# 槓鈴過頭深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10813/barbell-overhead-squat/
- Media ID: 10813
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10813/barbell-overhead-squat.mp4

## Description

槓鈴過頭深蹲是一種全程將槓鈴鎖定在頭頂上方、而非放在背上的深蹲。雙腿承擔下蹲同企起身嘅大部分工作，但肩部、上背同核心就要由落低嘅第一寸開始，直到最後鎖定，全程將槓鈴穩定喺中足上方嘅一條垂直線內。呢個組合令佢成為健身室入面最考驗全身能力嘅評估動作同力量訓練之一。

呢個動作係奧林匹克舉重運動員嘅主要訓練，佢哋用嚟建立抓舉所需嘅過頭穩定性同底部位置信心，而且直接應用到比賽動作上。CrossFit 運動員、體操運動員，以及任何想找出柔韌性弱點嘅人都可以受惠。就算係一般健身人士，都可以用一支輕槓做診斷：槓鈴飄去邊，通常就代表你嘅腳踝、髖部、肩部或者胸椎係限制因素。

肌肉方面，股四頭肌同臀大肌驅動深蹲本身，而肩部、斜方肌同上背就以等長收縮方式將槓鈴向上推住，令佢維持喺支撐底座上方。深層核心同下背就要好落力，防止重量向前拉時肋骨外翻、脊椎過度拗腰。內收肌同小腿則喺底部幫手控制，嗰陣髖部喺雙腳之間下沉，軀幹保持直立。

喺呢個動作，準備姿勢比幾乎任何其他深蹲變化都更重要。抓舉式闊握、主動聳肩向上撐住槓鈴，以及一個可以讓你坐喺雙腳之間嘅站距，全部決定槓鈴能否維持喺中足上方。如果你嘅過頭位置受限，無論雙腿幾強，槓鈴都會飄前或者飄後，成個 rep 就會散。

要做得好，先將槓鈴向上推至完全鎖定，收緊軀幹，然後屈膝同屈髖同時下蹲，保持槓鈴路徑垂直。坐低喺腳踭之間，而唔係將髖部好向後推；如果槓鈴維持得穩，可以在底部短暫停留，然後踩實地下發力企起身，唔好讓槓鈴遊來遊去。由空槓或者輕重量開始，將技術、唔係重量，當作目標。

由於負重遠離你嘅關節，手臂亦冇辦法用身體承托槓鈴，呢個動作對鬆散嘅姿勢毫不留情。用深蹲架或者安全嘅過頭推舉將槓鈴舉起，永遠唔好用一個你無法穩定控制嘅重量做過頭深蹲，加槓片之前，先諗好逃生方案，例如將槓鈴向前推開再向後退開。

## 運動說明

1. 將槓鈴放喺深蹲架上，高度大約等於你過頭推舉嘅高度；如果重量好輕，亦可以計劃由地下 clean 之後推舉過頭。
2. 用闊嘅抓舉式握距握住槓鈴，雙手明顯闊過肩寬，令你可以鎖直手肘，並將槓鈴直接推到中足上方。
3. 雙腳企開大約肩寬或者稍闊，腳尖稍微向外，然後將槓鈴推至頭頂完全鎖定，手臂伸直，肩膀主動向槓鈴方向聳起。
4. 吸氣並用力收緊核心，將肋骨向下收，避免下背過度拗腰，同時收緊臀部固定骨盆。
5. 開始下蹲時屈膝同屈髖同時進行，盡量保持軀幹直立，槓鈴維持喺中足上方嘅垂直線內。
6. 蹲至髖部到達膝蓋水平或者更低，坐低喺雙腳之間，而唔係將髖部好向後推，並且保持手臂鎖直、槓鈴向上頂住。
7. 如果槓鈴維持得穩，可以在底部短暫停頓，然後全腳掌踩地下發力企起身，保持挺胸，膝蓋沿腳尖方向移動。
8. 喺 rep 頂部附近呼氣，重新收緊核心，重整過頭鎖定姿勢，然後先開始下一次。
9. 完成一組之後，安全咁將槓鈴放返落深蹲架；如果是空槓或輕槓，可以伸直手臂慢慢控制返落身前地下。

## 貼士與竅門

- 如果下蹲時槓鈴向前飄，通常係腳踝受限；可以試下將站距同腳尖向外角度稍為加大，並喺加重量之前練好背屈柔韌性。
- 如果槓鈴向後跌，很可能係鎖定時失去咗主動聳肩向上推嘅力量；整個 rep 期間都要持續將槓鈴向天花板方向推，唔好被動咁擔住佢。
- 頂部肋骨外翻加上拗腰係常見代償；每次落低之前，先呼氣、骨盆稍微後傾，再重新收緊核心。
- rep 中途手肘鬆咗，會令過頭深蹲變成半個推舉動作；想住鎖實手肘，並且想像雙手將槓鈴向兩邊撐開。
- 負重之下膝蓋內扣，通常代表內收肌同臀肌喺低位置偏弱或者未練夠；提示自己將膝蓋向尾指腳趾方向推出去，尤其係由底部企起身嗰下。
- 從側面拍低自己：喺深蹲嘅每一個位置，槓鈴、肩關節同中足應該連成一條垂直直線。
- 用 PVC 膠管或者空槓熱身，用三秒慢慢落低；大部分過頭深蹲嘅錯誤都會喺第一下出現，用輕重量多練就能改正。
- 未真正掌握深度之前，唔好心急追深度；一個槓鈴穩定、蹲到平行位置嘅受控深蹲，永遠好過一個搖搖晃晃嘅全深度 rep。
- 預先計劃好逃生方法：輕槓可以引導佢向前跌落地下；但如果是真重量，就應該喺深蹲架內訓練，並且將保護臂調整至低過你底部位置嘅高度。

## 常見問題

### 槓鈴過頭深蹲主要練邊啲肌肉？

股四頭肌同臀大肌負責深蹲嘅主要發力，而肩部、斜方肌同上背就負責將槓鈴鎖定喺頭頂上方。深層核心同下背則持續用力，防止軀幹喺槓鈴之下塌下來。

### 新手適合做槓鈴過頭深蹲嗎？

適合，只要新手由 PVC 膠管或者空槓開始，並且將佢當作柔韌性同技術練習，而不是大重量訓練。先建立好過頭位置同底部深度控制，之後嘅進步會安全好多。

### 點解槓鈴過頭深蹲嘅握距要咁闊？

抓舉式闊握可以讓你手臂伸直之下，將槓鈴垂直疊喺肩膀同中足上方。握距太窄通常會令槓鈴跌去頭後面，肩部位置亦會難維持得多。

### 點解我做槓鈴過頭深蹲時槓鈴不斷向前飄？

槓鈴前飄通常來自腳踝活動度不足，或者軀幹前傾太多。可以試下站距稍闊、腳尖再向外啲，並且練習直接向下坐喺雙腳之間，而唔係將髖部向後推。

### 槓鈴過頭深蹲應該蹲到幾深？

髖部低過膝蓋嘅全深度是舉重運動員嘅標準，但你只應該蹲到能夠保持槓鈴喺中足上方、手臂保持鎖直嘅深度。淺而穩定嘅 rep 會安全咁帶你走向更深嘅蹲法。

### 可以用其他動作代替槓鈴過頭深蹲嗎？

啞鈴或壺鈴過頭深蹲、單臂過頭深蹲同前蹲都可以訓練類似能力，穩定性要求亦較低。不過槓鈴版本對抓舉式過頭力量最有針對性。

### 槓鈴過頭深蹲應該用幾重？

大部分健身人士嘅過頭深蹲重量都會明顯低過頸後深蹲，所以由輕槓開始，只有當每一個 rep 都保持垂直槓鈴路徑時先好加重量。只要喺任何深度槓鈴向前或向後移動，即係重量暫時太重。

### 點樣先可以安全咁將槓鈴舉過頭做槓鈴過頭深蹲？

由深蹲架喺推舉高度取出槓鈴，用推舉或者借力推舉推至鎖定，先向後退開到深蹲站距。由地下推舉過頭，只適用於你能夠有信心控制嘅輕重量。

### 做槓鈴過頭深蹲時肩膀應該一直聳住嗎？

應該，要主動向上撐入槓鈴，令肩膀維持提起，槓鈴由一個穩定嘅結構承托，而不是掛喺關節上。被動放鬆嘅肩膀係過頭位置塌陷最常見嘅原因之一。