# 槓鈴高拉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10792/barbell-clean-pull/
- Media ID: 10792
- Primary muscle: 斜方肌
- Body part: 全身
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10792/barbell-clean-pull.mp4

## Description

槓鈴高拉係爆發式提鈴( Clean )訓練入面練力量嘅骨幹動作。個準備姿勢同 Clean 完全一樣,用 aggressive 嘅腿同髖發力將槓鈴由地面拉起,最後以一個強力聳肩同提肘收尾,但就唔做接槓。即係話,你可以得到成個 Clean 嘅爆發力同負重訓練效果,而唔需要 Clean 要求嘅手腕活動度、前架位或者翻槓速度。

呢個動作係舉重選手、短跑運動員同埋草地運動員嘅必練項目,因為佢訓練到拉長—縮短循環:股四頭肌同臀大肌負責伸膝伸髖,膕繩肌同下背將脊柱鎖穩,而斜方肌同上背就喺槓鈴升向胸口嘅時候完成最後嗰下拉。喺終點位置,槓鈴大約喺腰至下胸嘅高度,手肘高企向兩側打開,好似一個由全身帶動嘅闊握直立划船頂點咁。

喺呢個動作入面,準備姿勢比一般槓鈴訓練更加重要。因為目標係最大槓速,一個鬆散嘅起始姿勢會被放大。雙腳大約與髖同寬,槓鈴喺腳掌中間正上方,握距比肩膀稍闊,肩膀喺槓鈴前方少少,背部平直並且繃緊。如果你嘅髖先彈起,或者槓鈴飄離雙腿,槓鈴就會偏離軌跡,成個拉變咗做一個僵直嘅早安式體前屈。

想做好呢個動作,要將個拉諗成分層進行:用雙腿將地板踩開,同時令槓鈴貼住大腿掃返上嚟;當髖完全伸直嘅時候,繼續用斜方肌同手肘拉,令槓鈴持續向上。直到最高點之前,雙臂都應該係繩,唔係摩打。太早用手臂發力係最常見嘅錯誤,會將真正產生力量嘅髖部輸出食咗。

因為高拉唔使接槓,你可以用重過自己 Clean 嘅重量去練拉力,亦可以用輕過 Clean 嘅重量去做速度訓練。可以喺 Clean 之前做熱身啟動,喺拉力日做主要力量動作,或者畀未準備好喺前架位接槓嘅訓練者做過渡。次數保持低範圍,通常三至五下,確保每一rep都快而有力,而唔係慢慢磨成硬拉。

## 運動說明

1. 企喺槓鈴上方,雙腳大約與髖同寬,槓鈴正喺腳掌中間上方,握距比肩稍闊,用鎖握或者正握握實。
2. 屈膝並以髖部對摺,令肩膀去到槓鈴前方少少,挺胸、背部平直,槓鈴接觸或者差唔多接觸脛骨。
3. 吸一口氣入肚,繃緊核心,好似就快要俾人打一拳咁,同時收緊背闊肌,令手肘指向後下方。
4. 用全隻腳將地板踩開,伸直膝蓋,同時令槓鈴向後掃貼住大腿上部。
5. 當髖完全伸直嘅時候,將膝、髖、踝推到一個企得直直嘅跳躍位置,等慣性將槓鈴帶上去。
6. 繼續個拉:聳起斜方肌,手肘向兩側高提,令槓鈴升向下胸位置,全程貼近身體。
7. 喺最高點企直,斜方肌聳起、手肘打開,但唔好轉槓或者嘗試接槓。
8. 有控制咁放下槓鈴:伸直手臂,令槓鈴沿大腿落返去,膝蓋微微屈曲吸收衝力,落返地面或者懸垂位置。
9. 喺最高點或者落槓階段呼氣,重新繃緊核心、調返好背部角度,吸飽一口氣先開始下一rep。

## 貼士與竅門

- 如果你嘅髖喺槓鈴郁之前就彈起,即係你做緊硬拉而唔係拉槓。減輕重量,提醒自己喺拉嘅頭三分一段用雙腿踩地板。
- 最高點槓鈴偏離身體,通常係因為聳肩之前髖未完全伸直。先將身體企直、夾實臀部,然後先提肘。
- 過早屈臂係高拉嘅經典錯誤。保持手臂伸直到髖完成伸展,然後將手肘當成發力鏈嘅最後一環。
- 唔好將最高點變成一個慢動作直立划船。槓鈴上升應該係因為髖同腿嘅爆發,聳肩同提肘只係延續嗰股動量。
- 保持槓鈴軌跡垂直並且貼住大腿。如果槓鈴喺膝蓋周圍畫弧,你嘅起始肩位就太落後於槓鈴。
- 鎖握或者用拉帶可以令你專注速度而唔使諗握力,但握力喺收尾嗰下都會被用到,所以最高點唔好鬆開手指。
- 每一rep都應該一模一樣。如果槓鈴慢咗或者軀幹塌咗,就完結該組,因為高拉練嘅係速度同動作品質,唔係疲勞。
- 落槓時保持槓鈴貼住雙腿,唔好喺最高點直接掟落嚟,咁樣可以保護下背,同時令你喺一個強勢姿勢重新準備。
- 如果你係練成個 Clean 嘅,每一rep都由地面開始;如果目標係第二拉,就改用大腿中段嘅懸垂高拉。

## 常見問題

### 槓鈴高拉練到啲咩肌肉?

主要透過爆發式伸髖同伸膝去訓練臀大肌、膕繩肌同股四頭肌,最高點就由斜方肌同上背完成個拉。下背、前臂同小腿都會出力,喺整個拉嘅過程保持脊柱剛硬、身體企直。

### 槓鈴高同情爆發式 Clean( Power Clean )有咩分別?

高拉喺爆發式第二拉之後就用一個高聳肩同高手肘位結束,而 Power Clean 就會繼續去到肩膀接槓。咁樣令高拉更容易學,而且可以用更重嘅負荷,或者專注純粹嘅拉爆發力。

### 槓鈴高拉啱唔啱新手?

可以,只要你識得用平背做髖鉸鏈同硬拉。新手應該由大腿中段嘅懸垂位置用輕重量開始,先學會aggressive嘅伸展同聳肩,先至由地面拉。

### 點解我喺槓鈴高拉最高點手肘會向兩側打開?

嗰個闊而高嘅手肘位置就係個拉嘅自然收尾,類似闊握直立划船嘅頂點,而且可以令槓鈴貼近身體。呢個軌跡亦都模擬咗你將來轉做成個 Clean 時槓鈴需要嘅路徑。

### 做槓鈴高拉應該用鎖握定拉帶?

兩樣都得。鎖握可以練握力,而且同 Clean 更貼近;拉帶就令你可以喺更重負荷下專注速度同髖部發力,唔會俾握力限制咗。

### 高拉應該做多重?

大部分訓練者會用佢最好 Clean 成績嘅 80 至 110 百分比,視乎目標。較輕嘅負荷練速度同姿勢,較重嘅負荷練純拉力,但每一rep都要保持快而技術正確。

### 槓鈴高拉應該做幾多組幾多下?

每組保持短,通常三至五下,做三至五組。一旦次數變慢或者軀幹開始圓背,嗰組就完,因為呢個動作練嘅係爆發力,唔係耐力。

### 槓鈴高拉可以取代我訓練入面嘅硬拉嗎?

唔可以完全取代。高拉強調爆發式伸展同槓速,硬拉就由靜態起始建立最大慢速力量。兩者一齊用最好:高拉練爆發力,硬拉練絕對力量。

### 做完高拉我下背會痠,係咪正常?

下背有些少肌肉疲勞係預期之內,因為佢喺強力伸髖期間要出好大力保持脊柱剛硬。但係尖銳痛楚或者圓背拉槓就係問題,要減輕負荷,拍低自己嘅準備姿勢,確保由地面到收尾背部都保持平直。

### 如果冇槓鈴,我可以用咩代替槓鈴高拉?

啞鈴或者壺鈴高拉都好有效,而且對握力負擔較細;六角槓( trap bar )高拉就最接近,而且背部角度更寬鬆。冇重量嘅時候,阻力帶拉亦都可以教識你跳躍加聳肩嘅發力模式。