# 手腕滾輪

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10829/wrist-roller/
- Media ID: 10829
- Primary muscle: 前臂
- Body part: 前臂
- Equipment: 棍
- Video: https://fitwill.app/videos/10829/wrist-roller.mp4

## Description

手腕滾輪係一個經典嘅前臂同握力訓練工具：一支短手柄，中間綁住一條繩，繩嘅另一端掛住一塊槓片。你企定雙手握住手柄向前伸直至肩高，然後雙手一上一下咁捲動手柄，直到槓片捲上嚟碰到手柄，再慢慢放返落去。因為手柄每轉一圈都要靠純粹嘅手腕屈伸嚟完成，成個前臂肌肉群由第一下轉動到最後一下都持續發力。

呢個動作訓練前臂下側嘅手腕屈肌、上側嘅手腕伸肌，以及前臂拇指一側嘅肱橈肌，而握力更加係全程都要落力先至唔會俾手柄甩手。雙臂向前伸直維持住，亦會令肩部前側持續受壓，所以好多訓練者喺槓片仲未落地之前，已經感覺到肩前側一直喺度做工。

準備姿勢比大部分人想像中更加重要。雙臂嘅高度、雙腳同固定點嘅距離、以及手柄同槓片之間嘅繩長，全部都會影響你未開始捲之前握住嘅難度。好似示範咁將雙臂保持同肩同高，動作就會嚴格同實在；一旦垂低手臂，難度就會降低，訓練效果亦冇咁針對性。

執行重點在於有控制地輪流轉動手腕。一次一隻手咁將手柄捲向自己，令每一圈繩都平均纏繞喺手柄中間，切忌聳肩或者縮膊去幫槓片借力。放落嚟嘅時候，要對抗槓片嘅重量，而唔係由佢自由咁散開——下放階段對前臂力量嘅訓練效果同收緊階段一樣大。

手腕滾輪特別適合任何運動或者訓練需要握力耐力嘅人：攀岩者、高爾夫球手、網球手、武術練習者，以及前臂比背肌或者二頭肌更早力竭嘅舉重訓練者。由輕嘅槓片開始——即使只係 2.5 至 5 公斤，捲幾下就已經好重——並且將佢當作上身或者手臂訓練日尾聲嘅收尾動作，而唔係一日訓練嘅第一個項目。

開始之前記住熱身手腕，確保槓片嘅移動路線遠離雙腿同雙腳，當握力開始撐唔住就要停，唔好等到姿勢走樣先停。前臂對持續、中等訓練量嘅反應好好，所以每星期兩三組高質素嘅訓練，好過一次搏晒命嘅爆發式訓練。

## 運動說明

1. 雙腳企開約與髖同寬，固定好手腕滾輪裝置，令繩垂下時槓片接近地面、可以自由擺動。
2. 雙手以正握握住手柄，握距略寬於肩，然後雙臂向前伸直，直至與肩同高。
3. 沉肩收背，收緊核心，膝蓋微微彎曲，令槓片喺開始前穩定垂住。
4. 呼氣，一次屈一邊手腕，將手柄捲向自己，雙手交替，令繩平均纏繞喺手柄中間。
5. 保持雙臂伸直同肩同高——唔好屈手肘，亦唔好俾膊頭隨住槓片上升而縮向耳朵。
6. 繼續雙手交替轉動，直至槓片升到接觸手柄、繩完全捲晒上去。
7. 喺頂端停一停，喺捲緊嘅繩上面撐住成個重量，前臂保持穩定張力。
8. 吸氣，慢慢做反方向動作，一次伸一邊手腕，有控制咁將槓片放低，唔好由佢自由下墜。
9. 槓片落地之後，重新調整握法同肩部位置，先開始下一組。

## 貼士與竅門

- 揀一塊你喺 15 至 25 秒內可以捲上去嘅槓片；如果轉兩下就手腕力竭，即係重量太重，學唔好個動作模式。
- 如果肩部前側比前臂更早疲勞，可以將手臂稍微降至髖部高度，或者組與組之間抖一抖——因為肩部全程都喺度做等長收縮。
- 唔好俾槓片左右擺盪；鐘擺式咁搖即係你喺扯手柄，而唔係用流暢嘅手腕動作去轉佢。
- 槓片越嚟越重嘅時候，唔好將上身向後傾——呢個動作代表前臂已經控制唔住個重量。
- 手汗令手柄滑手嘅時候，可以用鎂粉或者乾毛巾抹手；握力一滑，成組訓練就會提早結束，前臂仲未練夠。
- 將繩一層層平均咁捲喺手柄上。如果全部堆埋一邊，槓桿會改變，兩邊手腕嘅負擔亦會唔平均。
- 下放同收上嚟一樣要認真對待——用慢而受控嘅轉動將槓片放低，可以訓練手腕屈肌同伸肌嘅離心力量。
- 如果手腕已經因為大重量拉類動作而痠痛，當日就跳過呢個動作；疲勞嘅手腕會失去位置控制，繩嘅路線亦會亂晒。
- 槓片要保持在手柄正下方，遠離小腿，尤其係每一次下放嘅階段。

## 常見問題

### 手腕滾輪訓練邊啲肌肉？

主要針對前臂屈肌同伸肌，肱橈肌以及握住手柄嘅握力肌肉都有大量參與。雙臂伸直維持嘅時候，肩部前側亦持續處於等長收縮張力之下。

### 手腕滾輪適合新手嗎？

適合，只要起始重量夠輕。新手應該用細塊槓片，專注做流暢、平均嘅手腕轉動，先至追求張力下嘅時間。

### 做手腕滾輪時，點解手臂要保持伸直喺肩高？

手臂保持與肩同高，前臂就要靠自己做工，唔可以借上身或者手肘嘅力。垂低手臂會縮短阻力路線，減少手腕同握力要做嘅工。

### 手腕滾輪個槓片應該用幾重？

由 2.5 至 5 公斤開始，直至你可以完全受控咁捲上去同放落嚟先至加重。好多人第一次試都會驚訝，原來一塊輕槓片咁快就令前臂力竭。

### 捲槓片上去應該快定慢？

以穩定、有節奏嘅速度捲上去，放落嚟就更加要慢。趕住完成會令訓練變成肩部同慣性嘅動作，而唔係前臂訓練。

### 做手腕滾輪最常見嘅錯誤係咩？

屈手肘，將手柄拉向身體借力，咁樣會將工作由手腕轉移走。保持手臂伸直，由每一隻手嘅手腕負責轉動。

### 手腕唔舒服都仲做到手腕滾輪嗎？

如果手腕有發炎或者最近受過傷，加入呢個動作之前應該先諮詢合資格嘅專業人士。即使冇傷，捲動之前徹底熱身手腕都係明智之舉。

### 如果冇手腕滾輪，可以用咩代替？

槓鈴腕彎舉同反握腕彎舉可以分別訓練屈肌同伸肌，粗柄握持同農夫行走就可以練握力耐力。雖然冇一個可以完全取代連續捲動嘅模式，但都覆蓋到同樣嘅肌肉。

### 我應該幾耐將手腕滾輪加入訓練一次？

上身訓練日尾聲做兩至三組，每星期一至兩次，對大部分人已經足夠。前臂同其他肌肉群一樣，都需要時間恢復。