# 彈力帶坐姿深蹲手臂畫圈

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10846/resistance-band-seated-squat-arms-circle/
- Media ID: 10846
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/10846/resistance-band-seated-squat-arms-circle.mp4

## Description

彈力帶坐姿深蹲手臂畫圈結合咗兩樣好少會一齊練嘅嘢：一個有負重嘅深蹲停留，加上對抗彈力帶張力嘅連續頭頂畫圈動作。你將一條圈形彈力帶踩喺雙腳底下，蹲入一個全深蹲，雙手各自握住彈力帶，然後由髖部水平向上掃過肩膀再過頭頂，畫出大圈，之後再向下返返轉。因為雙腿成個動作都停留喺深蹲最低位，肩膀做咗最明顯嘅工作，而臀部、股四頭肌同軀幹就喺背後默默付出同樣多嘅力量。

呢個動作特別適合想提升肩膀活動度同耐力、但又唔想推重嘢嘅人。彈力帶會隨住手臂向上而提供順滑、遞增嘅阻力，所以畫圈嘅最高點最吃力，肩膀亦要學識喺一個大活動範圍入面保持穩定。佢常見於熱身、肩膀復康進階訓練同活動度流程，亦係下肢訓練日一個好理想嘅低衝擊收尾動作。

深蹲停留絕對唔係被動嘅。喺活動範圍嘅最低位坐住，腳跟貼地、胸口挺起，會以等長收縮方式負荷你嘅臀大肌同股四頭肌，挑戰腳踝同髖關節嘅活動度，並且迫使核心發力，令你唔會向前傾倒。雙手之間將彈力帶保持繃緊，亦令手臂成日都有張力，所以每個圈嘅最低點都冇得唞。

準備動作比你睇到嘅更重要。如果企位太窄或者腳跟離地，深蹲就會變得唔穩定，手臂畫圈亦會由一個受控嘅肩膀練習變成平衡雜技。將彈力帶環繞喺雙腳前掌之下，兩邊長度均等，並且揀一條你坐喺深蹲入面都可以完全舉過頭頂嘅彈力帶阻力。彈力帶太強會將你向前拉，或者令你聳肩先畫得完個圈。

要做好呢個動作，先蹲入深蹲位，收緊軀幹，然後先開始畫圈。圈要闊而順滑，唔好快而急促，並且讓彈力帶帶住手臂喺頭頂完成完整弧線。軀幹應該保持挺直同穩定；如果每轉一圈軀幹就開始搖晃，就要減慢速度或者降低阻力。

實際上，呢個練習適合建立頭頂動作信心嘅初學者、喺推舉前為肩膀熱身嘅健身人士，以及任何因為長時間坐辦公室而肩膀繃緊、需要喺大活動範圍內做受控動作嘅人。佢亦好適合家居訓練，因為只需要一塊地板同一條圈形彈力帶。

## 運動說明

1. 將一條圈形彈力帶平放喺雙腳前掌之下，兩邊伸出嘅彈力帶長度均等，雙腳大約與髖同寬。
2. 坐入一個深蹲，腳跟平貼地面，膝蓋沿腳趾方向前移，軀幹可以稍微前傾，但胸口保持挺起。
3. 雙手喺腳踝附近各自握住彈力帶一端，手臂向下伸直並稍微喺雙腿外側，彈力帶已經帶有輕微張力。
4. 開始動作前先收緊核心，將肩胛骨向下向後固定，避免肩膀聳起貼近耳朵。
5. 保持彈力帶繃緊，雙臂向兩側張開，沿一條闊圓形路徑向上畫，直到手臂喺頭頂完全伸直。
6. 喺最高點稍作停留，手臂伸直、彈力帶拉緊，同時唔好讓胸口塌落或者腳跟離地。
7. 沿同一方向繼續畫圈，雙臂沿同樣闊嘅路徑向下返到腳踝附近嘅起始位置。
8. 全程保持穩定呼吸，手臂向下時吸氣，向上舉過頭頂時呼氣。
9. 向同一方向完成所有次數，如果想嘅話，第二組就反轉畫圈方向。
10. 收操時，有控制咁將手臂放下，鬆開彈力帶，然後用雙腿發力企返起身，唔好向前仆落去。

## 貼士與竅門

- 如果你蹲低時腳跟升起，稍微加闊企位或者腳尖向外轉幾度；根基唔穩，手臂畫圈就冇可能控制得到。
- 彈力帶太重係呢個動作最常見嘅問題——如果你要聳肩或者向後仰先舉到過頭頂，就轉一條較輕嘅彈力帶。
- 雙手喺彈力帶上握距要比肩膀稍微闊啲；握得太窄會縮短畫圈弧線，並且喺最高點夾住肩膀。
- 唔好讓下背喺深蹲最低位拱起。坐返入髖部並保持胸口提起，令停留負荷喺雙腿，而唔係脊椎。
- 如果肩膀喺最高點有咔啦聲或者夾痛感，就將圈畫細少少，唔好勉強做到完全過頭頂。
- 速度係呢個訓練嘅敵人。急促畫圈會讓慣性做咗啲工，變成胡亂揈手；目標係每轉一圈兩至三秒。
- 頭部應保持中立。全程望住雙手會令胸口向前塌——揀定你前方幾呎外地板上一個位置望住。
- 即使喺最低點，都要保持彈力帶有張力。如果兩個圈之間彈力帶鬆咗，即係你雙手向內移咗，肩膀就會失去負荷。
- 如果深蹲係你嘅限制因素，可以只在手臂郁動時停留喺最低位，然後企起身，喺組與組之間鬆一鬆雙腿。

## 常見問題

### 彈力帶坐姿深蹲手臂畫圈練邊啲肌肉？

肩膀，尤其係前束同中束三角肌，喺將彈力帶畫過頭頂時做咗最明顯嘅工作。與此同時，臀大肌同股四頭肌以等長收縮維持深蹲，核心就全程穩定住你嘅軀幹。

### 點解要喺深蹲做而唔係企住做？

深蹲停留會消除雙腿嘅慣性，令重心保持喺低位，並為臀大肌、股四頭肌同腳踝加入等長收縮要求。佢亦訓練你喺下肢疲勞同鎖定喺原地嘅情況下，仍然保持肩膀靈活。

### 彈力帶坐姿深蹲手臂畫圈適合初學者嗎？

適合，只要彈力帶阻力輕，而且深蹲深度配合你嘅活動度。初學者可以由較淺嘅深蹲同較細嘅圈開始，然後隨時間逐步加深加深。

### 做呢個動作時深蹲應該蹲到幾深？

目標係蹲到你喺腳跟貼地、胸口挺起之下可以維持嘅最深深度，對大多數人嚟講即係髖部接近或者低過膝蓋。如果喺全深度你無法保持腳跟貼地，就蹲高少少，唔好踮起腳尖搖晃。

### 手臂應該向邊個方向畫圈？

兩個方向都得，但一個好習慣係一半次數向前、一半向後，令肩膀喺完整弧線上得到平衡嘅訓練。喺組中途反轉方向，亦可以令你喺其中一個模式疲勞時繼續做落去。

### 做彈力帶坐姿深蹲手臂畫圈應該用邊種彈力帶？

長圈形彈力帶最理想，因為佢可以踩喺雙腳底下固定，並且有足夠長度讓你舉過頭頂。由輕阻力開始；你應該能夠喺唔聳肩、唔向後仰之下完成完整嘅圈。

### 如果我蹲唔到咁深，可以用咩代替？

可以。坐上一張矮凳或者跳箱，企位闊度與深蹲相同，將彈力帶踩喺腳下；如果活動度係限制因素，亦可以企住做同樣嘅手臂畫圈。你會失去一部分腿同髖嘅要求，但肩膀嘅訓練仍然完整保留。

### 每畫一圈軀幹就搖晃，係咪有問題？

少少傾斜係正常，因為彈力帶會拉住你周圍走，但明顯嘅搖晃代表彈力帶太重或者畫圈太快。減慢節奏並降低阻力，令動作由肩膀發出，而唔係靠軀幹搖擺。

### 我應該做幾多次？

以時間計嘅組數喺呢度好好用，例如每個方向連續畫圈 20 至 40 秒，或者 8 至 12 個完整圈。由於呢個係耐力同活動度訓練，當你嘅圈開始做得唔乾淨就要停，唔好追到力竭。

### 呢個動作對膝蓋同肩膀安全嗎？

對健康嘅關節嚟講，安全——彈力帶負荷輕，深蹲亦只係體重。如果你有限制深度屈曲嘅膝傷，或者影響過頭頂動作嘅肩夾擠症，就降低深度同縮細圈幅，或者先諮詢專業人士確認動作適合你。