# 纜繩深蹲划船（繩索手把）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10837/cable-squat-row-with-rope-attachment/
- Media ID: 10837
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 繩索附件
- Video: https://fitwill.app/videos/10837/cable-squat-row-with-rope-attachment.mp4

## Description

纜繩深蹲划船（繩索手把）結合咗兩個大部分人分開訓練嘅動作：徒手深蹲同水平纜繩划船。你背對低位滑輪企立，雙手握住繩索手把，手臂向前伸直並下沉入深蹲，然後一邊企起身一邊將繩索拉向腰部。完成動作時你要完全企直，繩索已經拉到身體兩側，手肘越過軀幹後方。

由於兩個動作互相重疊，呢個動作可以喺一個連貫模式入面同時訓練雙腿同上背。深蹲階段負重四頭肌、臀大肌同膕繩肌，而拉扯階段就訓練菱形肌、斜方肌中部、背闊肌、後肩同二頭肌。成個過程入面，下背同核心都要一直繃緊，對抗纜繩向後嘅拉力，令軀幹保持企直——呢樣正正就係呢個動作同坐姿划船嘅分別，因為坐姿划船有張凳幫你做呢份工。

設定其實比想像中重要。企得夠遠，未開始郁就已經有張力；保持纜繩角度偏低，代表阻力會將你向後向下拉，所以你要正確繃緊核心先可以企得直。如果企得太近，或者讓配重疊喺次與次之間坐返落去，你就會失去抗伸展嘅挑戰，動作會變成兩個互不相連嘅動作。

執行重點在於順序。有控制咁沉入深蹲，保持挺胸、手臂拉長，然後用腳跟發力企起身，拉向腰部嘅動作會隨住你上升自然發生。划船應該喺髖部完全伸展嗰一刻先完成，唔可以早過呢個位，否則你會變成半蹲住就已經拉晒繩。落返去嘅時候就要倒轉次序：先伸直手臂，然後再沉落下一個深蹲。

呢個動作對幾類人都好實用：想喺一部機器就攞到全身刺激嘅繁忙健身人士、學緊將髖部動作同拉力連結嘅新手，以及覺得槓鈴划船對下背負擔太大嘅人，因為纜繩負重加企直軀幹會易控制得多。佢亦都好適合做腿部日或者背部日嘅收尾動作，用輕至中等重量做高次數。

重量要誠實。一旦負重逼你前傾、用手臂猛力扯、或者未蹲到底就起身，呢個組合嘅價值就會失去。先用徒手或者輕配重掌握好模式，然後再逐步加重。

## 運動說明

1. 將繩索手把裝上纜繩機嘅低位滑輪，並將配重疊設定為輕至中等負重。
2. 每隻手各握住繩索一端，向後退步，令身體背對機器，手臂完全向前伸直，纜繩帶有少少張力。
3. 雙腳分開大約與髖同寬至與肩同寬，腳尖微微向外，讓纜繩喺雙腿之間或者啱啱越過大腿外側。
4. 繃緊核心，挺起胸膛，落蹲之前先將肩膀向下向後收。
5. 將髖部向後推、屈膝，蹲落一個完整深蹲，下蹲時讓手臂隨繩索向前伸直，軀幹只係輕微前傾。
6. 用腳跟發力企起身，上升嘅同時，將手肘向後拉過肋骨，把繩索拉向腰部，喺頂點用力收緊兩邊肩胛骨。
7. 完成動作時完全企直，髖部伸展，繩索已經拉到身體兩側，胸口挺高。
8. 按相反次序還原：先將手臂向前伸直，然後有控制咁沉落下一個深蹲。
9. 企起身同拉繩嗰陣呼氣，伸直手臂同蹲返落去嗰陣吸氣。
10. 完成所有次數後，行近機器，讓配重疊完全沉落，先放開繩索。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係未開始企起身就已經將繩索拉入，咁樣會令動作變成俯身划船，令下背受壓。要掌握拉嘅時機，令手肘喺髖部完全伸展嘅同時到達身體兩側。
- 如果你喺深蹲底部被向後扯，即係你企得太近機器，或者重量太重。向後退多一步，減輕負重，直到你可以喺底部保持平衡唔會被扯甩為止。
- 深蹲時將重心放喺腳跟同腳掌中段。纜繩向後嘅拉力好容易令你重心漂去腳尖，所以要有意識咁用腳跟向地板發力。
- 拉繩嗰陣唔好聳肩縮向耳朵。保持肩膀向下壓，令動作由中背發力，而唔係斜方肌上部。
- 唔好讓胸口喺深蹲底部向前塌。如果軀幹向下傾，先減重量，專注保持挺胸同脊柱中立。
- 落蹲過程中讓手臂保持拉長同放鬆。你嘅握力只需要握住繩索，唔需要同佢對抗，咁雙腿同背部先可以真正發力。
- 每次頂點用力收緊臀大肌，完成髖部伸展，並減輕下背嘅壓力。
- 雙手喺繩索上保持順滑均勻嘅張力。如果一邊手臂明顯早啲完成拉扯，放慢速度，令兩邊同步。
- 控制離心階段。帶住沉重配重猛力彈返落深蹲，係最快失去姿勢同失去張力嘅方法。

## 常見問題

### 纜繩深蹲划船（繩索手把）練邊啲肌肉？

拉扯部分針對上背，尤其係菱形肌同斜方肌中部，同時涉及背闊肌同二頭肌。深蹲部分訓練四頭肌同臀大肌，而下背同核心就要成個過程穩定軀幹，對抗纜繩嘅拉力。

### 纜繩深蹲划船（繩索手把）適合新手嗎？

適合，因為纜繩提供穩定又可調較嘅阻力，而且呢個動作教你將深蹲同拉扯連結起嚟。用輕配重開始，專注掌握時機，令划船喺你企起身嗰刻完成。

### 做呢個動作時應該企離纜繩機幾遠？

要企到夠遠，令纜繩喺深蹲底部都保持繃緊，通常距離滑輪向後一至兩步。如果次與次之間配重疊會坐低，或者你覺得被扯到失去平衡，先調整距離，先至改重量。

### 做纜繩深蹲划船，點解要用繩索手把而唔用直槓？

繩索讓每隻手獨立活動，並提供中立握法，對手腕同肩膀較為友善。佢亦都讓你喺末端將繩索微微向外拉開，有助更強力咁收緊肩胛骨。

### 應該將繩索拉去腰部定下胸？

以腰部或者下肋骨為目標，手肘向後越過身體兩側，咁樣重點先會集中喺上背。拉去胸口通常代表手肘外張，肩膀會接手發力。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係咩？

仲蹲得低低就開始拉繩，咁會令動作變成俯身划船，令下背受壓。正確次序係先蹲低、手臂保持拉長，然後企起身同時划船。

### 可以用其他動作代替纜繩深蹲劃船（繩索手把）嗎？

啞鈴深蹲配俯身划船可以覆蓋類似嘅肌群，不過對下背嘅要求更高。坐姿纜繩划船加獨立深蹲亦都得，如果你唔介意將動作拆開做兩個練習。

### 纜繩向後拉住我嗰陣，深蹲應該蹲到幾深？

喺保持腳跟貼地、挺胸同脊柱中立嘅前提下，盡量蹲深。如果深度會令軀幹向前傾，先減重量，再慢慢改善深度。

### 應該做幾多組、每組幾多次？

因為呢個動作結合咗兩種動作模式，中等次數最合適：做兩至四組，每組10至15下，節奏受控。等到深蹲同划船嘅時機變得自然之後，先考慮加重。

### 有下背問題嘅人做呢個動作安全嗎？

企直軀幹加纜繩阻力，一般比重負重自由重量划船對背部更友善，但深蹲同繃緊核心嘅要求依然存在。用輕負重，保持挺胸，如果感覺到壓力喺下背而唔係雙腿同中背，就要停止。