發力和大幅起橋在普通臥推中貢獻了相當力量,所以 Larsen 臥推的工作重量少 10% 至 20% 甚至更多都屬正常,並不代表你弱。

### 做槓鈴 Larsen 臥推時,雙腳應該放在哪裡?

將雙腿沿臥推凳伸直,雙腳輕放地面、完全不用力,或者微微離地。關鍵是雙腳對推起動作毫無貢獻。

### 這個動作最常犯的錯誤是什麼?

最常見是不自覺地用雙腳踩地,令動作變回普通臥推。另一個經常出現的錯誤是用普通臥推的重量去負重,結果槓鈴飄移或中途卡住。

### 我可以改用啞鈴做 Larsen 臥推嗎?

可以,用同樣雙腿伸直的姿勢做啞鈴版本是合理的替代方案,尤其當你沒有保護者時。槓鈴版本的負荷更大,但啞鈴版本更容易安全棄械。

### 槓鈴 Larsen 臥推應該做多少組和次數?

最適合作為輔助動作,以 6 至 12 下的次數範圍做 2 至 4 組,安排在主要推撐訓練之後。初期學習姿勢時,每組應至少保留幾下餘力。

### 沒有保護者做槓鈴 Larsen 臥推安全嗎?

只有在舉重架內將安全銷調至略低於胸部高度時才安全。由於雙腿無法幫你救回卡住的槓鈴,大重量組合必須依靠安全銷或保護者。