# 懸吊前水平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10834/hanging-front-lever-raise/
- Media ID: 10834
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 引體向上槓
- Video: https://fitwill.app/videos/10834/hanging-front-lever-raise.mp4

## Description

懸吊前水平舉是一個在單槓上進行的高階街頭健身動作。你由雙臂伸直的完全懸垂開始，然後將整個身體作為一條剛硬的直線抬起，直至身體呈水平、面向天花板，再控制地降回懸垂位置。這基本上是通往前水平的入門途徑——前水平是自重訓練中最要求力量的靜態支撐之一——但以動態舉起的方式進行，讓你毋須先能維持完整姿勢也能訓練該力量區間。

這個動作訓練的遠不止腹肌。rectus abdominis 和深層核心負責防止軀幹在髖部摺起，背闊肌和前肩在身體上升時將槓拉向臀部，臀肌、股四頭肌和腿後腱則將雙腿鎖定成一直線。握力和上背耐力也會大受考驗，因為整組動作都要靠雙手承托全身體重。正因如此，這個舉起動作對引體上升、雙力臂、體操力量訓練，以及任何需要剛硬連貫軀幹的運動，都有很好的轉移效果。

這個動作的準備工夫比大多數懸垂動作更重要。由於完成時你面朝上呈水平，雙手應約與肩同寬或稍寬，採用正手握，而且槓要夠高，確保在最高點時雙腳不會碰到地面或附近的器材。開始時完全伸直的懸垂、肩膀保持收緊而非聳向耳朵，能讓你乾淨利落地完成整個舉起幅度，並在負重下保護肩關節。

要做好這個動作，可將身體想像成一塊繞著肩膀旋轉的木板。呼氣、用力收緊核心、夾緊臀肌和雙腿，將槓拉向臀部，同時整個身體如一體般上升。最困難的位置是剛好接近水平之前，重力對背闊肌和核心的要求最大，所以這段幅度通常最後才會進步。下降時要用幾秒時間控制，不要直接掉回懸垂，因為下降階段也建立了相當大的一部分力量。

懸吊前水平舉適合中階及高階訓練者——他們應已能以伸直雙腿完成嚴格標準的懸垂舉腿，並能在槓上保持身體繃緊。初學者應先從較容易的降級版本如團身或單腿版本開始，才嘗試完整的直體舉起。由於肩膀和手肘會承受相當大的張力，請徹底熱身懸垂，一旦身體線條崩壞便結束該組，切勿為了達到水平而犧牲剛硬的姿勢。

## 運動說明

1. 以正手握實一條穩固的單槓，雙手約與肩同寬，懸垂至雙腳離地、雙臂完全伸直。
2. 建立完全懸垂姿勢：將肩膀稍微下拉、遠離耳朵使其保持活躍，讓身體沉入一條垂直直線，雙腿併攏、腳尖繃直。
3. 深呼吸並收緊核心，好像準備捱一拳那樣，然後夾緊臀肌、股四頭肌和小腿，令全身剛硬如一。
4. 由背闊肌發力，將槓拉向臀部，同時將伸直的身體向前向上抬起，全程保持雙臂鎖直。
5. 繼續繞著肩膀旋轉，直至身體呈水平並面向天花板，髖部打開、雙腿夾緊，眼睛向上看向雙腳。
6. 在最高點稍作停頓，檢查下背沒有拱起、髖部沒有下沉至低於肩膀和腳踝的連線。
7. 用三至五秒緩慢將自己降回垂直懸垂位置，全程對抗旋轉，不要直接掉下來。
8. 舉起時呼氣，回到懸垂時吸氣再開始下一次，身體受負荷期間保持核心繃緊。
9. 每下之間在最低點完全重整：重新握實槓、重新收緊肩膀、重新夾緊雙腿，才開始下一次舉起。
10. 一旦身體開始在髖部摺起或手肘彎曲，立即結束該組，因為線條崩壞會失去訓練效果並對肩膀造成壓力。

## 貼士與竅門

- 最常見的失敗點是上升時髖部摺起，令動作變成舉腿。從側面拍下自己，確保最高點時肩膀、髖和腳踝成一直線。
- 如果無法達到水平，可用團身版本：將雙膝收向胸口、舉起團身的身體，之後隨力量增長逐漸伸出一隻腳，最後雙腳全伸。
- 手肘彎曲會令舉起感覺較輕鬆，但會將負荷從背闊肌和核心轉移走。保持雙臂鎖直，若完整拉起太難，就縮小幅度。
- 這個動作通常握力會比核心先失效。使用鎂粉，如果雙手是限制因素，可考慮改用無拇指正手握法，或縮短組數。
- 懸垂時保持肩膀下拉，不要完全鬆垮地吊著；如果每下開始時肩膀鬆弛，負重時它們便會聳向耳朵。
- 把下降當作獨立的一次訓練。三秒的下降能建立背闊肌和核心力量，直接提升下次嘗試能舉起的高度。
- 避免用搖擺或借力帶動舉起。慣性會掩蓋接近水平前的黏滯點，而那正是你想要的力量建立之處。
- 在訓練課早期、體力充沛時練這個動作，不要放在拉力訓練的最後，屆時握力和背闊肌已經疲勞，身體線條會崩壞。
- 如果身體上升時下背有夾痛感，你很可能在最高點拱背。將骨盆輕微後傾，並更用力夾緊臀肌以拉平身體線條。

## 常見問題

### 懸吊前水平舉主要訓練哪些肌肉？

腹部和深層核心的工作最吃重，負責維持直體線條，而背闊肌和前肩則主導將槓拉向臀部的動作。髖屈肌、臀肌、股四頭肌、握力和上背都參與維持身體剛硬和穩固懸垂。

### 懸吊前水平舉適合初學者嗎？

完整的直體版本並不適合。初學者應先建立穩固的完全懸垂和嚴格標準的懸垂屈膝舉腿或舉腿，然後經由團身和單腿版本循序漸進，最後才伸直雙腿。

### 懸吊前水平舉和懸垂舉腿有什麼分別？

舉腿時髖部摺起、只有雙腿移動，但前水平舉是整個身體保持伸直、繞著肩膀旋轉直至呈水平。這令它難度高得多，對背闊肌和肩膀的要求也大得多。

### 為什麼舉起時手肘總想彎曲？

彎肘是一種代償，因為直臂拉對你目前的背闊肌和肩膀力量來說太重。退回到團身或半程舉起，專注於以鎖直的手臂將槓往下壓，以建立真正的直臂力量。

### 我應該目標把身體舉到多高？

完整動作是身體呈水平並面向天花板，但即使只舉到一半而身體保持剛硬，也已有訓練效果。接近水平前的最後幾度最困難，往往需要數個月的穩定訓練才能達到。

### 在槓上應該用什麼握法？

使用約與肩同寬至稍寬的正手握，這符合前水平的肩膀位置，並令肩膀處於強而穩定的位置。在這麼大的張力下，拇指完整包住槓是最安全的。

### 懸吊前水平舉有什麼替代動作？

在槓或吊環上做團身前水平舉、用彈力帶輔助的前水平靜撐，以及直臂背闊肌下拉，都是以較低負荷訓練同一動作模式。吊環版本加入穩定度挑戰，所以先掌握槓上版本。

### 我如何知道何時應結束一組？

當髖部開始摺起、手肘彎曲或肩膀聳向耳朵的那一刻，就結束該組。這個動作中，直線的質素比反覆次數更重要。

### 這動作對肩膀安全嗎？

它對肩膀要求很高，所以要先熱身懸垂和肩膀，保持手臂伸直但肩胛骨主動下壓，並避免掉回懸垂。如果你有肩膀不穩的病史，應經由團身進階逐步建立，並保持在無痛範圍內。