# 滑輪單臂二頭彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10776/cable-unilateral-bicep-curl/
- Media ID: 10776
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 拉力繩手柄
- Video: https://fitwill.app/videos/10776/cable-unilateral-bicep-curl.mp4

## Description

滑輪單臂二頭彎舉係一個單臂二頭肌動作，喺滑輪機上用低位滑輪加單柄手把進行。呢個版本最特別嘅地方係纜索嘅走向：你要背向機器企，等纜索喺身後拉住，將你工作嗰隻手臂向後下方拉。由呢個被拉長嘅位置開始，你將手把向前上方彎舉到胸口，全程保持上臂同軀幹不動，淨係郁手肘關節。

因為阻力嚟自纜索而唔係啞鈴，二頭肌喺整個動作幅度入面嘅張力都好順滑同穩定，包括起始時手臂稍微喺髖關節後面、完全伸直嘅位置。呢個最低點正正係二頭肌長頭被拉到最盡嘅地方，好多面向前方嘅彎舉變化式都完全跳過咗呢一部分。單臂嘅設定亦令你可以左右兩邊分開訓練，幫你察覺同修正兩臂之間嘅力量差距。

呢個動作適合任何有滑輪機可以用嘅人，但尤其適合覺得彎舉喺最低點卡住嘅訓練者、用啞鈴時會靠下背發力甩上去嘅人，同埋想用一個嚴謹、對關節友好嘅方式喺拉長位置負重練二頭肌嘅人。前後腳企姿加埋纜索嘅角度會即時俾你反饋：一旦軀幹移位或者手肘飄開，配重片就會話你知。

要做得好，先將滑輪調到最低位置，單手握住手把，向前行一至兩步，等配重升起、纜索將你嘅手臂輕微向後拉。收緊核心，挺起胸口，然後淨係屈手肘嚟彎舉，讓手把向上走向肩頭或者胸前。喺頂端用力收縮，然後有控制咁放低，直至手臂喺身後完全伸直，先開始下一吓。

有幾個實用重點真係好重要。工作嗰隻手肘要貼近肋骨，唔好向外張開；喺最低點要抗住纜索向後拉你肩膀嘅力；揀一個你可以喺完全拉盡時停住嘅重量。完成晒一邊全部次數先轉手，而且成組訓練期間要確保纜索冇掂到你嘅雙腳同身體。

## 運動說明

1. 將單柄手把裝喺滑輪機最低嘅滑輪上，揀一個輕至中等嘅重量。
2. 單手握住手把，向前行令你背向機器，纜索喺你身後，企前後腳，對側腳踏前。
3. 讓工作嗰隻手臂自然下垂、稍微喺髖關節後面完全伸直，讓纜索張力輕輕將肩頭向後拉；企直，收緊核心，肋骨收埋。
4. 將手肘固定喺體側，成組訓練都維持喺嗰個位置，淨係前臂郁。
5. 呼氣，屈手肘，將手把向上向前彎舉向胸口，提起嘅同時將掌心轉向上。
6. 喺頂端短暫停一停，手把貼近身體收縮二頭肌，唔好伸到喺身體前面。
7. 吸氣，沿原本路線慢慢放低手把，直至手臂再次完全伸直、稍微喺身後。
8. 回落時保持軀幹穩定；彎舉時唔好向後仰，放低時亦唔好向前猛。
9. 一隻手臂完成晒所有次數，然後轉手，重新調整企姿再做另一邊。
10. 做完之後行返向機器，等纜索張力完全鬆晒先鬆手放開手把。

## 貼士與竅門

- 如果喺最低點你嘅肩頭俾纜索扯向前，即係你企得太近機器；向前行細啲步，令身後嘅纜索角度淺啲，肩膀會舒服啲。
- 呢個設定最常見嘅錯誤係做咗划船：將手把拉去肋骨而唔係肩頭；如果你嘅手肘向後滑，即係重量太重。
- 讓軀幹轉向工作嗰邊手臂會偷走二頭肌嘅張力；兩邊肩頭保持向前對正，將軀幹當成一個固定框架。
- 手臂喺髖關節後面、完全拉盡嗰個位置係成吓動作最辛苦嘅部分；嗰度要用受控嘅兩秒落下，唔好喺拉盡位彈出嚟。
- 每一組都由你嘅弱側手臂開始，強側跟弱側嘅次數做，唔好倒轉。
- 前腳膝頭保持微曲，體重平均落喺雙腳；前後腳企姿係用嚟穩定身體，唔係俾你傾前借力。
- 唔好將拇指鬆鬆咁搭喺手把上面；實手握實可以令手腕保持中立，仲避免手把喺頂端鬆郁郁。
- 如果彎舉到頂時手腕急劇向後彎，即係負荷超過咗你前臂嘅力量；減一至兩塊配重片，保持指關節同前臂成一直線。
- 呢個動作好啱喺較重嘅雙臂彎舉之後做，用輕啲嘅重量喺動作幅度嘅拉長段加多做幾組。

## 常見問題

### 滑輪單臂二頭彎舉練邊啲肌肉？

主要發力嘅係肱二頭肌（biceps brachii），肱肌同肱橈肌會輔助。因為手臂由身後開始，呢個動作特別強調二頭肌被拉長嘅長頭。

### 做呢個彎舉點解要背向滑輪機企？

背向企，纜索就會將你嘅手臂向後拉，令手肘完全伸直時二頭肌都仲有張力。一般喺身前做嘅彎舉喺最低點會冇晒阻力，而呢個設定就喺嗰度都保持住張力。

### 滑輪單臂二頭彎舉適合新手嗎？

適合，只要你由輕重量開始，先熟習纜索嘅走向。單臂設定其實對新手有幫助，因為借力甩身好易睇得出，所以用輕重量、動作嚴謹自然係最穩陣嘅選擇。

### 呢個動作同一般啞鈴二頭彎舉有咩分別？

啞鈴版本嘅阻力係地心吸力垂直向下，所以手臂伸直時張力會減退。纜索就喺你身後向後下方拉，整個動作幅度都保持阻力，仲喺每一吓嘅起始位加入拉長嘅元素。

### 做嘅時候手肘應該固定喺邊個位置？

手肘要固定喺肋骨旁邊、稍微喺軀幹線後面。如果向後滑，彎舉就變咗划船；如果向前擺，二頭肌就做唔到嘢。

### 可唔可以兩隻手臂同時做呢個設定？

呢個企位做唔到，因為纜索由身後接住單一個手把。想做雙臂版本，就要用兩個手把配兩個低位滑輪，或者喺同一組入面左右手交替。

### 喺拉盡位置我個肩頭好似俾嘢夾住，應該點調整？

企離機器遠少少，令向後嘅拉力溫和啲，同時減輕重量，令你能夠完全掌控最低點。拉嘅感覺應該係二頭肌深層嘅伸展，肩關節絕對唔應該有刺痛感。

### 滑輪單臂二頭彎舉應該用幾重？

揀一個你可以嚴謹咁做10至15下嘅重量，而且頂端要停一停、由完全拉盡位慢慢放低。因為由拉盡位起步好考力，多數人用嘅重量會比一般啞鈴彎舉輕。

### 彎舉時需唔需要將前臂外旋？

需要，由身後嘅半中立握法開始彎舉時，讓掌心向上旋轉。前臂呢個旋轉本來就係二頭肌嘅功能之一，仲會加強頂端嘅收縮。

### 呢個動作做幾多組幾多下先理想？

每邊手臂做2至4組、每組10至15下係一個穩健嘅範圍，因為纜索提供順滑嘅張力，好適合中等負荷同受控嘅節奏。兩邊之間大約休息45至60秒。