# 仰臥頸部屈曲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10780/lying-neck-flexion/
- Media ID: 10780
- Primary muscle: 頸部
- Body part: 頸部
- Equipment: 平長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/10780/lying-neck-flexion.mp4

## Description

仰臥頸部屈曲是一個專注訓練頸部的動作，你會面朝上躺在平凳上，頭部伸出凳邊、完全沒有承托。在這個姿勢下，你慢慢將頭抬起向胸口方向，再有控制地放下，透過頸部自然前屈的活動範圍去訓練頸前肌肉。由於整個軀幹都有承托，雙手又放在胸前，唯一活動的關節就是頸椎本身，令這個動作成為不加額外負重之下，最乾淨俐落地孤立頸前肌群的方法之一。

主要發力的是喉嚨前方的頸屈肌，尤其是沿頸部兩側可見的胸鎖乳突肌群，而靠近脊椎的深層頸屈肌則負責輔助。上斜方肌和周邊的穩定肌會以等長收縮方式出力，保持肩膀放鬆，並令頭部在升降過程中保持直線軌跡。

這個動作對任何想擁有更強壯、更有承受力頸部的人都有用：接觸性運動的運動員、訓練大重量複合動作的舉重者、長時間面對螢幕而出現頭部前傾姿勢的上班族，以及想在嘗試負重訓練之前先打好頸部基礎力量的新手。訓練頸前部之所以重要，是因為日常生活習慣和大部分健身房動作都不會直接刺激這個部位，令它相對於把頭拉向後方的肌肉明顯偏弱。

凳上的擺位正是這個動作安全和有效的關鍵。當軀幹和肩膀有承托、只有頭部伸出凳邊時，地心吸力會沿著頸屈肌發力的軸線，提供輕柔而穩定的阻力。整組動作期間身體位置應保持固定，屈膝、雙腳平踏地面，令下背平貼凳面，反覆次數中亦不會混入任何慣性借力。

動作質素取決於慢節奏和適度的幅度。將頭抬起至下巴收向胸口，稍作停頓，然後用幾秒時間放下，直至頭部與軀幹齊平或略低。頸部對流暢、有耐性的反覆次數反應遠好過快而急促的動作，所以每一次都要當作刻意的動作去完成，而不是鬥快。

開始時先維持徒手重量。如果你能以乾淨的姿勢完成目標次數，之後又沒有痠痛，就可以透過增加次數、放慢下放階段，或最終在額頭上輕放一塊小槓片來循序漸進。一旦感到刺痛、頭暈或麻痹，就要立即停止該組，並且逐步累積訓練量，因為頸部往往在訓練時感覺沒事，但如果你操之過急，一日之後才投訴。

## 運動說明

1. 將平凳調至正常高度，面朝上躺下，軀幹完全承托在凳上，屈膝，雙腳平放地面。
2. 調整位置，令頭部伸出凳邊、下方沒有任何承托，而肩膀仍然緊貼凳面。
3. 雙手放在上胸或交叉抱胸，讓頭向後自然懸垂，面部朝向天花板。
4. 肩膀向下放鬆、遠離耳朵，調整好中立脊柱位置，下背平貼凳面。
5. 呼氣，慢慢將頭向上向前捲起，下巴收向胸口，肩膀全程緊貼凳面。
6. 當下巴接近胸口、感覺到頸前發力時，在頂點稍作停頓。
7. 吸氣，有控制地將頭放回原位，直至與軀幹齊平或略低一點，切勿任由頭部跌下來。
8. 完成所有反覆次數後，將頭滑回凳上或慢慢坐起身，稍作停留再站起來。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是急急放下頭部，任由它墜向地面。下放時數兩至三秒，令頸屈肌在整個動作中保持張力。
- 不要用手按住後腦去強行加大收下巴的幅度。雙手只需放在胸口或上肋位置作承托。
- 肩膀要留在凳上。如果上背捲起來幫忙抬頭，動作就變成捲腹，頸部就收不到應有的刺激。
- 留意下巴不要向前凸出，頭亦不要向一側扭動。沿身體正前方直線移動，抬起時鼻子保持朝天。
- 如果一開始覺得太難，可以縮短幅度：只將頭抬起一半向胸口方向，然後在幾節訓練中逐步建立到完整的收下巴動作。
- 避免閉氣，否則頭頸的壓力會突然升高。抬起時呼氣，放下時吸氣。
- 由於開始時頭部懸在凳邊之外，切勿從頭部深深後仰的姿勢猛地甩起來啟動動作。每次反覆都應從頭部大致與軀幹齊平的位置開始。
- 如果你的馬尾或髮圈壓到凳邊，稍微挪動一下位置，避免過程中影響頭部姿勢。

## 常見問題

### 仰臥頸部屈曲訓練哪些肌肉？

負責抬起頭部的是頸前屈肌，主要是沿喉嚨兩側的胸鎖乳突肌，深層頸屈肌則從旁輔助。上斜方肌和鄰近肌肉會以靜態方式發力，在頭部移動時保持肩膀穩定。

### 仰臥頸部屈曲適合新手嗎？

適合，而且是頸部訓練的最佳起步點之一，因為平凳承托了整個身體，阻力亦只是頭部自身的重量。新手應採用部分活動幅度和較少次數，待肌肉適應後再逐步增加。

### 為什麼這個動作開始時頭部要懸在凳邊之外？

當軀幹完全承托、只有頭部伸出凳邊時，地心吸力會直接向下拉住頭部，令頸屈肌在其發力軸線上得到乾淨的阻力。這樣亦令你可以放低至齊平或略為後仰的位置，中間沒有任何阻擋。

### 做仰臥頸部屈曲時，肩膀應該留在凳上嗎？

應該，每一次反覆肩膀和上背都要緊貼凳面。如果它們抬起來，就代表軀幹在代償，頸屈肌就得不到這個動作應有的孤立訓練。

### 我應該做多少次？

先從只負擔自己頭部重量開始，做1至3組、每組10至15下慢速有控制的反覆。頸部對高次數、中等強度的訓練接受程度比大重量硬撐的組數好，所以先累積訓練量，之後才考慮任何外加阻力。

### 可以在額頭上加槓片嗎？

只可以在舒服地完成幾星期徒手訓練之後才考慮。用雙手將一塊非常輕的槓片平放在額頭上，並減少次數，而且絕不要使用你無法在整個下放階段控制的重量。

### 如果訓練期間覺得頭暈或出現麻痹感，應該怎麼辦？

立即停止該組，將頭放回凳上休息，然後慢慢坐起身。頭暈或麻痹是一個訊號，提示你需要縮短幅度、放慢節奏，或當日暫停頸部訓練；如果情況持續，應諮詢專業人士。

### 沒有平凳的話，可以用什麼代替？

任何穩固、有軟墊、能承托軀幹並讓頭部自由伸出邊緣移動的平面都可以，例如較低的訓練凳或較硬床鋪的床邊。避免用太軟的梳化，因為軀幹會下陷，改變動作角度。

### 仰臥頸部屈曲同坐姿頸卷有什麼分別？

仰臥版本承托了整個軀幹，對平衡和姿勢的要求較低，阻力路徑亦更穩定一致。坐姿版本會改變阻力角度，並需要更多軀幹控制，所以學習這個動作時，仰臥的擺位是較佳選擇。