# 槓鈴上斜肩推（深蹲架內）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10821/barbell-incline-shoulders-press-inside-squat-cag/
- Media ID: 10821
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10821/barbell-incline-shoulders-press-inside-squat-cag.mp4

## Description

槓鈴上斜肩推（深蹲架內）是一個坐姿頭上推舉動作，將上斜凳放在深蹲架（power rack）內進行，槓鈴的起點和終點都固定在架柱的安全高度上。你坐好後，槓鈴架在大約肩高的鉤位上，先將槓鈴出杠至鎖骨位置，然後垂直向上推至手臂伸直，再有控制地放回原位。上斜凳的輕微後傾角度將受力重點轉移到肩膀前束，同時為上背提供穩固的依靠面，這正正解釋了為什麼這個版本通常比站立推舉感覺更穩定。

對於想提升推舉力量、又不想應付站立槓鈴推舉平衡要求的訓練者來說，這是一個非常好的選擇。因為深蹲架等於提供了安全網，你可以訓練至接近力竭，或者針對粘滯點（sticking point）加強訓練，而不需要保護者在半途幫你接槓。這動作適合想增強肩部肌肉圍度和力量的中階訓練者，也適合休息一段時間後重投訓練、想先借助固定安全裝置建立信心再推更重重量的人。

主要發力來自三角肌前束，三角肌中束、三頭肌和上胸在整個鎖定過程中都有參與。上斜方肌和上背負責穩定肩胛骨，核心則持續收緊，防止槓鈴上升時肋骨外翻。握距通常比肩寬稍闊，在最低點時前臂大致與地面垂直。

由於涉及幾何角度，這個動作的架設比大部分肩部動作都更重要。斜凳角度要調得夠高，讓槓鈴上升時能避開頭部，但又不能太直立，否則就變成純胸推。架鉤應該調至鎖骨高度，安全銷則調至坐下時略高於肩膀的水平，這樣力竭失手時槓鈴可以安全放下，而不是壓在身上。

要做得好，手腕要疊在手肘正上方，槓鈴經過面部時下巴稍稍後收，每次動作完成時槓鈴應位於頭部正中上方，而不是向前漂移。以受控方式將槓鈴放至上胸和鎖骨位置，讓手肘微微向前走，而不是向兩側完全張開。在頂部或底部吸氣，經過最費力的位置時呼氣，最後要伸直雙臂把槓鈴放回架上才鬆手。

你會見到這個推舉被用作肩部訓練日的主項力量動作，通常做5至10下为一组，亦會以中等重量、較高訓練量的方式用來增肌。它亦很適合配搭啞鈴側平舉和三角肌後束訓練，令肩部發展更全面。

## 運動說明

1. 將上斜凳調至大約60-80度角，放在深蹲架內，凳子要在兩條架柱正中間，讓槓鈴能垂直向上推而不會撞到架子。
2. 調整架鉤高度，令你坐下時槓鈴大約在鎖骨高度，安全銷則設定在略高於肩膀水平，這樣失手時槓鈴可以安全放下。
3. 坐下，背部、肩膀和頭部貼住靠墊，雙腳平放地面，大約與髖同寬，雙手以比肩稍闊的握距握槓，掌心向前。
4. 收緊核心，肩胛骨向下向後收緊貼住凳背，然後以伸直的手肘將槓鈴旋出架鉤，確保槓鈴離開架子前手肘已經在槓鈴正下方。
5. 有控制地將槓鈴放至上胸和鎖骨位置，讓手肘微微向前走，保持前臂接近與地面垂直。
6. 將槓鈴向上推，槓鈴經過下巴時頭部稍向後收，然後推至完全鎖定，槓鈴位於頭部正中上方，手臂完全伸直。
7. 在頂部短暫停頓，不要聳肩將槓鈴縮向頸部，然後沿相同路徑將槓鈴放回鎖骨位置。
8. 推經最費力的位置時呼氣，槓鈴下放時吸氣；全組動作保持一致的呼吸節奏。
9. 完成最後一下後，將槓鈴推至完全伸直，然後將它推向架柱，確保槓鈴完全坐入架鉤後才鬆開握把。
10. 每一下動作前都要重新調整背部接觸位置和收緊核心，不要靠下背拱起離開靠墊來硬撐完成動作。

## 貼士與竅門

- 如果槓鈴上升時碰到下巴或額頭，通常是斜凳離架鉤太遠；將凳子稍微向前移，令槓鈴路徑由肩膀正上方開始。
- 在最低點手肘完全向兩側張開，通常代表握距太闊；收窄握距，直至槓鈴放在鎖骨上時前臂大致垂直。
- 不要在鎖定位置直接鬆手讓槓鈴跌落架鉤；這種架設下，隨意的回杠動作可能令槓鈴從J鉤彈出，所以要推至完全伸直，再刻意引導槓鈴入架。
- 如果重量變重時下背拱起、肋骨外翻，就減輕重量，並有意識地保持下背貼住凳墊。
- 讓槓鈴在上胸反彈會將動作變成彈震式推舉，令肩膀失去應有的訓練刺激；輕觸、停一拍，再推。
- 安全銷的高度要比你以為需要的再低一格做測試；如果安全銳設在頸部高度，失手時就沒有位置可以放下槓鈴。
- 保持手腕疊在手肘正上方，不要讓槓鈴向後滾到手指位置，否則會拉傷手腕並縮短推舉幅度。
- 這個動作值得使用鎂粉或全掌握槓，因為要伸直雙臂將槓鈴推回頭上方的架子，需要非常穩固的握力。
- 第一次訓練時先用空槌確認架鉤高度和安全銷位置，再加槌片，因為正確高度人人不同。

## 常見問題

### 槓鈴上斜肩推（深蹲架內）主要訓練哪些肌肉？

三角肌前束負責大部分推舉工作，三角肌中束、三頭肌和上胸提供輔助。上斜方肌和上背則在整個動作中穩定肩胛骨。

### 為什麼要在深蹲架內做這個推舉，而不是在空曠地方做？

深蹲架提供固定架鉤，方便在頭上方輕鬆回杠，還有安全銷可以在力竭失手時接住槓鈴。這樣就可以不需要保護者，也能安心地高強度訓練這個動作。

### 做槓鈴上斜肩推（深蹲架內）時，斜凳角度應該調到多高？

調得相當高，大約60-80度，令重點維持在肩膀而不是轉移到胸部。如果做起來像上斜臥推，就代表角度太低了。

### 這個動作適合新手嗎？

適合，前提是初時用輕重量，並且正確設定斜凳和深蹲架高度。新手應該先用空槌練習出杠、槓鈴路徑和回杠，然後再加重。

### 每一下動作的最低點，槓鈴應該接到哪個位置？

放至上胸和鎖骨位置，即下巴下方一點。再放得更低會將受力轉移到胸部，並可能拉傷肩膀。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

隨著疲勞累積，髖部向前滑、下背拱起離開靠墊，令動作變成半個對著凳背的站立推舉。每次動作都要保持臀部坐穩、背部貼住靠墊。

### 握距應該多闊？

握距比肩稍闊，令槓鈴放在鎖骨上時前臂接近垂直。太闊會減少肩膀活動幅度並令手肘外張；太窄則會擠壓肩膀並拉傷手腕。

### 如果我的健身房沒有可以配合上斜設置的深蹲架，有什麼替代動作？

在上斜凳上做坐姿啞鈴肩推是最接近的替代動作，而且不需要深蹲架。站立槓鈴頭上推舉訓練類似肌肉，但會增加平衡和核心的要求。

### 做這個推舉時應該怎樣呼吸？

在動作底部或頂部吸氣並收緊核心，然後在推經最費力位置時呼氣。避免連續多下動作都閉住氣。

### 做這個動作時力竭失手安全嗎？

只要安全銷設定在坐下時略高於肩膀的高度，這個動作本來就是為可以安全失手而設計的。失手時，將槓鈴引導放下到安全銷上，而不是勉強將它推回架鉤。