# 普拉提核心床俄式分腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10852/pilates-machine-russian-split/
- Media ID: 10852
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 其他
- Video: https://fitwill.app/videos/10852/pilates-machine-russian-split.mp4

## Description

普拉提核心床俄式分腿係喺普拉提核心床（reformer）上進行嘅站立滑動分腿動作。一隻腳踩喺會滑動嘅滑車（carriage）上，另一隻腳則固定喺機架末端嘅後平台上。當你讓滑車向外滑出時，前腿伸直，髖部下沉至深度分腿姿勢，然後再用前腿同髖部嘅力量將滑車拉返入嚟。動作睇落好誇張，但實際係緩慢、受控而且好有意識咁進行嘅。

呢個動作最出名嘅地方，係佢對前腿大腿施加嘅強度極大。當滑車滑出時，quadriceps 進行離心收縮；當你將滑車拉返入嚟時，則進行向心收縮，令佢成為透過長活動幅度建立單腿力量嘅首選。同時，後腿處於深度髖屈肌伸展狀態，所以你喺同一組重複入面同時訓練力量同柔韌度。臀肌、膕繩肌同大腿內側肌群協助控制深度，而核心亦必須保持收緊，令軀幹喺兩腿做住完全唔同嘅嘢嘅時候仍然保持企直。

呢個動作成唔成功，完全視乎點樣 set up。因為一隻腳喺滑動面上，另一隻腳喺固定平台上，分腿嘅闊度係由你開始前點擺位決定，而彈簧負重就決定滑車俾你幾多阻力。彈簧太輕，滑車會自己溜走；太重嘅話，你就無法達到有效嘅活動幅度。喺做第一下之前，務必花時間確認腳部位置同彈簧選擇都正確。

要做得好，體重要平均分佈喺兩腿之間，軀幹保持挺直，唔好向前冧或者將重量卸落前膝。滑車只滑到你可以用平順、均勻速度控制嘅幅度，喺末端幅度稍作停頓，然後用前腿發力將滑車拉返入嚟。雙手通常喺胸前以類似護手嘅姿勢舉起，咁樣可以鼓勵你唔靠扶嘢嚟保持平衡。

你會喺中級同高級嘅核心床課程入面見到普拉提核心床俄式分腿，通常安排喺針對腿部嘅訓練課尾段，因為嗰陣大腿同髖部已經暖咗。舞蹈員同溜冰員用佢嚟練分腿專項力量，一般學員就用佢嚟暴露同糾正左右不平衡，因為每一條腿都要獨立處理自己嘅工作。呢個唔係初學者嘅核心床動作，但一個有信心、滑車控制良好嘅中級學員，係可以有成效咁練習嘅。

實際練習時，要尊重離心階段。大部分人滑出嘅幅度都比佢哋可以控制返入嚟嘅幅度更遠，而呢個落差正正係動作崩壞嘅地方。喺滑車速度保持均勻嘅幅度入面活動，保持前膝對正腳尖方向，並且將深度視為幾個星期慢慢賺返嚟嘅嘢，而唔係第一日就硬迫出嚟。

## 運動說明

1. 將核心床調校至中等彈簧負重，要有足夠重量，令你站上去時滑車唔會自行溜走。
2. 前腳平放喺滑車上，貼住肩墊，腳尖向前，成隻腳掌貼實。
3. 後腳踏喺機架末端嘅後平台上，距離要夠遠，令企位本身已經係一個舒服嘅分腿姿勢，並短暫扶住部機直至企穩。
4. 企直，雙手喺胸前以護手姿勢舉起，然後收緊核心，好似準備承受一下輕推咁。
5. 吸氣準備，然後慢慢讓滑車滑出，前腿伸直，髖部下沉入分腿姿勢，後腳保持固定。
6. 喺你能夠以均勻滑車速度同挺直軀幹維持嘅最深位置停低；前大腿應該感到受力，而唔係前膝關節。
7. 呼氣，透過前腳發力，收緊前大腿同臀肌，將滑車拉返入嚟，後腿保持放鬆被動。
8. 滑車返到起始位置後稍作停頓，重新調整平衡同收緊核心，然後喺同一邊完成所有次數，先至轉腿。
9. 無論滑出定滑返入嚟，動作都要保持緩慢而且兩邊對稱；如果返程快過滑出，就要縮短幅度。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係讓滑車支配速度。如果滑車喺滑出途中加速溜走，就要加一片彈簧或者縮短幅度，令到係你而唔係重力同彈簧張力去控制節奏。
- 留意前膝：佢應該沿腳尖方向屈同伸。如果滑車滑出時膝頭向內飄，就要有意識咁將前膝稍微向外壓，對正第二隻腳趾。
- 唔好讓髖部扭開。兩邊髖關節位應該保持向前，呢個通常意味住要將分腿稍微收窄，而唔係靠旋轉嚟換取深度。
- 軀幹冧低通常代表核心已經鬆咗。諗住由頭頂向上延展，保持肋骨疊喺骨盆正上方，而唔係向前大腿方向傾側。
- 如果後腿髖屈肌喺最低點抽筋或者夾住，就要減少分腿闊度，用幾堂時間慢慢建立耐受度，先至追求更深嘅位置。
- 做正式重複時扶住部機，就會變成另一個動作。雙手只應該用嚟入位同出位，之後就要放開。
- 赤腳或者防滑襪最適合呢個動作；單腳踩喺滑動面上嘅時候，滑車肩墊上着濕滑嘅鞋是真確嘅安全隱患。
- 深度要以你最差嘅一下為準。如果最後兩下比頭兩下更加搖晃，就應該完結該組，而唔係為咗補償疲勞而沉得更深。
- 一定要兩邊都做，並且由較緊或者較弱嘅一邊開始，令第二邊可以配合其幅度，而唔係超過佢。

## 常見問題

### 普拉提核心床俄式分腿主要練邊啲肌肉？

前大腿承受大部分負荷，所以 quadriceps 係主要肌群。臀肌、膕繩肌同髖屈肌負責協助同穩定，而後腿嘅髖屈肌則喺分腿最低點得到強烈嘅靜態伸展。

### 普拉提核心床俄式分腿適唔適合初學者？

呢個一般屬於中級至高級嘅核心床動作，因為一隻腳喺滑動嘅滑車上，另一隻腳則固定。初學者應該先用較簡單嘅站立或弓步類核心床動作，建立滑車控制同單腿力量。

### 做普拉提核心床俄式分腿時應該點樣擺放雙腳？

前腳平放喺滑車上貼住肩墊，後腳踩喺機架末端嘅後平台上。開始之前就要將企位調校至一個舒服嘅分腿距離，因為滑車一開始移動，雙腳之間嘅距離就冇得再改變。

### 普拉提核心床俄式分腿應該用幾多彈簧阻力？

由中等至較重嘅彈簧開始，令滑車移動得緩慢而可預測。隨住控制力提升，你可以減輕負重，咁樣動作會更難，因為你要自己煞停滑車。

### 點解做普拉提核心床俄式分腿時前膝會痛？

唔適通常代表膝頭向內飄或者偏離腳尖方向，又或者你下潛嘅深度超出咗你嘅控制能力。保持膝頭對正第二隻腳趾，縮短幅度，並增加彈簧輔助，然後先繼續。

### 普拉提核心床俄式分腿可以改善柔韌度嗎？

可以，後腿處於深度髖屈肌伸展，而前腿則喺長幅度入面發力，所以恆常練習可以改善分腿活動能力。深度應該隨住力量同控制力提升而循序漸進咁增加。

### 如果無核心床，普拉提核心床俄式分腿可以用咩動作代替？

喺平滑地板上用毛巾或滑盤墊喺前腳下做滑動弓步，或者受控嘅地上劈腿，都可以訓練類似嘅能力。雖然兩者都唔能夠完全複製滑車嘅阻力，但都可以建立同樣嘅長幅度力量模式。

### 普拉提核心床俄式分腿應該做幾多下同幾多組？

由於每一下都緩慢而吃力，每邊 5 至 8 下受控重複、做 2 至 3 組係一個穩健嘅訓練範圍。當滑車速度變得不均勻，或者軀幹開始傾側，就應該完結該組。

### 做普拉提核心床俄式分腿時應唔應該扶住核心床？

雙手只應該用嚟入同出起始位置。做正式重複時，雙手要保持喺胸前舉起，令你的腿同核心必須自己控制動作。