# 繩索45度單臂反向飛鳥

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10822/cable-45-degrees-single-arm-reverse-fly/
- Media ID: 10822
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/10822/cable-45-degrees-single-arm-reverse-fly.mp4

## Description

繩索45度單臂反向飛鳥是一個企喺度做嘅水平外展動作，每次練一邊，滑輪要調到高位，令阻力線由上向下斜拉向工作嗰隻手，角度大約45度。你單手握住一個手柄，手臂先伸向身體另一邊，然後向外掃出一個大弧形，直到手臂喺身旁抬高到肩膀高度。因為繩索係斜向拉，而唔係向後直拉，後肩同上背嘅張力會喺成個動作範圍入面不斷變化，呢點係啞鈴反向飛鳥根本做唔到嘅。

如果你嘅後肩明顯追唔上前束同中束，呢個動作係一個好選擇，而呢種情況喺經常練臥推、推舉或者長時間坐辦公室嘅人身上非常普遍。斜向嘅繩索軌跡喺拉到最後、肩胛骨收緊嘅時候，仲會帶動菱形肌同斜方肌中束，所以一個受控嘅動作就可以同時練到後肩同上背。單邊訓練亦都可以照出左右嘅差距，呢啲差距喺雙邊動作入面通常會被掩蓋。

同大部分飛鳥變化動作相比，呢個動作嘅企位同準備更加重要。企嘅距離要夠遠，令到你手臂伸向身體另一邊嘅時候繩索已經係拉緊嘅，企位要令繩索角度大致配合由滑輪落到你隻手嘅嗰條線。企得太近，起始位會有鬆位，拉長位置就會冇咗張力；企得太遠，起始動作就會變成一個沉重嘅跨身體拉扯，而唔係飛鳥。

做嘅時候應該感覺似係用手畫一個又闊又慢嘅弧形。手肘保持微微彎曲同固定，動作由肩膀帶動，完成時手臂喺身旁打開至肩膀高度或者接近肩膀高度，之後一路對抗繩索嘅拉力返返轉頭。重量要夠輕，令到你嘅軀幹唔會郁埋落去借力——一旦胸口或者髖部開始扭，後肩就唔再係主力。

你會見到呢個動作喺推胸推肩之後當第二個肩膀動作嚟練，亦都係處理重臥推之後肩膀唔舒服嘅預防性訓練工具，仲可以喺上肢日或者以拉為主嘅課堂做收尾。因為每一邊手臂都係獨立對抗繩索，所以呢個動作亦都好適合先練弱嗰邊，再喺強嗰邊做返同樣次數。

## 運動說明

1. 將滑輪調到高位，裝上單個手柄，令繩索斜向下拉向工作嗰隻手，角度大約45度。
2. 側身企向機器，雙腳大約與肩同寬，用身體遠離機器嗰邊嘅手握住手柄，令繩索橫過你嘅軀幹前面。
3. 向後行開機器，直到手臂伸向身體另一邊時繩索已經拉緊，然後微微屈膝，收緊核心。
4. 工作嗰隻手嘅手肘保持微微彎曲，成組動作都鎖定喺呢個角度；手臂應該由肩膀開始成一件咁郁。
5. 將手柄沿一個大弧形向外拉開，直到手臂喺身旁伸直至大約肩膀高度，用肘部領先，唔好靠隻手帶動。
6. 喺頂點短暫停一停，將後肩同肩胛骨向脊柱方向收緊。
7. 慢慢對抗繩索嘅拉力，等手臂返返去身體前面嘅起始位置，成程都要保持張力。
8. 向外拉開時呼氣，控制住返返身體前面時吸氣。
9. 一邊完成所有次數之後，轉企位同轉手，再練另一邊。

## 貼士與竅門

- 揀一個比你諗像中更輕嘅重量——斜向嘅繩索角度令起始位置比一般反向飛鳥辛苦好多，貪重通常會變成靠軀幹搖擺借力。
- 如果你拉嘅時候胸口或者髖部向手柄方向扭，就減輕重量，或者幻想自己個軀幹黐住喺一面側向機器嘅牆上。
- 工作嗰隻手腕保持伸直，同前臂成一直線；屈起手腕去「搵笨」拉起手柄，會令後肩少咗出力。
- 任何時候都唔好完全伸直手肘——鎖死手肘會令動作變成一個唔舒服嘅三頭肌同關節拉伸，而唔係肩膀飛鳥。
- 如果手臂橫過身體時繩索鬆咗，就向後行細半步；拉長位置係好多好處嘅來源。
- 用肘部領先拉出去，諗住將手臂向外掃闊，而唔係向上提——垂直向上舉嘅軌跡會令中肩搶咗工作。
- 隻手應該停在肩膀高度或者略低過肩膀。拉得明顯高過呢個位置，通常代表上斜方肌聳肩搶咗做。
- 兩邊嘅次數同重量要一致，而且一定要由弱嗰邊開始，咁強嗰邊就唔可以帶住一個唔公平嘅節奏。

## 常見問題

### 繩索45度單臂反向飛鳥練邊啲肌肉？

後肩係主要發力嘅肌肉，肩胛骨喺拉到最後收緊嘅時候，菱形肌同斜方肌中束會輔助發力。工作肩膀關節附近嘅小型穩定肌喺成個動作入面亦都一直保持活躍。

### 點解呢個動作嘅繩索要設定喺45度角？

高位滑輪造成一條斜向嘅阻力線，所以手臂橫過身體嗰陣張力好高，向外掃開嘅過程張力又會改變。呢種不斷變化嘅阻力曲線，正正係佢比起啞鈴反向飛鳥嘅最大優勢，因為啞鈴版本只係喺頂點最辛苦。

### 繩索45度單臂反向飛鳥啱唔啱新手？

啱，只要重量保持好輕，弧形軌跡保持夠慢。新手好值得先用唔加重或者好輕嘅配重片去學個弧形，之後先再加重。

### 我應該企喺離繩索機幾遠？

企到夠遠，令到你手臂伸向身體另一邊嘅時候繩索已經拉緊。如果起始位有鬆位，就向後行少少；如果起始感覺好似拖住重嘢咁，就行近少少。

### 做嘅時候手肘應唔應該保持彎曲？

應該，手肘要保持一個細而固定嘅彎曲角度，成下動作都唔可以改變。伸直手肘或者一下一下屈伸手肘，會令動作變成三頭肌動作，仲會拉傷關節。

### 我做呢個動作嘅時候上斜方肌好赤，係咪做錯咗啲乜？

通常代表你聳咗肩，或者將隻手拉得高過肩膀太多。將結束位置調低少少，肩膀放鬆向下沉，專注將手臂向外掃闊，而唔係向上。

### 有冇嘢可以代替繩索45度單臂反向飛鳥？

俯身單臂啞鈴反向飛鳥，或者一邊手固定住嘅彈力帶拉開，都可以練到相近嘅位置。不過如果有繩索機，仍然建議用繩索版本，因為斜向嘅張力可以令拉長位置都保持有負荷。

### 可唔可以每次肩膊訓練都做呢個動作？

後肩幾承受得起頻密訓練，但同其他肌肉一樣都需要恢復。每星期練兩至三次，每次之間至少隔一日，係一個合理嘅起步點。

### 呢個動作對我個肩關節嚟講安全嗎？

只要重量輕、手肘保持固定嘅微彎、軀幹又冇扭動，呢個動作一般係對關節友善嘅後肩訓練方法。如果關節有夾到或者刺痛嘅感覺，就即刻停手，先縮短動作範圍，再重新檢查你嘅企位。