# 懸吊帶深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10804/suspender-squat/
- Media ID: 10804
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 懸吊
- Video: https://fitwill.app/videos/10804/suspender-squat.mp4

## Description

懸吊帶深蹲係一種負重自體重嘅深蹲動作，過程中你會握住懸吊訓練帶嘅手把，訓練帶固定喺頭頂上方，長度調到中等偏長。你面向錨點，雙手伸直喺身前握住手把，身體向後傾，令肩帶承托你部分體重，然後坐低做一個深蹲，再發力企返起身。肩帶就好似一個活動式支撐，等你自行控制雙腿承受幾多負荷，以及落幾深。

呢個動作係學深蹲嘅最佳入門途徑之一。因為懸吊訓練帶承托住你嘅軀幹，即使落到平時會令姿勢崩潰嘅深度，你都仍然可以保持挺胸同脊柱中立。所以對於學練深蹲動作模式嘅新手、休養後重緊訓練嘅年長人士，或者腳踝同髖關節活動度有限、做唔到徒手深蹲平衡嘅人嚟講，呢個係一個好穩陣嘅選擇。進階訓練者亦都會用佢，可以係熱身、高次數收尾動作，或者喺上槓鈴之前練好深度嘅方法。

主要做功嘅係股四頭肌同臀大肌，佢哋喺起身時負責伸直膝關節同髖關節。膕繩肌喺髖部輔助發力，而深蹲位置就會挑戰內收肌同髖關節活動度。你嘅核心全程都要等長收縮：向後靠住肩帶同時保持軀幹挺直，會對腹部同穩定脊柱嘅肌肉造成實在嘅 demand，所以好多人會覺得腰腹比想像中更攰。

準備工夫比睇落更重要。雙腳離錨點越遠，肩帶支撐越多，深蹲就越輕鬆；行近啲就會增加雙腿負荷。調校肩帶長度，令你企直時雙臂可以自然伸直，而且蹲到最低點時手把都唔會鬆脫。成組動作都要保持肩帶有張力，因為先鬆後突然拉緊，係失去平衡最常見嘅原因。

要做好呢個動作，喺雙臂保持伸直、軀幹遠離錨點嘅同時，將臀部向後向下坐，坐喺兩腳之間。落低時讓手把沿住向上、微微向外移動，膝蓋對準腳尖方向，而落幾深就要以背部可以保持平直、自己控制到為準。起身時全腳掌發力，輕輕拉住肩帶，而唔係用手臂扯自己上嚟。如果你發現自己每次都要用力扯手把先完成到動作，就退後少少離開錨點，再慢慢重新建立深度。

## 運動說明

1. 將懸吊訓練帶穩固咁固定喺頭頂上方，兩邊肩帶調到等長、中等偏長嘅長度，令手把大約垂喺腰至胸口高度。
2. 面向錨點，雙手用中性握法各握一邊手把，然後雙腳向後行，直至雙臂完全伸直、肩帶拉緊。
3. 雙腳打開大約與肩同寬，腳尖微微向外，身體向後傾，令頭、背到腳跟成一直線，肩帶保持輕微張力。
4. 收緊核心，輕輕下沉肩胛骨，令肩膀保持穩定、雙臂保持伸直。
5. 吸氣，臀部向後推，屈膝落低做深蹲，讓雙臂隨住肩帶圍繞錨點轉動而舉過頭頂。
6. 落低至大腿至少與地面平行，或者落到你保持挺胸、膝蓋對準腳尖、肩帶全程有張力嘅最深位置。
7. 呼氣，用腳跟同前腳掌發力企起身，同時伸直髖關節同膝關節，雙臂回落到身前。
8. 手把嘅拉力要保持輕同具支撐性；應該由雙腿發力，而唔係靠手臂拉起。
9. 每次企直時重新檢查企位同肩帶張力，並留意軀幹要保持剛硬，唔好因為攰而屈髖或者寒背。

## 貼士與竅門

- 如果最低點時腳跟離地，可以將企位開大幾度，或者喺腳跟下墊一本薄書或者楔形墊；唔應該靠肩帶支撐去強迫達到你腳踝能力範圍以外嘅深度。
- 留意每一下企直時肩帶會唔會鬆。如果手把鬆咗，即係你向後傾得太盡，或者企得離錨點太近，兩者都會令深蹲變成一個唔三唔四嘅划船。
- 常見錯誤係用手臂拉力完成動作。先減低深度，或者退後離開錨點，直至雙腿只靠手指輕輕扣住手把都能完成成個動作。
- 保持手腕中立、手肘伸直。中途屈曲手肘會將工作量轉移到手臂，令軀幹向前塌陷。
- 如果起身時膝蓋內扣，諗住用雙腳撐開地面，將膝蓋向外推，對準尾指腳趾方向。
- 雙腳離錨點越遠，軀幹就越直立、支撐越多。喺增加次數之前，先用企位作為主要嘅強度調節掣。
- 喺最低點起身時，唔好讓臀部率先升起；呢樣會令深蹲變成早安式體前屈，令下背受壓。
- 想再難啲，可以在最低點停兩至三秒，或者將雙腳微微墊高喺踏板上做深蹲。
- 如果手把令手腕唔舒服，可以改為握住手把上方少少嘅肩帶本身，而唔好握住泡棉握把。

## 常見問題

### 懸吊帶深蹲練邊啲肌肉？

股四頭肌同臀大肌負責大部分伸直膝關節同髖關節嘅工作，膕繩肌輔助。你嘅核心，尤其是腹部，會以等長收縮方式保持軀幹剛硬，同時你向後靠住肩帶。

### 懸吊帶深蹲適唔適合新手？

適合，佢係最適合新手嘅深蹲變化之一，因為懸吊訓練帶會承托你部分體重，幫你保持軀幹挺直。你可以單靠將雙腳移近或者移遠錨點嚟調整難度。

### 我應該企離錨點幾遠？

離錨點越遠，支撐越多，深蹲越容易；越近，雙腿負荷越大。開始時先將雙臂伸直，身體大約向後傾 45-60 度，然後再按需要調整。

### 點解我做懸吊帶深蹲時肩帶會鬆？

肩帶鬆通常表示你向後傾得太盡、企得離錨點太近，或者讓手臂飄到頭後面。全程保持手把有輕微而持續嘅張力，令肩帶引導動作。

### 懸吊帶深蹲應該蹲到幾深？

目標係大腿至少與地面平行，只有在你保持挺胸、腳跟貼地、肩帶有張力嘅情況下先好蹲得更深。你能夠以中立脊柱控制嘅深度，比起勉強迫出嚟嘅深度更好。

### 腳踝活動度有限，仲可以用懸吊帶深蹲嗎？

通常可以，因為肩帶支撐令你可以向後坐並保持平衡，即使腳踝限制了膝蓋前移。腳跟微微墊高亦有幫助，隨住時間改善腳踝活動範圍，效果會延伸到徒手深蹲。

### 如果冇懸吊訓練帶，可以用咩代替？

你可以將一條堅韌嘅阻力帶套喺穩固嘅頭頂錨點上，握住兩端，或者雙手握住固定嘅立柱、門框或者深蹲架立柱。重點係前方要有穩固嘅嘢俾你向後靠。

### 點解我做懸吊帶深蹲會覺得手臂同肩膀攰？

手臂要承受肩帶張力，所以有些少肩膀同握力參與係正常。如果手臂比雙腿先攰，即係你拉得太用力或者屈咗手肘；減輕拉力，保持雙臂伸直。

### 膝蓋有問題嘅人做懸吊帶深蹲安全嗎？

一般都承受得到，因為肩帶支撐減低咗壓迫性負荷，令你可以精確控制深度。保持在無痛範圍內，膝蓋對準腳尖方向，如果係近期受傷，請先諮詢合資格嘅專業人士。