# 北歐式腿後肌彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10800/nordic-hamstring-curl/
- Media ID: 10800
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10800/nordic-hamstring-curl.mp4

## Description

北歐式腿後肌彎舉是你可以做到的要求最高的自重腿後肌動作之一，而且它的名氣完全名符其實。你跪在地上，雙腳踝固定在牆肋架等固定結構之下，身體由膝蓋到頭部保持成一條直線，然後有控制地將整個軀幹向前放低至接近地面。因為雙腳固定不動，身體卻要遠離它們旋轉，你的腿後肌必須在負重下抵抗被拉長，這正是極少數動作才能真正訓練到的能力。

這種離心收縮訓練正是北歐式腿後肌彎舉在運動準備中如此常見的原因。衝刺、跳躍和急停減速都會令腿後肌在張力下被拉長，而這個動作就是在受控環境下訓練同一種能力。它對短跑運動員、田徑場上運動的選手，以及任何訓練一直偏重腿彎舉和硬拉、卻忽略了腿後肌作為「煞車」角色的人，都非常實用。

在這個動作裡，準備姿勢比幾乎任何其他自重動作都重要。如果你的腳踝沒有鎖穩，或者固定點在小腿上的位置太高或太低，動作就會變成向前撲倒，而不是有負重的離心訓練。你的膝蓋應該墊在有軟墊的平面上，小腿保持垂直並貼近固定點，而固定點到膝蓋的距離，在你開始之前就已經決定了該組訓練的難度。

執行時關鍵只有一樣：控制下放的過程。收緊軀幹、夾緊臀部，以你真正能夠抵抗的速度從膝蓋開始將身體向前放低。大多數人一開始只能做到部分幅度，這完全沒問題。當腿後肌撐不住時，用雙手撐住自己，然後輕輕推地，拉回到跪撐起始位置。

由於這個動作對力量的要求很高，你應該把它當作一項技能來練，而不只是一個動作。從短幅度、阻力帶輔助，或請拍檔按住你的肩膀開始，然後慢慢進階。低次數但全程保持張力，永遠勝過馬虎的高次數組數，而且腿後肌在真正吃過一劑這個動作之後，往往需要一至兩天的額外恢復。

## 運動說明

1. 在軟墊上跪下，雙膝分開約與髖部同寬，背向牆肋架、肋木架或其他固定錨點。
2. 將雙腳勾在最底的橫杆之下，讓腳踝鎖定不動，腳背向下壓住橫杆或地面，腳趾朝後。
3. 在跪姿中挺直身體，髖部伸展，身體由膝蓋經過髖部、肩膀到頭部形成一條直線。
4. 雙手放在胸前準備好隨時撐地，收緊核心並夾緊臀部，把骨盆鎖定在中立位置。
5. 保持髖部伸展、身體剛硬，從膝蓋開始慢慢向前傾，將軀幹往地面放低。
6. 在腿後肌撐得住的範圍內盡量抵抗地心吸力，當胸口接近地面時讓手肘自然彎曲。
7. 在最低點用雙手撐住自己，避免身體整個塌到地上。
8. 用手臂輕輕推地，並用腿後肌把身體拉回到挺直跪姿，起身時保持髖部伸展。
9. 下放或推起時呼氣，回到頂點後吸一口氣，再開始下一次。
10. 在頂點重新調整姿勢、再次收緊核心，然後重複；一旦你開始失控下墜而非有控制地下放，就立即結束該組。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是髖部先垮，即在腰部向前屈體，把動作變成向前跌。保持膝蓋到頭部的直線完整，只從膝蓋摺疊。
- 如果你連下放的四分之一幅度都控制不到，可以把阻力帶繞在胸前並固定在身後，或請拍檔托住你的肩膀，減去部分體重。
- 在頂點用力夾緊臀部不是可選項；如果骨盆向前傾，你的下背就會接管本應由腿後肌完成的工作。
- 下放速度要比你以為需要的更慢。三至五秒的下放已經足夠，慢速完成較短幅度，比快速撲到地面更能建立力量。
- 如果組間腳踝從固定點下滑，立即停下重新調整。雙腳一移位，槓桿馬上改變，負重就會落在錯誤的位置。
- 在膝蓋下墊一塊厚墊或對摺的軟墊。膝頭在硬地上磨來磨去會分散你對腿後肌的注意力，令組數縮短。
- 下放過程中雙手要靠近胸前，不要過早伸出。太早向前伸手，你會用手臂作弊走樣的離心階段。
- 頭幾次訓練後一至兩天，腿後肌出現痠痛是正常預期。先從兩至三組低量開始，用幾星期逐步累積，不要第一天就衝到極限。
- 如果即使有輔助，動作仍然很早卡住，可以在你的卡點位置做五至八秒的部分幅度等長收縮，專門建立那個角度的力量。

## 常見問題

### 北歐式腿後肌彎舉訓練哪些肌肉？

腿後肌是主要工作的肌肉，因為它們要在身體下放時抵抗被拉長。你的臀肌和下背負責穩定軀幹和骨盆，而雙腳固定時小腿肌肉也會輔助。

### 北歐式腿後肌彎舉適合新手嗎？

新手通常還未能控制完整幅度，但可以從有限的活動範圍、阻力帶輔助，或拍檔托住軀幹開始。循序漸進地建立能力，就毋須完全跳過這個動作。

### 做北歐式腿後肌彎舉時，雙腳應該怎樣固定？

你的腳踝應該鎖在固定的橫杆或軟墊之下，腳背向下壓實，令腳跟不能抬起。如果一組之中雙腳移位或滑脫，先停下重新調整再繼續。

### 為什麼我總是向前跌而不是慢慢放低？

這通常代表負荷超出你的腿後肌在離心階段能承受的程度，或者是你在髖部垮掉、失去直線身體姿勢。縮短幅度、加入輔助，並專注保持膝蓋、髖部和肩膀成一條直線。

### 可以沒有拍檔自己做北歐式腿後肌彎舉嗎？

可以。牆肋架、架上加了軟墊的負重槓鈴，或把雙腳塞進穩固的沙發底下，都可以作為錨點，而阻力帶也可以代替拍檔提供輔助。

### 北歐式腿後肌彎舉應該做多少下？

大多數人在低訓練量中獲益最大，例如兩至四組、每組三至六下有控制的次數。當你無法再抵抗下放時就結束該組，因為馬虎的快速次數會令這個動作失去意義。

### 北歐式腿後肌彎舉和腿彎舉機有什麼分別？

腿彎舉是在負重下縮短腿後肌，而北歐式腿後肌彎舉主要是訓練腿後肌在張力下被拉長。正是這種離心強調，令它對衝刺和跳躍動作特別有價值。

### 髖部應該保持伸展，還是可以向後坐？

你的髖部應該保持伸展，身體由膝蓋到頭部成一直線。向後坐或在髖部屈體會降低腿後肌的負荷，把用力轉移到下背。

### 北歐式腿後肌彎舉可以多久練一次？

由於離心負荷會帶來明顯的肌肉痠痛，每星期一至兩次是實際的起步點。只有當組與組之間的恢復感覺可以應付時，才增加頻率或訓練量。

### 北歐式腿後肌彎舉的最低點應該做什麼？

當胸口接近地面時用雙手撐住自己，用手臂吸收衝力，然後輕輕推地，把身體拉回跪姿。任由自己撞下去會令張力消失，並容易造成拉傷。