# 皮拉提斯核心床仰臥青蛙式及腿部畫圈

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10847/pilates-machine-lying-frog-and-leg-circle/
- Media ID: 10847
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 普拉提
- Equipment: 其他
- Video: https://fitwill.app/videos/10847/pilates-machine-lying-frog-and-leg-circle.mp4

## Description

皮拉提斯核心床仰臥青蛙式及腿部畫圈是一個經典的核心床動作，練習者仰臥在滑動床架上，雙腳放進穿過機器頂端滑輪的繩圈之中。這個動作結合了兩個互相連接的階段：先是青蛙式，膝蓋屈曲、髖關節向外旋轉，然後雙腿沿對角線蹬出至完全伸直；接着是腿部畫圈，伸直的雙腿在繩圈的阻力下畫出受控制的圓形軌跡。由於床架在你身下滑動，而繩圈從上方拉住雙腿，器材為雙腿提供了承托，但軀幹就必須自己負責穩定的工作。

這個動作是核心床教學中的主要練習，確實有它的道理。它以協調的方式訓練髖關節活動度，在一個流暢的連貫動作中，讓髖關節經歷屈曲、外旋、伸展和受控制的畫圈。內收肌和髖旋轉肌在青蛙式階段發力，髖屈肌和大腿肌肉控制畫圈階段，而深層腹肌則全程維持骨盆和肋骨籠的穩定。很多人發現，繩圈會把左右腿之間的不平衡暴露出來，而這些問題在墊上練習時很容易被掩蓋。

在這個動作中，準備姿勢比大部分腿部練習都更重要。因為你的雙手是自由的，除了頭枕和你自身的軀幹控制之外，沒有東西固定上半身，所以一旦核心鬆懈，骨盆傾斜、腰部拱起或床架晃動就會立刻出現。讓骨盆穩穩壓在床架上、肋骨輕輕下沉，能為髖關節提供穩固的基礎，這正是令畫圈保持流暢和均勻的關鍵。

執行青蛙式時，先將雙膝屈向胸口，腳跟併攏、腳趾向外打開，然後沿對角線把雙腳蹬出，直至雙腿完全伸長。做畫圈時，保持雙腿伸長，讓它們以受控制的弧線向外、向下、再繞回原位，圓圈的大小要以軀幹完全不動為準。做完若干次之後可以反方向進行。繩圈應全程保持拉緊，節奏要不急不徐；阻力來自平滑的張力，而不是速度。

這個動作適合正在學習核心床基礎的初學者、正在重建髖關節活動度的人，以及把動作用作較重腿部訓練前熱身的資深練習者。常見的教學提示包括：如果骨盆無法保持穩定，就減輕彈簧負荷；如果雙腿動作不順，就縮小畫圈幅度；如果腰部快要離開床架，就在蹬出前停下。任何有急性髖關節或骶髂關節不適的人，應在舒適的活動範圍內練習，並先諮詢合資格的導師。

## 運動說明

1. 仰臥在核心床的床架上，頭部靠在頭枕上，雙臂放鬆放在身側，脊椎保持中立位置。
2. 將雙腳放進短繩圈，讓繩圈繞在足弓位置，然後把雙膝屈向胸口。
3. 設定青蛙式位置：腳跟併攏、腳趾向外打開、雙膝屈曲並與髖部同寬，骨盆穩穩壓在床架上。
4. 呼氣並啟動深層腹肌，在雙腿開始移動前輕輕將肋骨下沉。
5. 雙腳沿平滑的對角線蹬出身體，膝蓋完全伸直，直至雙腿與地面約成 45 至 60 度角，同時下背保持貼在床架上。
6. 從雙腿伸長的姿勢開始畫圈：雙腿向外掃出、向下、併攏、再繞回上方，全程保持繩圈拉緊、床架平穩。
7. 朝一個方向完成若干個圈，然後反方向進行，圓圈的大小要控制到骨盆和肋骨籠完全不會移動。
8. 回程時屈曲雙膝，將腳跟併攏帶回胸口方向，有控制地沿青蛙式的路徑收回，讓床架滑回原位。
9. 雙腿屈入時吸氣，雙腿蹬出時呼氣，讓呼吸配合動作的節奏。
10. 結束時小心地一次過將一隻腳從繩圈中抽出，先把膝蓋屈向胸口，再有控制地踏下床架。

## 貼士與竅門

- 如果雙腿蹬出時下背拱起或離開床架，就不要把雙腿放得太低或太遠；提早結束伸展動作，並在該範圍內重新練習。
- 畫圈搖晃或不均勻，通常代表圓圈對你目前的控制水平來說太大。先縮小圓圈，直至雙腿畫出同樣平滑的軌跡，再逐步加大。
- 留意青蛙式中腳跟的位置：如果蹬出時腳跟分開了，代表外旋正在流失。保持雙腳跟互相靠攏，作為一個固定的參考點。
- 床架晃動代表你在對抗繩圈用力，而不是隨着繩圈移動；放軟蹬出的力度，讓彈簧保持穩定的張力。
- 用手抓緊床架邊緣，往往代表核心沒有做好自己的工作。讓雙手輕鬆地放在身側，由軀幹負責穩定。
- 較輕的彈簧會令這個動作對軀幹來說更難，而不是更易，因為繩圈承托雙腿的幫助減少了。不要以為重阻力就是初學者的選擇。
- 如果一隻腿畫圈比另一隻寬或高，就放慢速度，用較小而均勻的幅度練習，直至兩邊感覺對稱。
- 保持頸部放鬆，視線柔和地望向膝蓋方向；抬頭看雙腿往往會令肩膀繃緊、肋骨上提。
- 畫圈的速度大約每轉一圈三至四秒；趕着完成會把一個控制練習變成靠慣性的練習。

## 常見問題

### 皮拉提斯核心床仰臥青蛙式及腿部畫圈訓練哪些肌肉？

主要的工作來自髖部肌肉，包括髖屈肌、大腿內側和外旋肌，股四頭肌和膕繩肌則在蹬出和屈曲時協助發力。深層腹肌則持續工作，維持骨盆在移動的床架上保持穩定。

### 青蛙式及腿部畫圈適合核心床初學者嗎？

適合，這個動作通常在核心床學習的早期就會教，因為繩圈能承托雙腿的重量。初學者應使用較輕的彈簧設定、保持小圈，並限制雙腿伸展的幅度，讓下背保持貼在床架上。

### 做腿部畫圈時，雙腿應該放多低？

只放到你能保持骨盆中立、下背仍然貼住床架的幅度。如果雙腿向下掃時背部拱起或肋骨外翻，就代表這個圓圈對你目前的控制水平來說太大。

### 為什麼畫圈時我的髖部會發出咔咔聲？

髖關節前側無痛的咔聲，通常是由髖屈肌或髖關節窩位置輕微變化引起，在伸直雙腿畫圈時十分常見。放慢動作、縮小圓圈，如果咔聲伴隨不適，就縮短活動範圍或諮詢導師。

### 做皮拉提斯核心床仰臥青蛙式及腿部畫圈應該用重彈簧還是輕彈簧？

開始時應比你想像的更輕。太重的彈簧會在畫圈時把骨盆拉離位置，而中等設定則讓軀幹可以穩定、髖關節可以自由活動；應根據骨盆能否保持不動來調整。

### 這個動作的青蛙式部分和畫圈部分有什麼分別？

青蛙式屈曲並旋轉髖關節，將雙腳蹬出至完全伸長；而畫圈則保持膝蓋伸直，讓雙腿連續地繞圈。兩者合起來，髖關節的活動範圍比單獨任何一個階段都更全面。

### 雙腿屈回來的時候，怎樣避免床架撞向末端？

回程時要有阻力，讓膝蓋慢慢屈曲，保持繩圈的張力，直至腳跟回到起點。如果雙腿快速收回，彈簧就會卸力，令床架猛力滑向止動位。

### 如果沒有核心床，我可以用什麼動作代替？

可以在墊上做雙腿凌空的腿部畫圈，雙手輕輕承托骨盆，雖然沒有繩圈阻力和滑動床架，但屬於相近的挑戰。仰臥在長凳上、用帶有腳踝帶的纜索機，也可以大致模擬繩圈的拉力。

### 畫圈時每邊應該做多少次？

每個方向做六至十個圈是常見的練習次數，可以做一至兩組。目標是兩個方向都能畫出均勻、平滑的圈，所以當軌跡變得不均勻時就應停下，而不是練到力竭。