# 啞鈴呂氏上舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10858/dumbbell-lu-raise/
- Media ID: 10858
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10858/dumbbell-lu-raise.mp4

## Description

啞鈴呂氏上舉係一個直臂前平舉動作，將啞鈴由大腿一路舉到頭頂完全伸直鎖定嘅位置。呢個動作以中國舉重運動員呂小軍命名，等於將普通嘅前平舉拉長成一個更長嘅活動範圍，令你嘅肩前束由動作最低點一直做到頭頂完全伸展為止。雙臂全程保持接近伸直，逼使肩膊同上胸負責發力，而唔係俾手肘同前臂接手。

呢個動作適合想提升過頭推舉力量同穩定性嘅訓練者，特別受奧林匹克舉重運動員同CrossFit運動員歡迎，因為頭頂鎖定嘅完成姿勢同抓舉或挺舉嘅支撐位非常相似。健美訓練者會用佢做肩前束嘅力竭組或高次數收尾動作，一般健身人士亦發現佢對建立推舉、搬運同投擲所需嘅肩部耐力好有幫助。

主要發力肌群係肩前束，當雙臂向上越過肩膀高度時上胸會輔助發力，而當手臂伸到頭頂時，上斜方肌同肩胛穩定肌群就負責控制肩胛骨。因為手臂保持伸直，握力同前臂喺成個長弧度入面穩住啞鈴，亦會得到不少意想唔到嘅訓練量。

準備姿勢比想像中更重要。企直，將啞鈴靠喺大腿前面，雙腳大約與髖同寬，肋骨籠疊喺骨盆正上方。如果你喺啞鈴上升時拗腰或者向後傾，就會將一個肩膊動作變成下背動作。喺第一下之前收緊腹部，為之後成組動作定好框架。

執行方式簡單但有要求。雙臂伸直，將兩個啞鈴沿順滑弧線向前向上舉起，直到手掌喺肩膀正上方，然後有控制咁沿原路放返落大腿位置。最大嘅誘因係攰嘅時候開始搖擺或者借力，所以最後幾下要用同第一下一樣嘅細心去完成。揀一個你可以乾淨俐落完成目標次數嘅重量；呢個動作最懲罰死撐嘅大重量。

常見用途包括推舉之後嘅輔助訓練、過頭項目運動員嘅傷害預防，同肩膊體能循環。因為每一下都以輕至中等負荷走過長活動範圍，佢同較重嘅推舉動作好夾，可以為肩膊增加訓練量，而又唔會似某啲推舉變化咁壓迫手肘關節。

## 運動說明

1. 雙腳與髖同寬企好，每隻手用正手握法各握一個啞鈴，讓啞鈴靠喺大腿前面。
2. 向後展肩，手臂伸直但手肘保留少少彎曲，並且將肋骨籠疊喺髖部正上方，確保未開始前已經冇向後傾。
3. 收緊腹部肌肉，輕輕夾實臀部，將軀幹鎖定喺原位維持成組動作。
4. 將兩個啞鈴沿順滑弧線向前向上舉起，保持重量喺身體前面，兩個啞鈴大約與肩同寬。
5. 繼續向上舉，直到雙臂喺頭頂完全伸直，二頭肌靠近耳朵，啞鈴疊喺肩膀正上方，唔好向前飄。
6. 喺頂點短暫停頓，保持肩胛骨穩定，唔好用斜方肌聳肩將重量頂上去。
7. 有控制咁沿同樣弧線將啞鈴放返落身體前面，直到掂到或者差唔多掂到大腿。
8. 上舉時呼氣，下放時吸氣，成組動作保持呼吸穩定。
9. 如果軀幹姿勢鬆咗，喺每下之間重新收緊核心；當姿勢開始變形就結束嗰組，而唔係等到啞鈴郁唔到先停。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤，係當啞鈴經過胸口高度時向後傾，令動作變成借力搖擺。如果你嘅軀幹有搖晃，就將重量減一級重新嚟過。
- 手肘彎曲要減到最少而且保持不變。一旦手肘開始屈同伸，你就係做緊半程推舉而唔係呂氏上舉，肩前束亦會失去對動作嘅主導權。
- 完成時啞鈴要喺肩膀正上方，而唔係喺身體前面。頭頂完成姿勢可以保持上背同肩膊持續受力，而向前完成會拉傷下背。
- 下放同上舉一樣要控制。讓啞鈴向下墜向大腿，會浪費成個動作嘅一半，亦係最快激怒肩膊嘅方法。
- 呢個動作入面，握力往往會比肩膊更早撐唔住。鎂粉或者握得更實有幫助，但如果前臂好早就灼熱，咁係提示你要放慢節奏，而唔係喺組中間抖。
- 兩個啞鈴之間保持幾吋距離，唔好喺頂點撞埋一齊；鎖定時互相碰到通常代表你嘅肩膊已經向內塌陷。
- 呢個動作好適合喺過頭推舉或者臥推之後，用輕重量做高次數收尾，每組大約12-20下，而唔適合做開頭嘅大重量動作。
- 如果肩膊喺頂點有夾痛感，將弧線稍微收窄，並確保開始時手掌向後或者保持中立位，唔好轉向前。
- 訓練前先用幾個手臂繞環或者彈力帶拉肩熱身肩膊，因為由大腿開始嘅直臂上舉，會對未熱開嘅關節造成長槓桿負荷。

## 常見問題

### 啞鈴呂氏上舉練邊啲肌肉？

主要由肩前束發力，當手臂經過肩膀高度時上胸會輔助。上斜方肌同穩定肩胛骨嘅肌肉喺頭頂完成姿勢期間亦持續受力。

### 啞鈴呂氏上舉同一般前平舉有咩分別？

標準前平舉喺眼或肩膀高度左右就停，而呂氏上舉會以直臂一路繼續到頭頂完全鎖定。呢個更長嘅活動範圍為肩膊喺鎖定位增加訓練量，亦令上背全程保持參與。

### 做啞鈴呂氏上舉時點解手臂一定要伸直？

伸直嘅手臂會將啞鈴變成長槓桿，逼使肩前束去移動負荷，而唔係手肘同三頭肌。屈肘會縮短槓桿，令動作變成半程啞鈴推舉。

### 啞鈴呂氏上舉適合新手嗎？

適合，只要重量輕而且活動範圍受控。新手應該先掌握企立前平舉，等到能夠保持下背唔拗腰之後，先將活動範圍延伸到頭頂。

### 點解我做啞鈴呂氏上舉時下背會有感覺？

咁通常代表你向後傾或者拗腰去幫啞鈴過頭。收緊腹部、夾實臀部，並且稍微減輕重量，令肩膊而唔係脊椎去移動負荷。

### 啞鈴呂氏上舉應該用幾重？

呢個係一個槓桿劣勢動作，所以需要的重量比推舉或側平舉少。大多數訓練者用輕至中等重量做12-20下受控動作效果最好。

### 啞鈴呂氏上舉可以坐住做嗎？

坐住做會限制弧線，因為啞鈴由大腿高度開始而且軀幹唔可以借力，但坐喺凳上做係一個有效方法，可以完全去除下半身嘅傾斜或搖擺。

### 冇啞鈴嘅話，啞鈴呂氏上舉可以用咩代替？

雙手持一塊槓片、用輕槓片嘅槓鈴，或者將彈力帶踩喺腳下都得。關鍵係保持手臂伸直，而且路徑喺身體前面一直向上到頭頂。

### 啞鈴呂氏上舉對肩膊安全嗎？

對健康嘅肩膊同合理嘅重量嚟講，係安全嘅。如果你有肩夾擠症病史，就先由較短嘅活動範圍開始，喺痛楚弧度以下停住，再逐步過渡到過頭，並保持下放速度緩慢。