# 槓鈴 Pendlay 划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10802/barbell-pendlay-row/
- Media ID: 10802
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10802/barbell-pendlay-row.mp4

## Description

槓鈴 Pendlay 划船是一個嚴格而具爆發力的划船變化動作，由舉重教練 Glenn Pendlay 所開發。與一般俯身划船不同，每一次反覆動作都由地面開始，槓鈴必須完全靜止。你先屈髖俯身，直到上身接近與地面平行，然後發力將槓鈴強力拉向下胸或上腹位置，再將槓鈴完全放回地面，重設之後才開始下一次反覆。

這個地面重設的特點，正是此動作與其他划船動作的分別。因為槓鈴在每下之間是靜止的，沒有伸展反射或慣性可以幫你，每一次拉起都要由零開始發力。這令槓鈴 Pendlay 划船非常適合鍛鍊純粹的上背力量和銳利、爆發性的拉動動作，所以一直深受舉重選手、健力運動員，以及任何想加強槓鈴拉力的人歡迎。

主要受力肌肉是背闊肌、菱形肌、斜方肌中束和後三角肌，而豎脊肌和膕繩肌則以等長收縮維持你的屈髖姿勢。握力和前臂也承受相當大負荷，因為你要在快速拉起和有意識地下放之間控制一支沉重的槓鈴。由於上身角度比傳統划船更低，這個姿勢本身已經在負重下訓練軀幹穩定性。

準備動作在此非常重要。雙腳距離大約與髖同寬，槓鈴位於腳掌正中上方，脛骨貼近或稍稍在槓鈴後方。屈髖姿勢要有力度但可持續：臀部向後、脊骨拉長，每次拉起前都要紮實收緊核心。隨着組數進行，上身漸漸直起來是這個動作最容易崩壞的地方，所以要把屈髖角度當成動作的一部分，固定不變。

要做好這個動作，把整個拉動想成一個乾淨俐落的動作：手肘向上向後拉向臀部，讓槓鈴碰到下肋位置，然後控制下放回地面。這個動作獎勵精準，而不是死撐。如果一次反覆需要挺起胸口或猛力扯起槓鈴，重量就太重了。

實際編排上，槓鈴 Pendlay 划船通常以中次數安排，常見是三至五組、每組五至八下，可以作為主要拉力動作，也可以在硬拉或奧林匹克舉重變化動作之後作輔助動作。因為每一次反覆都離開地面，動作標準與否也比連續划船更易判斷：槓鈴停在地面再乾淨拉起，就是做到；做不到，就是做不到。

## 運動說明

1. 為槓鈴裝上重量，放在地面上。雙腳站立約與髖同寬，讓槓鈴位於腳掌正中上方，腳尖朝前。
2. 以髖關節屈身，膝蓋微微彎曲，臀部向後推，直到上身接近與地面平行，脛骨貼近槓鈴。
3. 以正手握槓，握距比肩略寬，手臂自然垂直向下，肩膀位於槓鈴正上方或稍稍在前。
4. 肩胛骨輕微向後收，用力收緊核心，在開始拉動前鎖定上身角度。
5. 以一次爆發性動作將槓鈴從地面拉起，手肘向上向後帶向臀部，展開動作。
6. 繼續拉動，直到槓鈴碰到下胸或上腹位置，期間保持上身角度不變，胸口不要挺起。
7. 在頂點稍作停頓，讓槓鈴貼住軀幹，然後有控制地將槓鈴下放回地面。
8. 讓槓鈴在地面完全靜止，短暫放鬆張力，但不要站直身體，然後才開始下一次反覆。
9. 在拉動頂點呼氣，待槓鈴落到地面停定後，重新收緊核心並吸氣，才開始下一次反覆。
10. 完成最後一次反覆後，將槓鈴完全放下，以屈髖方式站直，然後鬆開握把。

## 貼士與竅門

- 保持槓鈴軌跡垂直並貼近雙腿。如果拉動時槓鈴向前飄，通常代表上身角度正在崩壞，或者重量太重。
- 組數變得辛苦時，切勿把上身挺起來。胸口一升，槓鈴 Pendlay 划船就會變成不乾淨的俯身划船，所以由第一下到最後一下都要維持同一個屈髖角度。
- 槓鈴在每下之間必須完全停在地面。讓槓鈴在地面反彈會失去這個動作與一般划船的分別——完全靜止起步的元素。
- 將拉動目標放在下肋位置，而不是胸骨。拉得太高靠近胸口，會令肩膀代償发力，把動作變成聳肩上拉。
- 膝蓋保持微微彎曲並且固定不動。用膝蓋向前推來幫助起步，是逃避完全靜止起動的作弊行為，也會令槓鈴偏離位置。
- 如果屈髖時下背開始拱起，就要減輕重量，並花時間練習屈髖動作；快速拉動時脊骨拱起是這個動作的主要風險。
- 如果握力比上背先力竭，可以改用雙正手握或加上助力帶，但要保留一些純握力的重量拉動訓練，讓握力持續得到鍛鍊。
- 鎂粉在這個動作比大部分划船動作更有用，因為每次完全靜止起動，都是以長力臂從地面的靜態握持開始。
- 想做嚴格一組的話，把地面停頓當作反覆次數的一部分：觸地、停定、拉起。趕着重設會令動作變成借助慣性的連續划船。

## 常見問題

### 槓鈴 Pendlay 划船訓練哪些肌肉？

主要發力肌肉是背闊肌、菱形肌、斜方肌中束和後三角肌，二頭肌則輔助拉動。下背和膕繩肌則以等長收縮，在整組動作中維持屈髖的上身姿勢。

### 槓鈴 Pendlay 划船和一般俯身划船有甚麼分別？

Pendlay 划船每次反覆都由地面的完全靜止開始，而俯身划船通常整組動作都讓槓鈴保持懸空。這樣就消除了慣性和伸展反射，每一次拉起都是全新而具爆發力的發力。

### 槓鈴 Pendlay 划船適合新手嗎？

可以，但前提是新手已能在負重下保持背部平直的穩固屈髖姿勢。很多人先從較輕的靜止起動划船，或有支撐的斜板划船開始，然後才進階到完整的槓鈴版本，效果會更好。

### 槓鈴 Pendlay 划船在頂點時，槓鈴應該拉到哪個位置？

拉向下胸或上腹位置，大約在肋骨底部附近。這樣可以保持手肘向後帶動，由上背發力，而不是靠肩膀聳肩把槓鈴拉起。

### 為甚麼做槓鈴 Pendlay 划船時，下背比上背先疲勞？

你的豎脊肌要全程維持接近水平的屈髖姿勢，所以初期軀幹耐力往往是限制因素。減輕重量、收緊核心，並在下背耐力提升之前，考慮縮短組數。

### 拉動時膝蓋應該保持彎曲還是伸直？

全程保持一個輕微而固定的膝蓋彎曲角度。伸直雙腿或用膝蓋向前推，會令動作偏向硬拉的發力模式，讓你靠身體猛力把槓鈴扯起，而不是真正划船。

### 如果沒有槓鈴，可以用甚麼代替槓鈴 Pendlay 划船？

有支撐的啞鈴斜板划船或坐姿繩索划船可以練到相近的上背肌肉，同時減低下背負擔。如果你想保留靜止起動的特性，由地面開始的啞鈴靜止起動划船是合理的代替方案。

### 做槓鈴 Pendlay 划船可以使用助力帶嗎？

可以，在大重量組數中，當握力比上背先力竭時，使用助力帶是合理的。但要確保握力不是每次都最先崩潰，否則你的拉力會遠遠超過雙手所能應付。

### 槓鈴 Pendlay 划船應該用多重的重量？

選擇你能夠乾淨俐落拉到下肋位置、胸口不挺起、槓鈴不向前飄的重量。因為完全靜止起動消除了慣性，大部分人用的重量都遠低於他們俯身划船的數字。

### 槓鈴 Pendlay 划船做多少組數和次數最理想？

三至五組、每組五至八下，是增強力量和肌肉的穩妥預設。由於對完全靜止起動的要求嚴格，過高的次數很快就會令動作走樣。