# 團身後水平

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10885/back-lever-tuck/
- Media ID: 10885
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 引體向上槓
- Video: https://fitwill.app/videos/10885/back-lever-tuck.mp4

## Description

團身後水平是後水平（back lever）的入門級變式，而後水平是街頭健身經典靜態支撐動作之一。你懸掛在引體上升槓上，將身體轉到雙手下方，膝蓋收向胸口、髖部朝天，保持一個緊湊的球狀姿勢。因為團身姿勢縮短了力臂，結締組織和拉力肌群承受的負荷遠低於完整後水平，所以這是學習動作模式最安全的起點。

這個支撐動作對任何想進階到完整後水平或德式懸垂的人都非常重要，即使單獨來看也是一個真正實用的動作。它在背闊肌和肩後側被拉長並旋轉的姿勢下訓練它們，這是普通引體上升和划船完全練不到的；同時下背和核心要用力維持團身姿勢不散開。握力和二頭肌亦持續承受等長收縮的負荷，因為手肘全程保持鎖直、肩膀下沉遠離耳朵。

在這個動作，準備工夫比大部分拉力動作更重要。由於身體最終處於倒吊狀態，在穩固的槓上用正手握穩是絕不能妥協的，而在開始做較長時間的支撐之前，你應該先學會如何安全退出。雙手通常與肩同寬，轉入姿勢的旋轉應該來自肩膀和上背，而不是靠屈手肘。

要做好動作，先懸掛在槓上，抬起雙腿從兩臂之間向後穿過或跨過槓，直到身體翻轉到握點下方，然後將膝蓋收向胸口、提起髖部，令軀幹在槓下方轉成面向地面。保持手肘伸直，用背闊肌主動發力，好像要把槓拉向髖部一樣，支撐期間用短而穩定的呼吸。退出時，收得更緊，沿進入的路線轉回去，一次一隻腳有控制地落回地面。

初期預期肩膀、上背和手肘位置最有感覺。循序漸進增加時間，由幾秒的短支撐開始，每次嘗試之間要充分休息。如果肩膀或手肘出現刺痛式不適而非肌肉發力感，就應立即退出支撐，改日再以較短的時間重溫團身姿勢。

## 運動說明

1. 用正手握住一支穩固的引體上升槓，雙手約與肩同寬，雙臂完全伸直懸掛。
2. 收緊握力，在開始任何旋轉之前，先將肩膀下沉遠離耳朵。
3. 將膝蓋抬向胸口，雙腿向後穿過槓後方，或一次一隻腳跨過槓，令身體在握點下方旋轉。
4. 倒吊之後，將膝蓋緊緊收向胸口，讓髖部升起，令軀幹在槓下轉成面向地面。
5. 伸直手肘並用背闊肌夾緊，主動向下壓槓，保持上臂貼近身體兩側。
6. 保持團身姿勢，髖部朝天打開，頭部保持中立，視線望向地面。
7. 支撐期間用短而有控制的呼吸，不要閉氣。
8. 結束時，收得更緊，沿進入時的同一路線轉回去，有控制地放下雙腿，直到回復懸掛姿勢。
9. 雙腳回到接近地面之後，才可以一次一隻手鬆開，並在下一次嘗試前充分休息。

## 貼士與竅門

- 大部分人會微微屈肘令支撐較輕鬆，但這樣會將壓力轉移到二頭肌腱；應該鎖直手臂並縮短支撐時間。
- 團身不夠緊是最常見的錯誤。膝蓋收得越貼胸口，力臂越短，支撐就越輕鬆。
- 如果支撐途中肩膀向上縮近耳朵，重新調整握力，有意識地將槓向髖部方向壓下去再繼續。
- 頸部繃緊通常因為抬頭望向前方。保持頭部中立，讓視線自然落向地面。
- 先用懸垂和輕柔旋轉熱身肩膀和手肘，因為後水平姿勢會在旋轉角度下為這些關節帶來負荷。
- 早點練習下法。知道自己能夠順利從團身轉回退出，會令你支撐時更有信心、更放鬆。
- 用五至十秒的短支撐，之間充分休息，而不是一次撐到力竭，尤其是在最初幾星期。
- 一開始握力比背部和肩膀先疲勞是正常的。另外安排日子專練懸垂，可以提升你的總支撐時間。

## 常見問題

### 團身後水平練哪些肌肉？

主要發力的是背闊肌和肩後側，負責將身體撐在槓下方，而下背和核心負責鎖緊團身姿勢。握力和二頭肌則以等長收縮方式發力，保持手臂伸直和支撐穩定。

### 團身後水平適合新手嗎？

它是後水平家族最安全的起步點，因為團身縮短了力臂，但你應該已經能夠輕鬆懸掛在槓上30秒或以上。慢慢累積支撐時間，如果出現關節痛而非肌肉發力感就要停止。

### 如何在引體上升槓上進入團身後水平姿勢？

用與肩同寬的正手握槓懸掛，然後抬起雙腿向後穿過槓後方，令身體在雙手下方旋轉。之後將膝蓋收向胸口、提起髖部，直到軀幹面向地面。

### 為什麼我撐團身後水平時手肘會痛？

手肘刺痛通常表示手臂正在屈曲，或者支撐時間進展得太快，肌腱未能適應。保持手肘完全鎖直、縮短支撐時間，並在兩次訓練之間隔幾日讓組織恢復。

### 團身後水平要撐多久才應該進階？

目標是直臂、姿勢穩定地舒適完成15至20秒的團身支撐。達到之後，可以開始稍微打開髖部進入高階團身，再嘗試完整後水平。

### 可以用吊環代替單槓練團身後水平嗎？

可以，吊環效果很好，而且不少人覺得吊環對肩膀更友善，因為吊環可以隨身體旋轉。這裡示範的單槓版本較穩定，學習進出動作時是更好的首選。

### 團身後水平最常見的錯誤是什麼？

團身鬆開，令髖部下墜、身體開始伸展，這會令肩膀和下背的負荷倍增。重新收緊膝蓋，用背闊肌向下壓槓，如果姿勢撐不住就結束該組。

### 撐團身後水平時應該怎樣呼吸？

不要閉氣；支撐期間保持短而穩定的呼吸。閉氣會令繃緊增加，但往往令較長時間的支撐提早失敗。

### 有哪些動作可以幫我準備團身後水平？

主動槓上懸垂、skin the cat 或德式懸垂，以及直臂背闊肌下壓或引體上升，都能建立這個支撐所需的肩膀活動度和拉力。能夠舒適地控制倒吊姿勢是關鍵前提。