# 蛙式跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10806/frog-jump/
- Media ID: 10806
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10806/frog-jump.mp4

## Description

蛙式跳係一個自重增強式（plyometric）動作，結合深蹲闊距蹲姿同爆發性垂直跳。由雙腳闊開、指尖掂地嘅低蹲姿勢開始，用力向地下發力，全身蹬直跳起，然後輕輕落地返回同一個深蹲位置。闊距站姿同低位起始就係呢個動作似青蛙嘅原因，亦令佢同一般蹲跳唔同。

呢個動作對想喺無器材情況下提升下肢爆發力嘅人嚟講係好選擇。運動員會用佢發展髖部同膝部嘅爆發式伸展，幫助衝刺、跳躍同變向；一般訓練者就用佢作為快速提升心率同挑戰雙腿嘅高效方法。由於唔需要任何器材，亦唔需要太多空間，好適合放入家居訓練、熱身同循環訓練入面。

主要發力嚟自股四頭肌，喺你由深蹲爆發起跳嗰刻負責伸直膝蓋。臀大肌同膕繩肌推動髖部向前向上，大腿內側肌肉好用力維持闊距站姿同控制落地，小腿就以腳踝最後一撐完成每次跳躍。核心全程收緊，令上身保持挺直，將力量由地面順暢咁傳送成個身體。

準備動作比想像中重要。企得太窄會變咗做普通蹲跳，仲會迫住膝蓋；企得太闊就難發力，腳掌亦好難平貼地面。大約企一個半肩闊，腳尖微微向外，膝蓋沿腳尖方向屈伸。臀部向雙腿之間向後坐落去，而唔係俾膝蓋向內冧，咁樣可以保護關節，仲可以正確咁負荷肌肉。

動作執行要乾淨俐落，唔要求快。有控制咁蹲落去，挺胸，重心放喺前腳掌同腳跟，然後有目的咁垂直跳起，髖同膝完全蹬直。落地時髖膝一齊屈曲去吸收衝力，直接返回蛙式位置先做下一下。呢個動作要求落地又輕又靜；大力撞落去最浪費體力，亦最傷膝蓋。

要將蛙式跳當成講質素嘅動作，唔係死撐嘅動作。喺精神狀態好嘅時候做，或者喺訓練早期做，又或者喺循環訓練入面作為爆發力環節；當跳躍高度下降或者落地變得嘈吵就要停。初學者可以淺蹲啲，先練受控嘅小跳，等協調性同落地技巧改善之後，先至做全深度嘅跳躍。

## 運動說明

1. 雙腳企開大約一個半肩闊，腳尖微微向外，雙手自然垂喺身體兩側。
2. 臀部向後向下坐，落喺雙腿之間，成個深蹲闊距蹲姿，指尖輕掂雙腳之間嘅地面幫助平衡。
3. 保持挺胸，脊骨拉長，膝蓋向外撐，同腳尖同一方向，唔好向內冧。
4. 收緊核心，重心移到前腳掌同腳跟，準備向地下發力。
5. 雙腿爆發式用力，跳起嗰陣髖、膝、腳踝完全伸展，向上直跳，手臂向下或者微微向後擺去增加高度。
6. 喺空中達到完全伸展，雙腳合埋或者接近合埋，然後以髖部為軸準備落地。
7. 用前腳掌輕輕落地，膝蓋屈曲並且沿腳尖方向，即刻沉返入闊距蛙式位置，指尖返回地面。
8. 起跳時用力呼氣，每一下動作喺底部短促吸氣，落地過程保持核心收緊。
9. 每次跳之前，喺底部重新調整雙腳位置同姿勢；當跳躍高度或者落地控制力下降，就結束嗰組。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係由深蹲起身嗰陣膝蓋向內冧；無論起跳定落地，都要諗住膝蓋向尾指腳趾方向撐。
- 喺底部指尖輕掂地面就得，唔好一下拍落去—手掂地係為咗平衡同定位，唔係用嚟發力。
- 如果喺底部腳跟浮起，將企距收窄幾吋，或者腳尖再向外多啲，直至成隻腳掌平貼地面。
- 以落地無聲為目標；落地嘈即係你腿太硬或者落得太快，要髖膝一齊屈曲去吸收衝力。
- 唔好趕住重置—喺蹲底停一停，set好姿勢先至全力跳，唔好每下之間求其彈嚟彈去。
- 向下蹲嗰陣雙臂向下向後擺，起跳時俾佢哋自然向上帶，可以增加高度，又唔會令上身過度扭動。
- 背脊保持拉長，唔好弓背；以髖部為軸屈身，保持挺胸，令脊骨喺深蹲位置維持中立。
- 當跳躍高度明顯下降就要停—呢個動作訓練爆發力，攰到跳得低只會教壞落地技巧。
- 喺硬地面上，用一張有少少緩衝嘅墊或者訓練面，同埋確保頭頂有足夠空間俾你完全跳起。

## 常見問題

### 蛙式跳訓練邊啲肌肉？

股四頭肌負責大部分由深蹲伸直膝蓋嘅工作，臀大肌同膕繩肌就大力輔助將髖部推上去。小腿負責最後嘅腳踝發力，大腿內側穩定闊距站姿，核心全程收緊。

### 蛙式跳同一般蹲跳有咩分別？

蛙式跳由一個低好多、闊好多嘅位置開始，臀部坐喺雙腿之間，雙手伸向地面；而蹲跳就由標準肩闊蹲姿開始。闊距站姿對大腿內側要求更高，亦需要更深入嘅髖部發力。

### 初學者啱唔啱做蛙式跳？

初學者可以做，但應該由淺蹲同細幅受控小跳開始，先至由深蹲位置跳到全高。先練好紮實嘅落地技巧，比做幾多下更加重要。

### 點解我做蛙式跳膝蓋會痛？

膝蓋不適通常係由於闊距站姿下膝蓋向內冧，或者落地太硬太嘈。喺底部將膝蓋向外撐、沿腳尖方向，落地時髖膝一齊屈曲去吸收衝力；如果情況持續，就減低跳躍深度。

### 蛙式跳蹲到幾深先啱？

蹲到臀部落喺雙腿之間，大腿大約與地面平行或者再低少少，前提係你可以保持挺胸、腳跟貼地、膝蓋沿腳尖方向。如果蹲到令你弓背或者腳跟浮起，咁個深度對你嚟講現階段就太深。

### 可唔可以日日做蛙式跳？

最好當佢係高強度增強式訓練，一星期做兩至三次專注嘅訓練，中間隔住休息日，對大部分人嚟講效果最好。日日做都得，但要次數少、強度低，而恢復先係令訓練變成進步嘅關鍵。

### 如果唔可以跳，有咩可以代替蛙式跳？

闊距自重深蹲配合有控制的節奏，可以喺無衝擊下訓練同一組肌肉；快速嘅相撲蹲站轉換亦可以帶啲爆發意圖。兩個方法都保留闊距模式，同時保護關節。

### 蛙式跳應該做幾多下？

練爆發力嘅話，每組做5至8下俐落嘅跳躍，組與組之間完全恢復，高度下降就停。練體能循環嘅話，做15至20秒嘅短時間組就夠，但要有心理準備，越攰落地質素越差。

### 蛙式跳喺空中雙腳要唔要保持闊開？

唔好—闊距係底部嘅嘢。空中伸展嗰陣俾雙腳合埋或者接近合埋，落地先至打返開做闊距，咁樣跳得順，亦減低落地嗰下膝蓋扭傷嘅風險。