# 地雷槓深蹲推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10839/landmine-squat-and-press/
- Media ID: 10839
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 全身
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10839/landmine-squat-and-press.mp4

## Description

地雷槓深蹲推舉是一個全身複合動作，將槓鈴一端裝入地雷架或穩固地卡在牆角，有重量的一端負重，空的一端則握在胸前高度。從槓套托在胸前的深蹲位置開始，你用力向地面發力站直，並立即將負重端向上及稍微向前推起，直至雙臂在頭頂完全伸直。由於槓鈴沿著固定的斜向軌跡移動，這個動作將頸前深蹲和推舉融合成連貫而具爆發力的動作。

這個動作適合想在同一個動作模式中同時訓練下半身和上半身、但又不想承受槓鈴thruster那樣柔韌性要求的人。傾斜的地雷架設定對肩膀比直線的推舉軌跡更友善，而且前置負重的姿勢有助保持軀幹挺直，對於做傳統深蹲時難以挺起胸口的人來說是一個聰明的選擇。用中等重量做較高次數時，它也是很出色的體能訓練動作。

主要的工作由深蹲及起身發力時的股四頭肌和臀大肌負責，而肩膀前束和三頭肌則處理推舉部分。你的核心全程都要努力工作，在槓鈴由胸前移到頭頂的過程中保持肋骨疊在骨盆正上方，上背則在推舉階段穩定肩胛骨。這種偏側的斜向負重，對軀幹的挑戰也是垂直槓鈴所做不到的。

設定非常重要，因為地雷架的角度決定了整個動作軌跡。將槓鈴放好，令你在深蹲最底位置時負重端剛好靠近胸前，雙腳大約與肩同寬，槓套靠在單邊或兩邊肩膀前方。如果站得太遠，槓鈴會在最底位置將你向前拉；站得太近，你就會不自覺地向後傾去完成推舉。

要把動作做好，托著槓鈴在胸前坐入完全深蹲，保持腳跟貼平、膝蓋順著腳尖方向，然後發力向地面推、站起來。當髖關節完全伸展時，順著地雷架的自然弧線向上推起槓套，讓槓鈴在頭頂上方並稍微靠前的位置完成動作，手肘完全鎖緊。有控制地將槓鈴放回胸前，然後直接坐入下一次深蹲，或者在大重量時於每次之間重新站好姿勢。

常見用途包括一般力量訓練、運動員爆發力發展和體能循環訓練。由於槓鈴一端固定不動，獨自訓練而沒有深蹲架時也是實用的選擇，而寬容的推舉角度更令它成為肩部有毛病、但仍想練頭頂推舉的人的必備動作。

## 運動說明

1. 將槓鈴一端裝入地雷架或穩固地卡在牆角，然後將一塊槓片套入另一端。
2. 面向負重端站立，雙腳大約與肩同寬、腳尖稍微向外，然後將槓套提起至胸前，手肘收在槓鈴下方。
3. 將髖部向後向下坐入深蹲，保持槓套靠在肩膀前方、胸口挺起，腳跟平貼地面。
4. 收緊核心，好像準備承受輕輕一拳那樣，在啟動動作前保持肋骨疊在骨盆正上方。
5. 整隻腳向地面發力站起來，槓鈴保持在胸前，直至髖關節和膝關節完全伸展。
6. 站直的同時，順著槓鈴的自然弧線將槓套向上及稍微向前推起，直至雙臂伸直，負重端位於頭頂上方。
7. 在頂點稍作停頓，二頭肌靠近耳朵，身體由腳跟到手掌成一條直線。
8. 有控制地將槓鈴放回胸前，在重量下降向肩膀時屈曲手肘。
9. 可以連續直接坐入下一次深蹲，或者在大重量時於每次之間重新收緊核心和調整站姿。
10. 下降時吸氣，發力站起和推舉時用力呼氣，完成組數後將槓鈴的槓片端安全地放回地面。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是太早推舉，即髖部還在伸展時就開始推，令整個動作變成辛苦的早安式體前屈。除非你刻意訓練thruster式的發力時間，否則應先完全站直才開始推舉。
- 如果槓鈴在深蹲最底位置將你拉到腳尖上，代表你離地雷架太遠。向靠近幾寸，令負重端正好落在腳掌中間上方。
- 手肘要收在槓套下方，不要向外張開。張開的手肘會令槓鈴從肩膀滑走，並令肩膀前束處於較弱的推舉位置。
- 避免重量過頭時腰部下塌。發力到頂點時收緊臀部，保持骨盆中立，讓手臂完成推舉。
- 開始時用的重量要比你以為需要的更輕。斜向的槓鈴軌跡跟一般推舉感覺不同，每次深蹲底部的承接也需要幾次才能掌握好時間。
- 如果蹲到最底時腳跟離地，就要改善踝關節活動能力，或者將站姿稍微加寬，而不是用彎腰硬蹲來強迫深度。
- 控制推舉的下降。讓槓片撞回胸前會令承接變成衝擊，令上背彎曲並失去核心收緊。
- 正面向著固定點站立。斜身對著槓鈴會令槓套偏離肩膀線，令脊椎在負重下扭轉。
- 負重端要使用槓片，不要只用光禿的槓套。槓片給你一個明確的推舉目標，並令重量在槓鈴上保持平衡。

## 常見問題

### 地雷槓深蹲推舉訓練哪些肌肉？

深蹲和起身發力時主要由股四頭肌和臀大肌負責，肩膀前束和三頭肌則處理推舉。當槓鈴由胸前移到頭頂時，你的核心和上背負責穩定軀幹。

### 地雷槓深蹲推舉適合新手嗎？

適合，它是較為新手友善的深蹲加推舉變化之一，因為槓鈴固定端會沿著固定的斜向軌跡移動，而且容易放棄重置。先用輕的槓片，掌握好深蹲部分，再順暢地連接推舉。

### 做地雷槓深蹲推舉時應該怎樣設定槓鈴？

將槓鈴一端放入地雷架或有墊的牆角，在另一端加上槓片，面向負重端站立，雙腳大約與肩同寬。將槓套靠在肩膀前方，手肘收在槓套下方。

### 為什麼槓鈴是向前推而不是直上頭頂？

地雷架的固定端迫使槓鈴沿著斜向弧線移動，所以頂點位置會在頭部前方少許，而不是正上方。這個角度對肩關節更友善，也是很多人選擇這個變化的主要原因。

### 應該在深蹲途中推舉，還是站直之後才推？

標準版本應先完全站直才推舉，讓深蹲和推舉保持分明，每個部分都保持有力。起身途中推舉會將動作變成thruster式的爆發力動作，等你掌握好時間後是一個合理的進階。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

在深蹲最底位置胸口塌下、槓鈴將軀幹向前拉，通常因為離固定點太遠或失去核心收緊。保持手肘收好、胸口挺起，如果傾前到腳尖就要靠近固定點一點。

### 沒有地雷架的話可以用什麼代替？

將啞鈴托在胸前可以做同樣的深蹲加推舉模式，只是斜向軌跡會不同。單臂啞鈴thruster或壺鈴頸前深蹲加上借力推舉是最接近的替代動作。

### 地雷槓深蹲推舉應該用多重的重量？

選一個你能蹲得深、又能推到完全鎖緊，而腰部不會下塌或腳跟不會離地的重量。由於這個動作連接兩個高要求的模式，大多數人會用明顯比單獨槓鈴深蹲更輕的重量。

### 獨自做這個動作而沒有人保護安全嗎？

一般來說是安全的，因為固定端的關係，如果某一下出錯，你只需將槓片端放到地上。不過開始時重量要保守，並確保固定點或牆角穩固，槓片不會從槓套滑走。