# 藥球下砸（版本 2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10816/medicine-ball-slam-version-2/
- Media ID: 10816
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 藥球
- Video: https://fitwill.app/videos/10816/medicine-ball-slam-version-2.mp4

## Description

藥球下砸（版本 2）係經典藥球下砸嘅寬站距變化動作。你唔係將個波砸落腳前嘅地上，而係企闊啲、腳尖微微向外，將個波舉過頭頂，然後喺下蹲入深蹲嘅同時，用盡力將個波砸落兩腿之間或者啱啱喺腿入面嘅地板上。闊嘅底面明顯改變咗動作嘅感覺：大腿內側同髖部要做更多嘢，而且你會完成喺一個更低嘅位置，比窄站距嘅下砸徵用更多腿部肌肉。

呢個係少數可以安全發揮最大爆發力嘅動作之一。因為你會放開個波，冇減速階段需要保護關節，所以你可以用真正嘅速度同意圖去郁。令佢成為發展爆發力、體能收尾訓練同負重訓練前熱身嘅首選。呢個動作以腹肌同髖屈肌作為投擲嘅主要驅動，肩膀、背闊肌同三頭肌負責將個波舉過頭頂，而股四頭肌、臀肌同內收肌就喺砸落時控制深蹲。

準備姿勢比大部分人想像中更加重要。站距太窄會變成向前砸、有弓背風險；站距太闊就會令深蹲部分好唔自然，亦限制你可以砸得幾用力。目標係大約一個半肩闊，臀部向後坐，保持胸口有足夠挺起，令脊椎即使喺個波最低點時都保持拉長。揀一個唔反彈嘅波或者軟身藥球——橡膠砸地波最理想，因為彈力大嘅波可能反彈撞你脛骨或者塊面。

執行重點係節奏同投入感。向上伸直企高，用盡全力砸落去，等個波撞地，然後乾淨利落咁執返個波，重設做下一下。唔好將佢變成慢動作嘅沉悶深蹲加輕輕放低個波——個價值在於投擲嘅速度。常見用途包括代謝循環訓練、運動員爆發力訓練，同埋想有全面全身發力但又唔需要技術複雜性嘅低技術帶氧間歇訓練。

安全方面，喺每下之間由地板執起個波時保持背部中立——用腿發力，唔好弓背。如果投擲令你身體前傾、重心去到腳尖，就將站距稍微加大，深蹲時臀部坐得更加後。開始時用輕啲嘅波去熟習動作模式，直到動作變得自然之後先至加重。

## 運動說明

1. 雙腳企開大約一個半肩闊，腳尖微微向外，一個砸地波或者唔反彈嘅藥球放在你兩腳之間嘅地板上。
2. 以髖部鉸鏈向下並屈膝執起個波，保持背部平直，雙手穩固咁捉實個波兩側。
3. 企高企直，將個波向上直舉過頭頂，手臂伸直，肋骨疊喺髖部上方，唔好拗腰。
4. 落砸之前用力收緊核心，快速吸一口氣。
5. 用力將個波砸落兩腿之間嘅地板，同時將臀部向後向下坐入深蹲，令軀幹保持在個波上方。
6. 等個波撞落你站距內側啱啱入面嘅地板，手臂隨勢向膝蓋方向送落。
7. 喺深蹲最低點，重量平均分佈喺成隻腳，膝蓋方向對正腳尖。
8. 砸落時用力呼氣；呼出嘅氣可以幫你用腹肌驅動投擲。
9. 向下伸手，用腿部而唔係弓背將個波執返起至起始位置，企高重設，準備下一下。
10. 重複你揀嘅次數，執波時保持受控，爆發力只用在砸落嗰一下。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係向前砸而唔係向下砸。如果個波跌喺你腳尖前面，就加大站距，並且諗住將個波砸穿兩腳跟之間嘅地板。
- 喺每下之間執波時唔好弓背——大部分腰部拉傷都係發生喺呢度，而唔係砸落嗰下。每次都蹲低用深蹲姿勢執波。
- 投擲要保持快。如果你可以數到個波落咗幾耐，即係重量太重或者你在最高點猶豫；爆發力訓練應該睇落有侵略性，唔係小心翼翼。
- 深蹲時膝蓋應該同腳尖方向一致。如果膝蓋內扣，就提醒自己坐下嘅時候用雙腳向外撐開地板。
- 投擲要靠腹肌同髖部，唔係淨靠手臂。如果肩膀最先攰，即係你用蠻力將個波壓落去，而唔係將軀幹向前向下鞭落。
- 成組訓練唔好閉氣。每砸一下用一下有力嘅呼氣，可以保持核心收緊有效，動作次次一致。
- 如果你用緊會反彈嘅藥球，轉用死重嘅砸地波。追住一個彈嚟彈去嘅波會打亂節奏，仲有反彈撞面或者撞脛骨嘅風險。
- 喺動作最高點手臂要保持放鬆。肩膀喺頭頂上過分繃緊，會拖慢你做出有侵略性投擲所需嘅手臂速度。

## 常見問題

### 藥球下砸（版本 2）訓練邊啲肌肉？

腹肌同髖屈肌驅動投擲，肩膀、背闊肌同三頭肌就負責將個波舉過頭頂。闊站距令你下蹲入深蹲同企返起身時，股四頭肌、臀肌同大腿內側都承擔明顯更多工作。

### 呢個版本同標準藥球下砸有咩唔同？

你會用闊得多嘅站距，並且將個波砸落兩腿之間而唔係腳前，最後完成喺一個深蹲位置。咁樣將更多負荷轉移到大腿同大腿內側，並且要求更好嘅髖部活動度。

### 藥球下砸（版本 2）適合新手嗎？

適合，前提係你由輕嘅波開始，並且用一個可以舒服蹲到嘅站距。新手應該先掌握用平背執波、蹲到受控深度，之後先加上最大力度嘅投擲。

### 呢個動作應該用咩波？

最好用砸地波或者軟身、唔反彈嘅藥球。會反彈嘅波會喺你兩腿之間狹窄嘅著地位彈返出嚟，可能彈向你身體。

### 站距應該幾闊？

大約一個半肩闊，腳尖微微向外，令你可以蹲到深蹲同時個波保持在兩腳之內。如果投擲令你身體前傾，即係站距太窄。

### 點解做完藥球下砸之後腰背會痛？

通常係因為弓背去執波，或者將個波舉過頭頂時過分拗腰。執波時用平背同深蹲姿勢，舉波時保持肋骨疊喺髖部上方。

### 如果冇波，我可以用咩代替藥球下砸（版本 2）？

可以用壺鈴甩舉到頭頂再用力放下，或者闊站距嘅重型戰繩下砸，做出類似嘅發力效果，不過兩者都唔能夠完全複製放開再執返嘅動作模式。

### 我應該做幾多下？

練爆發力，用每組 5 至 8 下最大力度嘅砸落，組間完全恢復。練體能，每組 15 至 20 下較長組數都可以，但要預投擲速度會隨住疲勞下降。

### 應該係手臂定係核心做大部分工作？

係核心同髖部。如果你肩膀同手臂好攰但中段冇咩感覺，即係你淨係用手臂去擲——將軀幹向個波方向鞭落，等手臂跟住落去。