# 舉腿龍旗

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10811/leg-raise-dragon-flag/
- Media ID: 10811
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 平長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/10811/leg-raise-dragon-flag.mp4

## Description

舉腿龍旗是一個喺平板凳上進行嘅進階核心動作。你沿住凳面仰卧，雙手喺頭後方抓實凳邊，然後將伸直嘅雙腿同臀部向上提起，直到身體摺疊到大約九十度，雙腳指住天花板。最終姿勢就好似龍旗動作嘅頂點，呢個動作嘅名亦係咁嚟，但成個過程軀幹都有凳承托，所以比完整嘅體操版本容易入手得多。

呢個動作專門針對下腹。因為雙腿成程保持伸直，力臂好長，rectus abdominis嘅下半部分既要用力將骨盆捲起，又要控制下降。髖屈肌會大力輔助，深層核心負責喺凳上穩定脊椎，而背闊肌同手臂就靠抓握凳邊作出等長收縮。

呢個動作嘅預備姿勢比一般腹肌訓練更加講究。頭同膊頭應該平放喺凳上，雙手緊抓耳邊兩側嘅凳邊，因為一旦臀部離開凳墊，呢個抓握就係你唯一嘅錨點。上背要保持貼凳，頸部放鬆；如果膊頭滑動或者握位鬆脫，成個動作就會散，下背會承受唔必要嘅壓力。

執行重點在於捲動而唔係盪起。將膝蓋同雙腳向上向頭部方向推，令骨盆向上捲，臀部同下背依次序逐一離開凳面。喺頂點時，雙腿應該垂直，體重落喺膊頭同上背。然後慢慢循原路下降，逐節脊椎落返落嚟，直到雙腿懸喺凳面水平或者稍微低過水平少少，先開始下一下。

呢個動作適合已經掌握嚴格仰卧舉腿同受控反向捲腹嘅中階至高階訓練者。街頭健身練習者會將佢當作邁向完整龍旗嘅踏腳石，而舉重訓練者就用佢建立下腹同骨盆控制嘅力量，呢啲力量可以直接應用到懸垂舉腿、human lever同大重量複合動作。佢亦需要穩固嘅肩同背闊肌參與，所以好多時握力同上肢耐力會喺腹肌力竭之前先頂唔順。

兩個實用安全重點。第一，千祈唔好用踢腿或者慣性去到達頂點；力臂咁長，只有受控嘅速度先有回報。第二，初期幅度要誠實——降到大約凳面水平少少再順暢回升，比起將雙腿狠狠掟落再彈返上嚟，能夠建立更多實用力量。

## 運動說明

1. 喺平板凳上仰卧，頭部靠近凳嘅一端，起初如有需要可微微屈膝，成個軀幹由凳墊承托。
2. 雙手越過頭頂，兩側抓實凳邊，手肘指向上方，將上背同膊頭壓實喺凳上。
3. 將雙腿伸直並抬起至稍微高過凳面水平，令身體由膊頭到腳形成一條長而繃緊嘅直線。
4. 收緊核心，好似準備捱一記輕拳咁，呼氣，喺任何動作開始前保持呢份張力。
5. 手臂發力拉住凳，同時將骨盆向上捲向肋骨，讓臀部同下背順次序捲離凳面，雙腳沿弧線向上向後移動。
6. 繼續直到雙腿垂直，並且直接疊喺膊頭上方，體重落喺上背同膊頭。
7. 喺頂點短暫停留，然後受控地循原路下降，逐節脊椎捲返開，直到雙腿懸喺凳面水平稍微之上。
8. 下降時吸氣，捲起時呼氣，保持呼吸穩定，唔好成下憋住氣。
9. 每一下到底之後，先重新收緊核心同握力，再開始下一下。
10. 當下背開始拱離凳墊，或者雙腿開始用速度而非控制力下降，就結束嗰組。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅失敗位係慣性：踢腿向上會將下腹動作變成髖屈肌盪腿。放慢上升速度，直到每一寸捲動都係嚟自骨盆向後捲。
- 如果成組動作期間膊頭慢慢滑落凳尾，即係你失去咗錨點。重新抓握，微微將凳拉向自己——背闊肌嘅張力可以將軀幹釘實喺凳上。
- 想正確咁進步，先縮短力臂。將膝蓋收向胸口，做同樣嘅骨盆捲動，之後先嘗試完全伸直嘅版本。
- 唔好俾下背喺底部「啪」一聲撞落凳。下降至少要兩至三秒；如果快過呢個速度，嗰組就完。
- 腳尖可以繃直或者保持自然，但膝蓋一定要鎖直。完全伸直狀態下任何屈膝都會縮短力臂，掩飾你控制上嘅弱點。
- 保持頸部自然，眼睛望向天花板。將下巴伸向胸口會將張力由腹肌轉移走，仲會令頸部受壓，尤其係力竭嗰陣。
- 如果握力係你嘅弱項，可以喺凳下鋪張瑜伽墊，或者喺深蹲架附近訓練。雙腿伸直舉喺頭頂時失手甩開凳，係你完全要避免嘅一個姿勢。
- 從側面拍片影自己。頂點位置應該見到雙腿垂直喺膊頭上方——大部分人提早停，根本從來冇真正到達龍旗位置。
- 將呢個動作編排喺課堂較前、體能充足嗰陣做。作為一個高技術核心動作，疲勞之下質素會好快下跌，組與組之間要有充分休息。

## 常見問題

### 舉腿龍旗主要訓練邊啲肌肉？

下腹承受主要負荷，因為佢哋要對抗長力臂嘅雙腿將骨盆捲起。髖屈肌輔助舉腿，深層核心穩定脊椎，背闊肌同前臂就透過抓握凳邊作出靜態發力。

### 舉腿龍旗同一般喺凳上仰卧舉腿有咩分別？

標準仰卧舉腿喺雙腿到達垂直、臀部仲留喺凳上嗰刻就停。舉腿龍旗會繼續過嗰個位，將臀部同下背捲離凳墊，直到體重落喺膊頭同上背。

### 舉腿龍旗適合新手嗎？

唔適合作為第一個核心動作。先用仰卧舉腿同反向捲腹打好基礎，再由屈膝版本開始縮短力臂。做到十下嚴格受控嘅屈膝版本之後，先進階到伸直版本。

### 點解要抓實頭後方嘅凳邊？

臀部一旦離開凳墊，雙手就係你唯一嘅錨點。抓實耳邊兩側嘅凳邊，微微將凳拉向自己，令膊頭釘實喺位，捲動係由軀幹發出，而唔係靠沿凳滑落。

### 雙腿降到低過凳面嗰陣我下背痛——應唔應該忍住繼續？

唔應該。咁通常代表腹肌已經控制唔到骨盆，脊椎直接承受負荷。縮短幅度，雙腿喺凳面水平少少之上停住，等下降全程保持順暢受控之後，先再加深。

### 舉腿龍旗點幫我練成完整龍旗？

佢訓練同樣嘅頭頂錨點、直腿力臂同下腹控制，只係軀幹由凳承托，而唔係靠膊頭平衡。凳上版本紮實之後，完整龍旗嘅主要新要求係核心張力，而唔係陌生嘅力學。

### 成個動作雙腿應唔應該完全伸直？

完整版本係——鎖直膝蓋可以保持力臂一致，張力持續落喺腹肌。屈膝會令動作喺錯誤嘅位置變得容易，所以屈膝版本要有意識噉用，唔好俾雙腿不知不覺彎咗。

### 如果冇一張有穩固凳邊可以抓嘅凳，可以用咩代替？

下斜凳好好用，因為傾斜凳墊同腳踏柱可以俾你借力，又或者躺喺地下，喺頭後方握住一個重型啞鈴或者穩固嘅架。關鍵係耳邊有一個抓得住嘅固定錨點。

### 我應該做幾多下、幾多組？

當佢係力量技能咁練：三至五組，每組五至八下慢而嚴格嘅反覆，組間完全休息。呢個動作質素遠比份量重要，一組乾淨利落嘅好過三組鬆散嘅。

### 每一下應該用幾耐時間？

大約一秒捲起，喺垂直位置短暫停留，下降用兩至三秒。如果下降開始加速，就結束嗰組——快速下落正係動作同安全崩壞嘅起點。