# 啞鈴單腿臀推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10782/dumbbell-single-leg-hip-thrust/
- Media ID: 10782
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10782/dumbbell-single-leg-hip-thrust.mp4

## Description

啞鈴單腿臀推是一個單邊訓練臀部的動作，做法是將上背靠在平凳上，一隻腳踩實地面，啞鈴放在訓練腿那邊的髖部上。不發力那條腿要保持離地並屈曲膝頭，令那一邊完全幫不上忙，強制由踩地那條腿的臀部獨力完成抬起動作。基本上就是經典槓鈴臀推的單腿版本，負重較輕，但對平衡和控制的要求更高。

呢個動作幾乎適合所有在家訓練或者在繁忙健身房練習的人，因為只需要一個啞鈴同一張凳。佢特別適合深蹲時只覺得大腿用力而臀部感受不到的訓練者、想逐邊提升髖伸展力量的跑手同單車手，以及想改善左右肌力差距的人。由於每邊臀部都要獨自產生力量，較弱的一邊會被暴露出來，可以慢慢追平。

主要發力的是臀部，膕繩肌在蹬起時輔助，核心和下背則負責保持肋骨和盆骨在整個過程中保持水平。因為你是單腿支撐，訓練側髖部的穩定角色比雙腿版本大得多，而抬起那條腿的髖屈肌則用等長收縮的方式維持膝頭抬高。

這個動作的準備姿勢非常重要。調整好凳的位置，令它承托你的上背、大約在肩胛骨下緣的位置，將啞鈴放在訓練側髖部的正中間，避免它滾向空閒那邊，踩地的腳要放得夠前，令膝頭在最頂點時小腿大概垂直。腳放得太近凳會變成以膝頭主導的發力，腳放得太遠則會將壓力轉移到膕繩肌和下背。

要做得好，就用踩地腿的腳跟同腳掌中段發力，將髖部推高，直到軀幹和抬起的大腿連成一條直線，在頂點用力收緊訓練側的臀部。然後有控制地放下，直到髖部剛好離開地面少許，再重複。整個過程盆骨都要保持朝向天花板；讓空閒那邊的髖部下垂或者旋轉是最常見的錯誤。

初學時先用輕啞鈴，甚至徒手練習，直到你能夠在所有次數中都保持盆骨水平穩定。因為負重直接放在髖部，動作幅度短而且對關節友善，這是負重練單腿髖伸展較安全的方法之一，但不要在底部反彈借力，如果發現要用下背拱起來完成次數，就應該停止該組訓練。

## 運動說明

1. 坐在地上，背後放一張平凳，將啞鈴放在伸手可及的位置。向後靠，令凳的邊緣承托你的上背，大約在肩胛骨下緣的位置。
2. 將啞鈴滾到訓練側髖部的摺位上，用雙手按住固定。屈曲那條腿，將腳掌平放在髖部前方約一隻腳的距離。
3. 將不發力的腿抬離地面並屈曲膝頭，大腿大概與訓練腿的大腿保持平行，令盆骨保持正中。
4. 收緊核心，下巴微微內收，令頸部保持中立，肋骨維持在盆骨正上方。
5. 用踩地腿的腳跟同腳掌中段發力，將髖部向天花板方向推高。
6. 完成動作時，軀幹和抬起的大腿應連成一條平直的線，在頂點用力收緊訓練側臀部，短暫停留。
7. 有控制地放下髖部，直到剛好懸浮在地面之上少許，保持臀部肌肉的張力，不要完全坐低在地。
8. 向上推時呼氣，放下時吸氣，整組訓練保持穩定的呼吸節奏。
9. 先完成一邊的所有次數，然後放下啞鈴，換腿，用相同技術完成另一邊。

## 貼士與竅門

- 如果啞鈴壓住髖部不舒服或者會滑來滑去，可以在負重同髖骨之間墊一條摺好的毛巾或軟墊，並且整組都用雙手按住。
- 如果髖部向抬起腿那邊傾斜或旋轉，通常表示負重太重，或者空閒的腿在飄移。減輕重量，並有意識地保持兩邊髖骨都指向天花板。
- 如果在頂點下背拱起，代表你過度伸展而不是用臀部完成動作。做到軀幹和抬起大腿成水平就停，不要將髖部推得更高。
- 將重心放在踩地腿的腳跟同腳掌中段；用腳趾發力會將力量轉移到大腿肌肉，令臀部參與減少。
- 腳的位置決定發力感覺：如果主要感覺到膕繩肌，將踩地的腳稍為向前移；如果膝頭接手發力，就稍為移近一點。
- 疲勞時抬起的膝頭會不自覺下垂，令髖部打開、盆骨旋轉。整組訓練都要主動保持那個膝頭抬高。
- 不要在底部反彈借力。在髖部剛好離地少許的位置短暫停頓，可以保持臀部張力，同時保護下背。
- 如果平衡是最大限制，可以在不發力那邊用一隻手輕扶凳邊，等穩定性提升後，再改為只用手按住啞鈴。
- 兩邊的次數要相同，並且由較弱的一邊開始，確保不會讓某一邊定下標準而令另一邊跟不上。

## 常見問題

### 啞鈴單腿臀推訓練哪些肌肉？

主要是臀部肌肉，尤其是踩地腿那邊的臀大肌負責大部分發力，膕繩肌輔助蹬起。核心和下背負責穩定盆骨，而抬起腿的髖屈肌則用等長收縮維持膝頭抬高。

### 啞鈴單腿臀推適合初學者嗎？

適合，只要你先徒手或者用非常輕的啞鈴開始。主要挑戰是單腿支撐時保持盆骨水平，所以先徒手掌握好，再加入負重。

### 做啞鈴單腿臀推時，啞鈴應該放在哪個位置？

放在訓練側髖部的摺位上，正對大腿骨，並用雙手按住。將它保持在髖部正中間，可以防止它滾向空閒那邊，拉歪你的盆骨。

### 踩地的腳應該離凳多遠？

遠到當髖部推到頂點時，小腿大概接近垂直。腳放得太近凳會變成膝頭主導的發力，腳放得太前則會變成膕繩肌和下背主導的動作。

### 做啞鈴單腿臀推時膕繩肌抽筋點算？

通常表示腳放得太前，或者髖部未做到完全伸展，令膕繩肌代償臀部的工作。將腳稍為移近一點，在頂點刻意收緊臀部，有需要就減輕重量。

### 頂點時髖部應該推到多高？

推到軀幹和抬起腿的大腿連成一條平直的線，配合強力收緊臀部就可以。再推得更高只會令下背拱起，不會增加臀部的訓練效果。

### 如果沒有啞鈴，可以用什麼代替？

槓片、壺鈴、沙袋，或者將阻力帶固定在訓練側髖部上方都可以。亦可以純徒手練習，單腿版本對很多人來說已經相當有挑戰性。

### 抬起的腿應該伸直還是屈曲？

屈曲膝頭，並將大腿大概與訓練腿的大腿保持平行，這樣可以令盆骨保持正中，更容易控制。伸直的抬腿會加長力臂，容易將軀幹拉向旋轉。

### 啞鈴單腿臀推同雙腿臀推有什麼分別？

每一邊完全獨立發力，你無法用較強那條腿幫忙，踩地髖部的平衡要求亦高得多。負重較輕，但每邊臀部和穩定肌受到的挑戰反而更大。

### 啞鈴單腿臀推對下背安全嗎？

對大部分人來說，這是一個對下背友善的髖伸展訓練方式，因為動作幅度短，負重直接放在髖部。保持肋骨向下，頂點避免過度伸展，並選擇一個盆骨不會傾斜的重量。