# 史密夫提踵（版本 2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10783/smith-calf-raise-version-2/
- Media ID: 10783
- Primary muscle: 小腿
- Body part: 小腿
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/10783/smith-calf-raise-version-2.mp4

## Description

史密夫提踵係喺史密夫機入面進行嘅站姿小腿訓練，槓鈴放喺上背位置，前腳掌踏喺墊高嘅踏板或者階級上面。因為槓鈴係沿住固定嘅垂直軌道移動，呢個設定幾乎完全免除咗平衡嘅要求，令你可以全神貫注將腳跟向上撐起，並且喺底部將腳跟降低到深度伸展位置。

呢個版本嘅動作主要訓練腓腸肌，即係構成小腿外觀形狀嘅大型雙頭肌肉，而底下嘅比目魚肌就作為有力嘅輔助肌群一齊發力。膝蓋大致伸直站立會偏向使用腓腸肌，所以當你想喺一次訓練入面兼顧兩條主要小腿肌肉時，呢個動作同坐姿提踵係好夾嘅組合。

用史密夫機做呢個動作有一個特別原因：槓鈴鎖定喺軌道上，你可以安全咁訓練到接近肌肉力竭，唔使擔心要穩住一支自由槓鈴或者失平衡。你仲可以喺每組之間微調雙腳喺踏板上嘅位置，呢樣嘢喺全身要平衡一支槓嘅時候就難做到。呢條固定軌跡令佢成為想要高次數小腿訓練、遞減組，或者每次反覆都想做出深度負重伸展嘅訓練者嘅心頭好。

執行時要留意三個檢查點。第一，將前腳掌穩固咁踏喺踏板上，腳跟懸空喺邊緣外，雙手穩握槓鈴兩邊之後起槓。第二，每次反覆之前，先將腳跟降低到踏板水平以下去伸展小腿。第三，用前腳掌發力向上撐，直到整個人企到最高、墮起腳尖，喺頂部短暫停頓，然後有控制咁放下。膝蓋保持伸直但唔好鎖死，髖部維持喺腳踝正上方，就可以令張力一直集中喺應該發力嘅地方。

常見用途包括健美式小腿訓練、長時間停練之後重建小腿力量（機器引導嘅動作喺呢個時候感覺較易掌握），同埋任何因為平衡問題而做唔出啞鈴站姿提踵感覺嘅人。因為小腿對訓練量同受控節奏反應良好，呢個動作好自然可以加入腿部訓練日做收尾動作。

安全方面，主要留意係起槓設定同活動幅度。槓鈴高度要設定到你可以喺踏板上企直起槓，而唔好伸晒手掂佢，安全擋銷就要擺得夠低，萬一嗰組做唔到都可以接住槓鈴。千祈唔好喺底部伸展位置彈起，並且要循序漸進咁增加幅度，等腳踝同阿基里斯腱先適應到全深度，先好加上大重量。

## 運動說明

1. 將踏板或者階級放喺史密夫機入面、槓鈴正下方，並調整槓鈴高度，令你喺踏板上企直時槓鈴啱啱喺上背水平。
2. 雙腳前掌踏喺踏板邊緣，腳跟懸空喺外面，雙腳大約與髖同寬，雙手喺肩膀兩側握槓，好似做頸後深蹲咁。
3. 起槓，轉動槓鈴解開安全掛鉤，企直身體，髖部疊喺腳踝正上方，收緊核心。
4. 慢慢將腳跟向地板放下，直到感覺兩邊小腿有實在嘅伸展，下降要順滑，唔好一下子掉落去。
5. 用前腳掌發力，將腳跟撐到盡量高，一直向上推進至完全企喺腳尖上。
6. 喺頂部位置停留一拍，收緊小腿，先開始下一次反覆。
7. 下降入伸展位置時吸氣，向上撐到頂時呼氣。
8. 膝蓋保持伸直但唔好繃硬，動作期間避免屈膝或者膝蓋向前飄移。
9. 完成最後一次反覆之後，將槓鈴轉返上安全掛鉤，先將腳跟踏落踏板離開。

## 貼士與竅門

- 如果底部嘅腳跟總係跌得太快，就減輕重量，用整整兩秒先落到底去到伸展位——彈跳通常代表緊個重量替你做咗工，而唔係你嘅小腿。
- 可以將槓鈴喺肩膀上微微前後滾動，找出頸部受壓最小嘅位置；史密夫機槓嘅角度會令一個差嘅槓位喺長時間訓練中變得好唔舒服。
- 喺頂部停一至兩秒，對小腿發展嘅效果比倉倉卒卒加重多幾塊餅更好。
- 如果踏板邊緣拮腳，可以稍稍移位，令前腳掌最闊嘅部分踏喺踏板上，而唔係足弓。
- 腳尖指向前方或者微微向外；大幅內八或者外八並唔會真正改變邊條小腿頭發力，只會扭到膝蓋。
- 留意髖部保持水平、正對機器——扭腰望鏡會將負荷由小腿轉移走。
- 喺呢個動作，全幅度好過大重量半程：腳跟要完全放低，但如果全深度時阿基里斯腱覺得夾住或者唔舒服，可以稍稍縮窄幅度，用幾個星期慢慢進展到全深度。
- 將史密夫機嘅安全擋銷設定喺你最深伸展位置以下幾吋，萬一力竭失手都可以安全卸槓。
- 既然機器會引導槓鈴，就好好利用呢份穩定性做節奏訓練——三秒落、停頓、一秒上，正正係呢個設定下好有效嘅模式。

## 常見問題

### 史密夫提踵訓練邊啲肌肉？

主要訓練腓腸肌，即係小腿上方肉眼可見嘅肌肉，比目魚肌就喺腳踝伸展時輔助發力。腳踝穩定肌群亦會出力，令雙腳穩踏喺踏板上。

### 點解做站姿提踵要用史密夫機而唔用槓鈴？

固定嘅槓鈴軌跡免除咗自由槓鈴嘅平衡同穩定要求，令你可以完全專注喺小腿收縮，並做出更深、更受控嘅伸展。訓練接近力竭亦更安全，因為你任何時候都可以將槓鈴掛返上軌道。

### 做史密夫提踵時腳跟應該降得多低？

將腳跟降低至感覺小腿有明顯伸展，但阿基里斯腱唔可以有痛感。如果你係新手或者好耐冇練小腿，可以用稍微短少少嘅幅度，再循序漸進加深。

### 膝蓋應該伸直定係微微屈曲？

膝蓋保持伸直但放鬆。屈膝會令動作變成偏向比目魚肌訓練，減少腓腸肌嘅參與，而腓腸肌正係站立做史密夫提踵時嘅主要目標。

### 雙腳喺踏板上應該擺喺邊個位置？

將前腳掌踏喺踏板邊緣，腳跟完全懸空喺外面，令腳跟可以降到腳尖水平以下。如果邊緣令你唔舒服，就調整一下，令壓力落喺前腳掌嘅肉墊而唔係足弓。

### 我應該做幾多次數？

小腿對中等同高次數範圍反應較好，所以每組做 10 至 20 次受控反覆效果唔錯。因為機器好穩定，你亦可以安全咁加入停頓同慢節奏，令較輕嘅重量變得更難。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係咩？

利用阿基里斯腱嘅彈性回彈喺底部伸展位彈起。改善方法是慢慢下降，喺伸展位置短暫停頓，然後每次反覆都由靜止狀態發力撐起。

### 新手可以做史密夫提踵嗎？

可以，而且其實係一個好嘅入門選擇，因為機器已經幫你處理咗平衡問題。由自身體重或者輕重量開始，掌握好全幅度，再慢慢加餅。

### 如果我的健身房冇史密夫機，可以用咩代替？

企喺階級上用啞鈴做站姿提踵，或者用腿舉機做提踵，都係相近嘅替代動作。用啞鈴版本時你要自己處理平衡，所以重量要保持在中等水平。

### 喺呢部機上將小腿練到力竭安全嗎？

史密夫機設定係推到接近力竭最安全嘅方式之一，因為槓鈴任何時候都可以即時掛返上軌道。不過，安全擋銷一定要設定得夠低去接住槓鈴，而且如果動作開始變形，就唔好再迫到力竭。