# 普拉提床俄式深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10851/pilates-machine-russian-squat/
- Media ID: 10851
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 其他
- Video: https://fitwill.app/videos/10851/pilates-machine-russian-squat.mp4

## Description

普拉提床俄式深蹲的動作方式，是企喺普拉提核心床（reformer）嘅活動床（carriage）上面，面向機頭，雙手握住拉帶。由企直喺活動床上嘅姿勢開始，放鬆俾活動床向腳架反方向滑走，身體順勢向後坐入一個深蹲，全程保持拉帶拉緊，雙臂向前伸展幫助平衡。之後用雙腳發力，將活動床推返入嚟，企返起身。由於活動床係喺滾輪上面滑動，阻力嚟自核心床嘅彈簧而唔係地心吸力，所以呢個深蹲有一種順滑嘅滑行感覺，同槓鈴深蹲或者徒手深蹲都唔同。

呢個動作特別適合想訓練深蹲模式、但唔想將槓鈴放上脊柱或者手持重量嘅人。拉帶發揮配重平衡嘅作用，令臀部更容易向後坐、胸口更容易保持挺起，所以無論係想學深蹲落得更深嘅初學者，定係想搵有控制、彈簧阻力腿部訓練嘅有經驗練習者都適合。喺核心床課堂入面，佢係常見嘅下肢力量訓練環節，亦都係活動床上更進階嘅跳躍或者弓步訓練嘅準備動作。

主要發力嘅係股四頭肌同臀大肌，喺你將活動床推返入嚟嘅時候伸展膝關節同髖關節。膕繩肌同小腿肌肉喺成個滑動過程入面穩定膝蓋同腳踝，而深層核心肌肉就要持續發力，喺唔穩定、會郁嘅表面上保持軀幹企直。握住拉帶嘅力度要輕；拉帶係用嚟幫助平衡同對齊身體，唔係用嚟拉自己完成動作。

相比大部分深蹲動作，呢個動作嘅準備姿勢更加重要。雙腳喺活動床上嘅位置決定活動床可以滑幾遠、深蹲可以落幾深，如果企位唔穩或者太窄，膝蓋會即刻出現搖晃。揀一個可以令你控制滑動兩端嘅彈簧阻力——太輕嘅話活動床會喺最低點自行滑走，太重嘅話你會好難順暢咁推返入嚟。赤腳或者著防滑襪企喺活動床上，接觸感最好。

做得好嘅話，呢個深蹲應該似一條連續嘅線：活動床向後滑嘅時候，髖同膝一齊摺疊，雙臂向機頭方向伸展，然後所有嘢以同樣節奏反向完成。動作要夠慢，令活動床喺任何一端都唔會撞到止位，體重要平均分佈喺雙腳之上。如果腳跟離地或者膝蓋內扣，就先減少幅度或者減輕彈簧阻力，先至考慮增加次數。

## 運動說明

1. 面向核心床機頭企好，雙腳平放喺活動床中間，大概與髖同寬，腳尖微微向外。
2. 單手各握一條拉帶，力度要輕，手臂自然垂喺身體兩側，確認彈簧已經受力，令拉帶保持拉緊。
3. 收緊腹部肌肉，頭頂向上延展，將體重平均分佈喺雙腳之上。
4. 吸氣，髖同膝一齊彎曲，俾活動床向後滑，坐入一個深蹲，保持胸口挺起、腳跟貼實活動床。
5. 落嘅時候，俾雙臂向前伸向機頭方向，令拉帶保持拉緊，發揮配重平衡嘅作用。
6. 喺最低點，檢查膝蓋係咪順住腳尖方向移動，體重係咪停留喺整隻腳掌中間，而唔係淨係喺腳趾。
7. 呼氣，用雙腳發力撐起，伸直髖同膝，將活動床順滑咁推返入嚟，直至完全企直，拉帶回到大腿旁邊。
8. 喺最高點停一停，重新調整姿勢，先開始下一次。
9. 下滑同回推嘅速度要保持一樣咁慢，令活動床唔會撞到止位，同一個彈簧設定完成所有次數之後先調整阻力。

## 貼士與竅門

- 如果最低點活動床向後滑嘅速度快過你可以控制嘅範圍，即係你俾地心吸力同彈簧張力帶住走——要用雙腿主動對抗嚟減慢下滑速度，唔好放鬆身體沉落深蹲。
- 腳跟離開活動床，通常表示企位太窄，或者以你目前嘅腳踝活動能力嚟講深蹲太深；將雙腳稍微企闊啲，或者縮短幅度，直到兩邊腳跟都可以保持貼平。
- 唔好靠拉扯拉帶嚟撐起自己——手臂只需要保持拉緊嚟平衡，一拉就會將深蹲變成靠拉帶輔助嘅拖行動作，減低腿部嘅訓練量。
- 推返起身嘅時候要留意膝蓋有冇向內塌；提醒自己用雙腳「撐開地面」，令膝蓋順住第二隻腳趾嘅方向移動。
- 軀幹要保持相對垂直，唔好向前摺得太多——拉帶嘅配重平衡令胸口保持向上變得可能，向前摺身會減低臀部肌肉嘅參與。
- 揀彈簧阻力要以控制為目標，唔係以挑戰為目標：如果某個設定令活動床撞埋入嚟，即係你喺頂端用嘅力大過動作所需。
- 因為你企喺會滑動嘅表面上，每一下之間要停一停，感受雙腳嘅重心先好向下滑——喺不平衡嘅狀態下開始深蹲，係核心床上絆倒最常見嘅原因。
- 落嘅時候吸氣，上嘅時候呼氣；喺移動嘅活動床上閂住呼吸，會令核心不均勻咁繃緊，影響平衡。
- 腳尖只需微微向外——喺活動床上擺出誇張嘅芭蕾舞企位，會令你更難保持髖部擺正同膝蓋正確嘅移動軌跡。

## 常見問題

### 普拉提床俄式深蹲訓練邊啲肌肉？

股四頭肌同臀大肌負責主要工作，將你帶入深蹲同將活動床推返入嚟。膕繩肌、小腿同深層核心肌肉則喺移動嘅表面上穩定膝蓋、腳踝同軀幹。

### 普拉提床俄式深蹲適合初學者嗎？

適合，而且對初學者嚟講通常比槓鈴深蹲容易，因為拉帶發揮配重平衡嘅作用，幫你保持胸口挺起。初初可以用輕至中等嘅彈簧設定，幅度淺啲，直到活動床喺腳下感覺穩定為止。

### 喺核心床活動床上深蹲應該落幾深？

落到你仍然可以保持雙腳跟貼平活動床、胸口挺起、膝蓋順住腳尖移動嘅深度為止。如果喺最低點任何一項開始走樣，就應該縮短深度，而唔好硬撐落去。

### 做普拉提床俄式深蹲嘅時候，點解手臂要向前伸？

在你面前拉緊嘅拉帶作用似配重，幫你將臀部向後坐而唔需要大幅度向前傾。握力要保持輕——手臂係用嚟平衡，唔係用嚟拉自己起身。

### 呢個深蹲應該用幾大嘅彈簧阻力？

用最小但仍然可以令你喺最低點控制到活動床、順暢推返嚟而冇拉扯感嘅阻力。大部分人喺習慣咗喺活動床上平衡之後，都會覺得中等設定最適合。

### 普拉提床俄式深蹲最常見嘅錯誤係咩？

俾活動床喺最低點自行向後滑，然後撞埋落尾端止位，通常係因為落得太快。全程用雙腿控制滑動，令動作喺兩端都保持順滑。

### 如果我在活動床上企唔穩，仲可以做呢個動作嗎？

可以先用幾堂時間，淨係企喺活動床上握緊拉帶，輕輕左右轉移重心，先好加做深蹲。感覺穩定之後，先試半蹲幅度，再逐漸加深。

### 普拉提床俄式深蹲同一般深蹲有咩唔同？

阻力嚟自核心床彈簧拉住活動床，唔係地心吸力壓住你嘅脊柱，而且落嘅時候雙腳會向後移動。呢個令深蹲變成順滑、對關節友善，但對平衡同核心要求好高嘅動作。

### 應該做幾多次？

每組做十至十五下慢速、有控制嘅次數就好好，每一下都要避免活動床撞到止位。喺核心床課堂或者獨立訓練入面，做兩至三組係一個穩妥嘅份量。

### 如果膝蓋比較敏感，喺活動床上深蹲安全嗎？

彈簧式、非地心吸力嘅阻力對敏感膝蓋嚟講通常都算舒服，但移動嘅表面會加入平衡元素。可以用淺幅度、較實嘅彈簧設定嚟增加穩定性，如果出現刺痛而唔係肌肉發力嘅感覺，就要即刻停止。