# 壺鈴相撲深蹲（版本 2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10788/kettlebell-sumo-squat-version-2/
- Media ID: 10788
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 壺鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10788/kettlebell-sumo-squat-version-2.mp4

## Description

壺鈴相撲深蹲（版本 2）是一個闊企距嘅深蹲動作，雙手握住單一個壺鈴嘅手柄，讓壺鈴垂直吊喺兩腿之間。雙腳企得遠闊過髖關節闊度，腳尖向外打開，所以落低嘅時候膝蓋會沿對角方向移動。呢個企距將大部分工作轉移到大腿內側同臀大肌，而股四頭肌仍然承擔相當多嘅負荷，正正就係動作圖中高亮部位所示。

呢個版本嘅獨特之處在於手臂垂吊嘅姿勢。與其好似高腳杯式相撲深蹲咁將壺鈴捧喺胸前，你嘅手臂保持伸直放鬆，重量係向下拉扯髖部同脊椎，而唔係壓喺肩膀前面。咁樣上半身可以保持穩定，令你可以用更挺直嘅軀幹坐得更低，如果你仲學緊深蹲模式，亦都少一樣嘢要諗。

呢個動作適合好廣泛嘅訓練者。初學者可以用佢嚟學習一個深而穩定嘅深蹲，外加嘅配重有助平衡；而更有經驗嘅訓練者可以加重，喺窄企距深蹲好少去到嘅活動範圍內，鍛練內收肌、臀大肌同股四頭肌嘅力量。佢亦都係居家訓練嘅實際選擇，因為一個壺鈴就可以俾你完成成個下肢訓練，唔需要深蹲架或者槓鈴。

準備姿勢喺呢度比想像中更重要。如果企距太窄，落低嘅時候膝蓋會向內塌；如果腳尖向外嘅角度唔夠，髖部喺未去到深蹲位置之前就已經去到活動極限。雙腳企闊、腳尖向外打開、壺鈴垂直吊喺兩腿之間，就可以俾膝蓋同髖部一齊郁動，而唔係互相對抗。

想做好呢個動作，要諗住喺兩髖之間垂直坐低，而唔係將膝蓋向前推。保持胸口挺起、收緊核心，落低嘅時候讓手肘輕擦膝蓋內側。企起身嘅時候用雙腳將地板撐開，最後喺受控狀態下將髖部同膝蓋完全伸直鎖定。

有幾個實際要點可以令呢個動作更安全。只係落到你可以保持脊椎中立嘅深度，如果底部開始彎腰拱背就要停。成個動作都要讓壺鈴貼近身體；如果壺鈴向前飄，動作就會變成早安式體前屈，無謂咁壓迫下背。

## 運動說明

1. 雙腳企開大約一個半肩膀闊度，腳尖向外打開約 30 至 45 度。
2. 雙手握住壺鈴手柄，掌心相向，手臂完全伸直，讓壺鈴垂直吊喺兩腿之間。
3. 企直，肩膀微微向後拉，收緊腹部，就好似準備迎接一下輕輕打喺肚上嘅拳頭咁。
4. 將重心放喺成隻腳掌上，腳跟同前腳掌都要穩穩踩實地板。
5. 將髖部向後推少少，然後屈膝，喺兩腿之間垂直坐低，讓膝蓋向外、向腳尖方向移動。
6. 落到大腿至少與地板平行，或者去到你仍然可以保持背部平直、腳跟貼地嘅最大深度。
7. 喺底部短暫停一停，保持胸口挺起，壺鈴貼近身體垂吊。
8. 將膝蓋向外撐開，用成隻腳掌發力企返起身，髖部向前嘅時候收緊臀大肌。
9. 企起身時呼氣，落低時吸氣，或者喺每次大重量動作之前，喺頂部吸氣再重新收緊核心。
10. 完成該組動作時，先完全企直，然後屈髖屈膝，將壺鈴放喺身前嘅地板上。

## 貼士與竅門

- 如果企起身嘅時候膝蓋向內移，要諗住用雙腳將地板撐開，而唔係淨係向下踩。
- 底部彎腰拱背通常表示你落到超過髖部允許嘅深度。可以連續幾次訓練蹲到箱或凳嘅高度，再慢慢增加深度。
- 如果壺鈴將你拉前到前腳掌，即係壺鈴太重，或者你係傾前身體而唔係坐低。減輕重量，專注將壺鈴保持在肩膀正下方。
- 腳跟離地好多時係企距問題。先試下將雙腳企闊少少或者腳尖再向外打開少少，先好怪責自己嘅腳踝活動度。
- 手臂只係掛喺手柄上嘅被動吊鈎。深蹲途中主動將壺鈴向上拉會令你失去平衡，浪費力氣。
- 大重量組合時，可以試下喺下降同上升嘅前半段閉氣，過咗粘滯點先呼氣，咁樣會更穩定。
- 腳尖向外打開太多同完全唔打開一樣係錯誤。如果底部膝蓋覺得夾住，將腳尖角度調返入幾度。
- 加壺鈴之前，先用同樣闊企距做幾下徒手深蹲熱身髖部，因為有負荷嘅版本好快會暴露繃緊嘅問題。
- 最後一下動作，唔好貪快喺企直嘅時候直接掉低壺鈴。用髖鉸鏈動作慢慢放低，保護下背之餘，仲可以避免隻手偷懶。

## 常見問題

### 壺鈴相撲深蹲（版本 2）鍛練邊啲肌肉？

股四頭肌、臀大肌同大腿內側承擔大部分工作，膕繩肌同小腿協助。核心同握力亦要持續出力，先可以穩住垂吊嘅壺鈴。

### 呢個版本同高腳杯式壺鈴相撲深蹲有咩分別？

呢個版本壺鈴係由伸直嘅手臂吊喺兩腿之間，負荷位置更低，肩膀保持放鬆。高腳杯版本壺鈴捧喺胸前高度，軀幹前面承受嘅負荷會更多。

### 壺鈴相撲深蹲（版本 2）適合初學者嗎？

適合。垂吊嘅重量發揮配重平衡嘅作用，令你更容易坐後同保持胸口挺起，初學者學習深蹲模式嘅時候都可以去到舒服嘅深度。

### 企距應該幾闊？

實用嘅起點係大約一個半肩膀闊度，腳尖向外 30 至 45 度。再稍為調闊或者調窄，直到膝蓋可以舒服咁沿腳尖方向移動而冇夾住嘅感覺。

### 點解我企起身嘅時候膝蓋會向內塌？

通常係因為闊企距之下臀大肌同內收肌力量不足或者未受過訓練，又或者企距對你嚟講太闊。將企距收窄少少，並且有意識咁喺發力企起身嘅時候將膝蓋向外撐。

### 壺鈴應該用幾重？

揀一個你可以受控咁落低、做到 8 至 12 下，而唔會腳跟離地或者彎腰拱背嘅重量。最好由輕啲開始，再逐漸增加深度同重量。

### 如果冇壺鈴，可以用啞鈴代替嗎？

可以。雙手握住啞鈴一端，讓佢垂直吊喺兩腿之間；動作嘅力學原理非常相似。

### 膝蓋可唔可以超過腳尖？

闊企距深蹲入面，膝蓋自然會向外同微微向前超過腳尖，只要膝蓋沿住腳尖方向移動、腳跟保持貼地，就完全冇問題。

### 對下背安全嗎？

只要你讓壺鈴貼近身體垂吊，並且保持脊椎中立，負荷大部分會留喺雙腿。問題出喺壺鈴向前飄或者底部彎腰拱背嘅時候，所以兩樣都要控制好。

### 壺鈴相撲深蹲（版本 2）同槓鈴頸後深蹲比有咩唔同？

相撲企距更側重大腿內側同臀大肌，而且可以坐得更挺直；而頸後深蹲通常負荷喺股四頭肌同臀大肌上更均勻。壺鈴版本亦更容易準備，一個人訓練更安全。