# 前水平支撐

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10833/front-lever-hold/
- Media ID: 10833
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 引體向上槓
- Video: https://fitwill.app/videos/10833/front-lever-hold.mp4

## Description

前水平支撐是街頭健身中最講求實力的靜態自重動作之一。你懸掛在單槓上，將身體拉起至一個剛硬的水平姿勢、面向天花板，並保持整個身體——肩、髖、膝、腳踝——成一條與地面平行的直線。跟動態拉力動作不同，支撐期間全身一點都不動；挑戰完全在於對抗地心吸力，建立並維持全身的張力。

這是一個高階動作，主要挑戰背闊肌和深層核心。背闊肌要將單槓拉向髖部，同時腹肌、髖屈肌和臀大肌將下半身鎖定成直線。肩前側和直臂力量負責承受肩關節的負荷，而握力更要超頻工作，才令你不至於脫手。因為由指尖到腳尖的每吋肌肉都要參與，前水平支撐同時也是一堂全身張力訓練。

前水平支撐適合體操運動員、街頭健身愛好者、攀岩者，以及已經有一定拉力基礎的力量訓練者——一般要求能做幾下嚴格引體上升，以及輕鬆完成懸垂舉腿。如果你是訓練新手，預計要花幾個月時間，透過團身、進階團身和單腿等變式循序漸進，而不是直接跳去完成版。

準備動作在這裡極其重要。單槓高度、握距，以及起身前的身體位置，都決定了你能否乾淨利落地做出水平直線。由雙肩發力的完全懸垂開始，然後屈髖、同時將單槓拉向大腿，可以避免你搖搖晃晃地荡入姿勢，即場失去直線。

做得好的時候，這個支撐看起來出奇地從容：手肘鎖直、胸口向單槓方向提起、髖部打開、雙腿夾緊、腳尖繃直。做得差，就會變成屈髖或下墜的懸掛，練不到任何有用的東西。從側面拍片，是檢查髖部和肩膀是否真的達到單槓高度的最快方法之一。

由於這是最大強度的靜態用力，請把前水平支撐當成大重量訓練來看待：組數要短，每次嘗試之間要完全休息，握力或手肘已經疲勞時就不要練。幾秒高質素的支撐，永遠勝過長時間下墜的掙扎。

## 運動說明

1. 先調校單槓高度，確保你懸垂時身體完全伸展，而當你升起至水平姿勢時雙腳能離開地面。
2. 以正手握槓，握距比肩膀稍闊，拇指扣住單槓，雙臂完全伸直懸垂。
3. 先下沉肩胛——將肩膀向下拉、遠離耳朵——並收緊核心，然後才開始任何動作。
4. 保持手肘鎖直，將單槓向下拉向髖部，同時將伸直的雙腿向上抬起、越過單槓的高度，直至身體接近水平。
5. 繼續拉，直至肩膀、髖、膝和腳踝連成一條與地面平行的直線，胸口朝天。
6. 收緊臀大肌和股四頭肌，繃直腳尖，雙腿用力夾緊，令下半身鎖成一個剛硬的整體。
7. 保持姿勢，用鼻子淺而連續地呼吸；一旦髖部開始下墜或手肘開始彎曲，立即結束該組。
8. 要有控制地退出：先放下雙腿，慢慢回到完全懸垂，而不是直接掉下來。
9. 每次支撐之間要完全休息——2至3分鐘——並在每次嘗試前重新調整握力和肩膀位置。

## 貼士與竅門

- 髖部下墜或屈髖是最常見的錯誤——如果你的髖低過肩膀，即是你未夠用力將單槓往下拉；想像將指節往髖部方向推。
- 手肘一彎，難度就會悄悄溜走。如果手臂伸直撐不住，就退回到團身或進階團身前水平，而不是用軟手肘去縮短力臂。
- 每次嘗試都要由靜止的完全懸垂開始。靠擺盪或借力進入水平姿勢，會令背闊肌失去所需的張力，最後通常都是直線崩壞。
- 如果你的握力比核心先撐不住，就在另外的日子加入專門的懸垂訓練，例如主動懸垂或肩胛收縮。
- 以姿勢進階，不是只靠時間：先練好團身支撐，再上進階團身，然後單腿，每個變式都要保持同樣的身體直線。
- 刻意繃直腳尖、夾緊雙腿——雙腿鬆散，往往是那個「差一點就做到」的支撐最終在髖部崩掉的原因。
- 保持胸口向單槓方向提起，不要讓肩膀向前圓；這樣可以在直臂負荷下保護肩關節。
- 一發現質素下降就結束該組，不要等到完全崩潰——兩秒乾淨的支撐，比八秒下墜學到更多。
- 避免在大重量拉力訓練的翌日練前水平支撐，因為背闆肌和握力疲勞時，幾乎不可能做出正確直線。

## 常見問題

### 前水平支撐訓練哪些肌肉？

前水平支撐主要負荷背闊肌和腹壁，髖屈肌、肩前側、臀大肌和前臂亦有大量參與。由於這是全身靜態支撐，幾乎每吋肌肉都要出力維持張力。

### 新手可以練前水平支撐嗎？

完成版前水平支撐對大部分新手來說要求太高，但降階版本非常好用。可以由團身支撐、進階團身支撐和屈膝前水平起動開始，同時打好引體上升和懸垂舉腿的力量基礎。

### 為什麼支撐時我的髖部一直往下掉？

髖部下墜通常代表背闊肌未夠力將單槓拉向大腿，或者臀大肌沒有收緊。提示自己將單槓往髖部方向拉，並將雙腿夾緊成一個剛硬的整體。

### 前水平應該撐多久？

以3至10秒的乾淨支撐為目標，組間完全休息。當你能以直線支撐10至15秒，就應該進階到更難的變式，而不是追求更長時間。

### 前水平支撐時手肘要完全伸直嗎？

要——手肘鎖直是這個動作的定義特徵。手肘一彎，負荷就會轉移到手臂，背闊肌的要求亦會下降，令這個動作練的東西完全不同。

### 如果沒有單槓，前水平支撐可以用什麼代替？

體操環是最常用的替代工具，還會額外增加穩定性挑戰；只要夠穩陣、能承受你的全身重量，結實的橫桿或扶手亦可以。體操環還有個好處：失去支撐時較容易安全退出。

### 前水平支撐和後水平有什麼分別？

前水平支撐是面向天花板，身體從兩臂之間穿過；後水平則是面朝下懸掛在槓的後方。前水平一般較難，因為背闊肌要在更長的活動幅度內發力。

### 前水平支撐對肩膀和手肘安全嗎？

它會對肩關節和肘關節造成相當大的直臂壓力，所以要循序漸進，切勿在未熱身時直接嘗試。如果你感到的是關節痛而不是肌肉用力，就要停止，退回較容易的變式。

### 前水平支撐應該多久練一次？

每星期兩至三次專注訓練對大部分人已經足夠，並且要與大重量拉力日分開。靜態技能靠的是頻密、狀態新鮮、高質素的嘗試，而不是高訓練量。