# 負重仰臥頸部屈曲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10778/weighted-lying-neck-flexion/
- Media ID: 10778
- Primary muscle: 頸部
- Body part: 頸部
- Equipment: 加重
- Video: https://fitwill.app/videos/10778/weighted-lying-neck-flexion.mp4

## Description

負重仰臥頸部屈曲是一個直接鍛鍊頸部屈肌的動作，練習時仰臥在平凳上，將一塊槓片平衡放在前額上。你仰臥時頭部和上肩稍微懸出凳邊，雙手將槓片平貼在前額上，然後對抗阻力將下巴捲向胸口，再有控制地慢慢放下。發力的是頸部前方的肌肉，手臂只負責穩定槓片。

主要訓練的肌肉是喉嚨前方的頸部屈肌，尤其是胸鎖乳突肌，以及將頭部拉近胸口的深層肌肉。由於平凳承托住你的軀幹，動作幅度短而由重力主導，整個setup穩定又容易上手，是負重訓練頸部前方其中一個最易入手的方法。

這個動作特別適合摔跤、拳擊、美式足球和欖球等接觸性運動的運動員，令頸部前方的力量追得上兩側和後方的強化訓練。它也常用於一般力量訓練計劃，讓頸部跟上身的其他部分看齊，亦適合在復康相關訓練中重建屈肌力量——前提是有專業人士確認你可以進行負重訓練，而且頸部一直缺乏鍛鍊。

這個動作的setup比大部分舉重動作都重要。頭部相對凳邊的位置決定了活動幅度：頭部要向後懸得夠低，才能自由屈曲，但肩膀和上背必須穩穩被承托，確保槓片永遠不會拉扯到沒有支撐的組織。槓片應該平放並置中在前額上，絕不可傾向眼睛方向或枕在頭頂上。

動作執行上，就是將一個慢動作點頭變成完整的捲曲。以下巴帶動，屈曲頸部直至到達舒適的極限幅度，停一拍，然後一路對抗重量回到起始位置。由於頸部是由許多小關節組成的活動柱狀結構，而不是一個簡單的鉸鏈，急促或倉促的反覆動作最容易出事。每一次反覆都要刻意控制。

實際操作上，重量要保守。頸部屈肌是小肌肉，用輕槓片做較高次數反應最好，通常在5至15磅的範圍。開始時用比你預計更輕的重量，慢慢進展，一旦動作走樣就立即終止該組。如果你有頸部受傷史，添加重量之前必須先得到醫護或專業人士批准。

## 運動說明

1. 在空曠位置擺好一張平凳，並將一塊輕槓片，例如5或10磅的槓片，放在凳上或地上觸手可及的位置。
2. 仰臥在平凳上，屈膝、雙腳平放地上，向下挪動身體，直至後腦和上肩稍微懸出凳邊，讓頭部自由懸空。
3. 拿起槓片，平貼在前額上，置中於髮際線與眉眼之間，然後雙手包住槓片將它穩穩固定。
4. 調整好姿勢：讓頭部輕輕向後放鬆至自然懸空的中立位置，肩膀放鬆靠在凳上，收緊軀幹，確保做反覆時身體不會移位。
5. 呼氣同時屈曲頸部，將下巴捲向胸口，對抗槓片的重量將頭抬起。
6. 當下巴接近胸口，或到達槓片仍然穩妥、動作仍然舒適的幅度時，在頂點稍作停頓。
7. 吸氣同時慢慢將頭放低，全程對抗槓片的重量，直至頭部回到中立懸空的起始位置。
8. 完成目標次數後，小心地坐起來或先將槓片從前額移開再起身；躺著的時候千萬不要掉下槓片。
9. 休息，如槓片在前額上移位便重新擺正，然後完成餘下的組數。

## 貼士與竅門

- 選擇小塊而不是大塊的槓片：較大的槓片會貼在前額較低的位置，當你每次反覆開始時頭向後仰，槓片便容易滑向眼睛。
- 雙手只做穩定，不要發力提起。如果你發現自己手肘向凳的方向移動去幫忙捲起重量，即是手臂在做本該由頸部完成的工作。
- 反覆動作到底部時不要用手拉。讓頸部屈肌啟動動作，手臂只是防止槓片滑落。
- 留意頭部不要扭向側面，這通常發生在其中一邊手臂先疲勞的時候。如果槓片開始傾側，應終止該組並重新調整，不要勉強硬撐。
- 保持臀部與雙腳貼穩地面。抬起臀部或做橋式會改變軀幹角度，令槓片滾向眼睛。
- 動作幅度短，所以節奏是你的主要工具：目標是一秒捲起、稍作停頓，再用兩至三秒放下。
- 如果槓片感覺不穩，可以在槓片與前額之間墊一條小毛巾，增加摩擦和緩衝。
- 當你無法慢慢放下頭部時，就應終止該組。下降階段失控是這個動作拉傷的最常見原因。
- 一星期內可以將負重仰臥頸部屈曲與同一張凳上的仰臥頸部伸展交替進行，令頸部前後保持平衡。

## 常見問題

### 負重仰臥頸部屈曲主要練哪些肌肉？

它主要針對喉嚨前方的頸部屈肌，尤其是胸鎖乳突肌，以及將下巴拉近胸口的深層肌肉。手臂只負責穩定槓片，軀幹則由平凳承托。

### 做負重仰臥頸部屈曲應該用幾多重？

大部分人應從5磅槓片開始，只有當每一次反覆都能慢慢完成、槓片保持平貼前額時才增加重量。頸部屈肌是小肌肉，小幅度而穩定的加重方式最安全。

### 做負重仰臥頸部屈曲時，為什麼肩膀要留在凳上？

凳邊應該剛好在你肩膀後面，讓頭部可以自由懸空屈曲，而上背保持被承托。如果肩膀滑出凳邊，槓片就會壓在沒有支撐的組織上，而不是單純挑戰頸部屈肌。

### 負重仰臥頸部屈曲和仰臥頸部伸展有什麼分別？

屈曲是將下巴捲向胸口，鍛鍊頸部前方；伸展通常是俯臥進行，鍛鍊頸部後方的肌肉。兩者兼練才能令頸部圍繞脊柱保持平衡。

### 負重仰臥頸部屈曲適合新手嗎？

新手可以用極輕的槓片甚至徒手安全地練習，重點放在慢速、受控的反覆動作。主要風險是負重過大、放下階段太急，或讓槓片滑動，所以一開始寧願偏輕。

### 沒有凳可以做這個動作嗎？

可以，你可以仰臥在墊上，將槓片放在前額做同樣的捲曲動作。地板版本的活動幅度較短，因為頭部會貼著地面，所以很適合作為較輕量的入門起點。

### 負重仰臥頸部屈曲應該做多少次數和組數？

頸部適合做較高次數：10至20下受控反覆、做2至3組是常見做法。慢節奏和穩定控制，遠比前額上的重量重要。

### 做反覆時槓片在前額滑動，應該怎麼辦？

改用較小的槓片，在槓片與前額之間墊一條薄毛巾，並將雙手張開按住槓片兩側，令它無法傾側。另外檢查你是否在起始時讓頭向後仰得太多，這會加劇滑動。

### 除了頸部，做負重仰臥頸部屈曲時應該在哪裡有感覺？

發力感應集中在頸部的前方和兩側。如果你感到刺痛、頭暈，或者手臂出現麻痺和針刺感，應立即終止該組，減輕或除去重量後再嘗試。

### 負重仰臥頸部屈曲可以多久練一次？

由於負重輕、幅度短，通常可以每星期配合其他頸部訓練練2至3次。兩次訓練之間至少相隔一天，讓頸部肌肉像其他肌肉群一樣得到恢復。