# 彈力帶臀橋步行

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10870/resistance-band-glute-bridge-walk/
- Media ID: 10870
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/10870/resistance-band-glute-bridge-walk.mp4

## Description

彈力帶臀橋步行將大家熟悉的臀橋變成一個移動中的挑戰。你仰臥在墊上,將彈力帶圈在雙腿大腿位置、膝蓋稍上方,先撐起臀部進入臀橋,然後用小步將雙腳一步步移離臀部再行返轉頭,全程保持臀部提起。彈力帶會迫使你用膝蓋向外撐住它,在臀橋負重臀部的同時,順便喚醒髖部外側肌肉。

這個動作很適合想在臀部訓練上有更多收穫、但又不想加重量的人。因為雙腳在行走的同時臀部要保持抬高水平,臀大肌和膕繩肌就要在不斷改變的槓桿環境下支撐住你。每一步都會改變你的支撐底面,髖部周圍的穩定肌群必須出力,防止骨盆傾側或下塌。它同時也挑戰你的核心,因為你需要穩定的軀幹張力,在雙腳移動時仍然保持由肩膀到膝蓋成一條直線。

相比標準臀橋,這個動作的準備設定更加重要。如果彈力帶位置太低或太鬆,你就會失去訓練臀中肌所需的膝蓋向外壓力;如果雙腳一開始離臀部太近,行出的步伐就會在未得到任何好處之前已經變得不穩。一塊平坦、有軟墊的表面(例如瑜伽墊)可以保護你的上背和腳踭。雙臂放在身體兩側、掌心貼地,給你一個穩固的支撐點,當某一步覺得搖晃時可以按住借力。

執行重點是耐性。先提起臀部,穩住那個臀橋高度,然後才開始小步行走。最常見的錯誤是每走一步臀部就向下塌一點,或者膝蓋向內扣、失去對彈力帶的張力。速度要慢到你能夠任何時候都感覺到兩件事:膝蓋向外撐、臀部保持高。當步行開始搖晃,那是一個訊號,應該完成該組,而不是用錯誤姿勢硬撐。

你會見到這個動作出現在以臀部為重點的訓練課,作為深蹲或硬拉前的熱身激活動作,亦會出現在下肢課表中,以彈力帶地面訓練代替負重臀推。它也很適合家居訓練,因為只需要一條圈形彈力帶和少許地板空間。把它當作一個受控的力量與穩定性訓練,而不是帶氧動作,優先講求臀部動作流暢,而不是計算走了多少步。

## 運動說明

1. 仰臥在運動墊上,雙臂放在身體兩側,掌心平貼地面。
2. 將彈力帶圈在兩邊大腿、膝蓋稍上方位置,讓它平整地貼住皮膚或褲子。
3. 屈膝,雙腳平踏地面,約與髖同寬,腳踭大約離臀部一個手掌長度。
4. 將膝蓋向外撐,頂住彈力帶,直至感覺到穩定的張力,然後收緊腹部肌肉,令下背既不拱起也不使勁壓向地面。
5. 呼氣,用腳踭發力撐起臀部,直至身體由肩膀到膝蓋成一直線,在最高點收緊臀部。
6. 保持臀部在這個高度,一隻腳踏出一小步,然後另一隻腳,雙腳逐步行離臀部幾步。
7. 到達行出距離的盡頭後,調轉方向,雙腳步行返回原本腳踭的位置,期間繼續保持臀橋。
8. 有控制地將臀部放回地面,稍作休息,然後重新擺好雙腳、再次收緊核心,才開始下一次重複。
9. 全程保持穩定呼吸:提起臀部時呼氣,行步時保持平靜的呼吸節奏,不要閉氣。

## 貼士與竅門

- 如果每走一步臀部就下垂,縮短行出距離。兩步小步而臀橋又高又穩,好過六步搖搖晃晃。
- 留意雙腳移動時膝蓋會不會互相向內飄移。持續向外撐住彈力帶,因為一失去這個張力,髖部外側的訓練效果就會大打折扣。
- 用上臂和掌心按實地面來幫助平衡。很多人任由手臂鬆懈,然後才奇怪為什麼臀橋感覺不穩。
- 膝蓋和腳尖要指向同一個前方方向,不要讓其中一隻腳在踏步時向外旋轉。這樣可以令兩邊髖部受力平均。
- 提起的力量要來自臀部,而不是靠拱起下背。在最高點你應該感覺到臀部收緊,而不是脊椎有夾住的感覺。
- 選擇輕至中等阻力的彈力帶。太強的彈力帶會在一隻腳一離地的瞬間就把你的膝蓋拉向中間。
- 頭部放鬆放在墊上,頸部保持中立。為了看著雙腳而伸長頸是常見習慣,會令頸部承受不必要的壓力。
- 如果某一邊感覺較弱,第一組先由該邊腿帶頭行,讓它在狀態最好時得到練習。
- 當姿勢開始走樣就結束該組,而不是等到肌肉完全力竭。這個動作講求受控的重複次數,遠多於做到 exhaustion 的次數。

## 常見問題

### 彈力帶臀橋步行訓練哪些肌肉?

臀肌是主要發力肌肉,膕繩肌負責協助保持臀橋位置。膝蓋上方的彈力帶同時會啟動髖部外側肌肉,而核心亦要保持出力,令軀幹在雙腳行走時保持穩定。

### 這個動作的彈力帶應該放在哪個位置?

將彈力帶圈在兩邊大腿、膝蓋稍上方。這個位置可以令你在整個臀橋和步行過程中都用膝蓋向外撐,這正是訓練髖部外側配合臀肌的關鍵。

### 做彈力帶臀橋步行時,雙腳應該行出多遠?

只行到你能保持臀部高水平、膝蓋持續撐住彈力帶的距離,通常兩至四小步。如果臀部開始下塌或者腳踭滑動,就代表行得太遠了。

### 彈力帶臀橋步行適合初學者嗎?

適合,只要你由輕阻力彈力帶和短距離行出開始。初學者通常宜先掌握普通臀橋,再加上彈力帶,最後才加入行走步伐。

### 為什麼我一開始步行臀部就會下垂?

這通常表示步幅太大、彈力帶阻力太強,或者臀部在最高點沒有保持收緊。放慢速度、縮短行出距離,每一步之前都先集中收緊臀部來穩住臀橋高度。

### 我的膝蓋不斷向內扣進彈力帶,應該怎樣改善?

全程主動將兩邊膝蓋向外撐,即使一隻腳正在踏步途中也要維持。如果彈力帶強到你無法保持這個壓力,就轉用較輕的彈力帶,再循序漸進提升。

### 做彈力帶臀橋步行可以不用墊嗎?

可以,但用墊是值得的。它可以保護你的上背、肩膀和腳踭,而且掌心按在不滑的表面上,行走時更容易借力穩定。

### 如果沒有彈力帶,可以用什麼代替?

普通臀橋加上慢速行出步伐仍然可以訓練臀肌和膕繩肌,只是髖部外側的參與會減少。你也可以做標準臀橋,並在最高點加入短暫停留來增加難度。

### 應該做多少次重複和組數?

由每組四至六個行出動作、共兩至三組開始,即每次重複包含行出和行返一次。只有當每一次重複都能保持骨盆水平、膝蓋向外撐住彈力帶時,才增加步數或彈力帶阻力。

### 這個動作對我的下背安全嗎?

只要有控制地進行,這個動作一般對背部友善,因為你的脊椎全程貼地有承托。用臀部發力提起而不是拱腰,保持活動幅度舒適,如果出現刺痛或夾住的感覺就要立即停止。