# 地雷架單臂俯身劃船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10799/landmine-one-arm-bent-over-row/
- Media ID: 10799
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10799/landmine-one-arm-bent-over-row.mp4

## Description

地雷架單臂俯身劃船是一個單臂劃船動作，將槓鈴一端固定在地雷架或牆角，裝了槓片的那一端就當作你的手柄。你站在槓鈴側面，髖部向前摺俯，單手握住護環後方的槓桿，另一隻手撐住大腿或膝頭，將槓鈴配重一端拉向肋骨位置，然後有控制地放下。

因為地雷架固定了槓鈴一端，槓片會沿著一條微微的弧線移動，而不是筆直的垂直線，這令它的感覺跟啞鈴劃船或槓鈴劃船有所不同。工作那一邊的背闊肌負責主要拉動，後三角肌、斜方肌、菱形肌、二頭肌和前臂會輔助，而下背、臀肌和核心則要全程發力，維持俯身姿勢對抗旋轉。

這個動作特別適合想找一個比雙臂負重俯身劃船更護住下背的劃船訓練的健身人士。前後交錯、微微斜向的企位，加上空閒那隻手撐住大腿，會給你額外穩定性，而地雷架的弧線讓你找到一條對肩關節順滑的拉動路徑。它是建立單側背部力量、改善左右不平衡，以及每次動作底部都能拉出深度背闊肌伸展的可靠選擇。

這個動作的設定比想像中更重要。你俯身多深、企在槓鈴哪個相對位置、以及握在槓桿哪裡，都會改變拉動角度。俯身更深、軀幹接近平行地面，會直接針對背闊肌和中背；軀幹角度稍為高一點，就會將更多工作量轉移到上背和斜方肌。握近護環令動作更緊湊；握得愈出，槓桿愈長，劃船就愈重。

要做好這個動作，摺俯時保持脊骨拉長，將手肘向後並微微向髖部方向拉，而不是向外張開，並讓肩胛骨在每次動作底部隨手臂自然移動。避免扭動軀幹去借力提起重量——如果你要旋轉身體才能完成拉動，就代表槓片太重。常見用途包括背部日的輔助訓練、單側力量週期，以及家中或小型健身房，因為地雷架往往是該環境下最實際可用的劃船設定。

## 運動說明

1. 將槓鈴一端放入地雷架或穩固的牆角，再把槓片套上空閒的槓桿，讓配重一端靠近你的雙腳。
2. 站在槓鈴側面，內側那隻腳最靠近槓鈴，雙腳約與髖同寬，採用一個舒服的前後交錯企位。
3. 髖部向前摺俯，直至軀幹向地面傾斜，膝頭微微彎曲，然後用內側那隻手以中立握法握住裝了槓片的槓桿，位置就在護環後方。
4. 空閒那隻手撐住同側的大腿或膝頭作支撐，並在做第一下之前先將兩邊肩膀放平。
5. 收緊核心，保持脊骨拉長，讓軀幹正對槓鈴，不要向重量方向打開。
6. 以手肘向髖部方向後拉來提起槓片，全程保持手肘相當貼近身體，讓槓鈴沿著它那條微弧線移動。
7. 完成拉動時，槓片應靠近下肋位置，肩胛骨向脊骨方向收緊，在頂點擠壓背闊肌。
8. 慢慢將槓片放回地面，直至手臂幾乎伸直，讓背闊肌和肩胛骨得到伸展，但不要讓軀幹塌下來。
9. 拉起槓片時呼氣，放下時吸氣，保持呼吸暢順，不要閉氣。
10. 單邊完成所有次數，重新握好並重設俯身姿勢，然後轉邊重複。

## 貼士與竅門

- 如果你拉動時軀幹向槓鈴扭轉，重量多半太重，或者你握槓桿握得太出——減輕負重並握近護環一端，讓劃船保持在背闊肌發力。
- 在頂點保持工作側肩膀下沉、遠離耳仔；聳肩將槓片提起會令背闊肌劃船變成斜方肌動作。
- 控制下放節奏，不要讓槓片跌下來——地雷架的弧線會令槓鈴在下放時微微向前走，所以要沿著同一條路徑引導它返回。
- 將撐住的那隻手實實在在放在大腿上，不要只是懸空，這樣下背在摺俯時才有穩定的依靠。
- 如果你覺得下背的感覺比背部肌肉更強，就摺俯得再深一點，膝頭再彎多些，並縮短底部的活動範圍。
- 頭部與脊骨保持同一條線——在這個俯身姿勢中，抬頭望槓片是常見錯誤。
- 如果槓桿開始滑手，就擦鎂粉或檢查握力；在光滑的槓桿上握力疲勞，往往令這個動作提早完結一組。
- 轉邊時兩邊的摺俯角度要一致——很多健身人士在弱側的企位會微微不同，這會改變拉動角度。
- 如果你想在不加重量的情況下延長背闊肌的張力時間，可以在最後幾下將槓片在肋骨位置停一停。

## 常見問題

### 地雷架單臂俯身劃船練哪些肌肉？

背闊肌是主要發力肌肉，菱形肌、中斜方肌和後三角肌會提供強力輔助。二頭肌和前臂負責握槓和屈肘，而下背、臀肌和核心則穩定你俯身的軀幹。

### 做單臂劃船時，為何用地雷架而不用啞鈴？

槓鈴固定的一端產生一條固定弧線，讓槓片微微走在身體前方，這條路徑對很多肩關節來說比筆直的啞鈴劃船更舒服。較長的槓鈴亦提供更大的力量曲線，可以負荷比大部分啞鈴更重的重量。

### 地雷架單臂俯身劃船適合初學者嗎？

適合，只要你由輕重量開始，並先學好髖部摺俯。空閒那隻手撐住大腿，加上穩定的槓鈴路徑，其實令它成為其中一種最容易上手的劃船動作，不過初學者應先掌握好俯身姿勢才加有意義的重量。

### 做這個劃船時，我應該握在槓鈴槓桿的哪個位置？

握在護環後方一點，可以得到一個緊湊、易控制的拉動。握得更近槓片會增加槓桿負荷，令每一下明顯更重，這是動作純熟後一個有用的進階方法。

### 手肘應該向外張開還是貼近身體？

保持手肘向髖部方向後拉，並相當貼近軀幹。向外張開會將發力重點從背闊肌移走，並可能在這個俯身姿勢中刺激肩關節。

### 如何避免下背比背闊肌更早疲勞？

要有意識地摺俯：將臀部向後推，保持脊骨拉長，並將空閒那隻手穩穩撐在大腿上，分擔姿勢負荷。如果下背仍然先撐不住，就減輕重量，並在每一下之間重設俯身姿勢，而不是弓背去夠底部。

### 沒有地雷架也可以做這個動作嗎？

可以——用一條毛巾墊住牆壁，將槓鈴空的那端塞入牆角，緊急時是可行的。但要確保槓鈴不會滑動或轉動，並將這個牆角設定放在沒有人會行過的地方。

### 地雷架單臂俯身劃船應該做多少次數和組數？

以增力和增肌為目標，每邊做3至4組、每組6至12下效果不錯，兩邊次數要相同。因為這是單側動作，一定要由弱側開始，強側再做相同的次數。

### 單手俯身劃船安全嗎？

只要重量容許你每一下都保持軀幹正對前方、脊骨中立，就是安全的。避免扭身去完成拉動，工作那隻手臂下放時要保持受控，任何下背或肩部出現的劇烈不適，都應視為停止並重新檢查設定的訊號。