# 團身後水平

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10886/back-lever-tuck/
- Media ID: 10886
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 引體向上槓
- Video: https://fitwill.app/videos/10886/back-lever-tuck.mp4

## Description

團身後水平是一個直臂街頭健身靜態支撐動作，亦是通往完整後水平的第一個真正進階。你懸掛在單槓上，將雙膝緊緊收向胸口，然後將身體向後旋轉，直至背部朝向地面、軀幹在槓下方呈水平位置。之後在該位置靜態維持一段時間，再沿相同路徑轉返出去。團身狀態看似好簡單，但槓桿要求肩膀、背闊肌及中段核心具備相當認真的拉力與穩定力量。

這個動作最適合已經能夠穩定懸垂、完成幾下嚴格引體上升，並且有一定 skin the cat 或德式懸垂經驗的中階訓練者。如果你練街頭健身、體操式力量或槓上技巧，團身後水平就是後水平家族的入門點，而後水平家族正是直臂拉力最可靠的指標之一。對於想令肩膀更強壯、可以應付不尋常負載角度的運動員來說，它也是非常出色的輔助訓練。

主要負載落在背闊肌與肩膀前側，它們以等長收縮方式將身體固定在極長力臂之下。深層核心與髖屈肌維持團身姿態，二頭肌及手肘結構在張力下支撐，而握力則要在整個支撐期間承受你全身的體重。由於每次支撐都是等長收縮，張力的質素比動作次數更重要。

架設好一切是關鍵。以大約與肩同寬或稍窄的握距握槓，用你能夠維持的假握或全握，並確保單槓穩固及能應付動態懸垂訓練。鬆散的團身或握力不穩會改變旋轉軌跡，令你隨時跌出姿勢，所以要把入位當成一個刻意的技巧，而不是靠盪鞦韆。由短時間開始：在結締組織適應直臂負載之前，每次支撐五至十秒已經足夠。

要執行得好，先懸掛在槓上，將雙膝拉起並壓向胸口，令團身盡量緊湊，然後向後傾並繞著槓旋轉，直至髖部越過你後方、背部朝向地面。目標是大致水平的軀幹、收下巴、手肘鎖直、腳跟拉向臀部。回程時向前旋轉，經過倒吊位置慢慢返回，全程受控地下降，而不是一下子瀉出來。

常見用途包括後水平進階、直臂力量訓練週期、更高階吊環或單槓動作前的熱身支撐，以及作為獨立的核心與肩膀挑戰。切勿略過受控的退場動作，一旦感到肩膀有夾痛，或手肘、二頭肌有拉扯感，就要立即停止。持續、簡短、高質素的支撐，永遠勝過又長又鬆散的硬撐。

## 運動說明

1. 在穩固的單槓或引體架上準備好，以稍窄於肩寬的握距握槓，手指關節朝向你，或者用假握會更容易旋轉。
2. 由完全懸垂開始，雙臂完全伸直、肩膀收緊，雙腳離開地面。
3. 將雙膝拉起並緊緊收向胸口，腳跟拉向臀部，令身體盡量緊湊。
4. 開始旋轉之前先收緊中段核心並用力鎖緊團身姿勢，保持手肘鎖直。
5. 向後傾並繞著槓旋轉，讓髖部移向你後方，同時胸口從雙臂之間穿過。
6. 繼續旋轉直至背部朝向地面、軀幹在槓下方大致呈水平，頭部保持中立、下巴收起。
7. 在團身水平位置維持五至十秒，淺而穩定地呼吸，不要讓團身鬆開。
8. 沿相同路徑向前旋轉退場，先經過倒吊位置，然後才放下雙腿。
9. 回到短暫的完全懸垂讓肩膀重設，甩一甩握力，充分休息後才進行下一次支撐。

## 貼士與竅門

- 整個過程都要將團身收到最緊；鬆散的團身會拉長你的身形，令支撐難好多兼唔穩定。
- 刻意將手肘鎖直。直臂支撐時手肘一旦鬆軟，壓力就會轉移到二頭肌和肌腱，而不是肩膀和背闊肌。
- 如果你經常在倒吊位置停住、無法到達水平，多數是團身收得不夠緊，或者轉得太快完成不了整個旋轉。
- 使用假握，或在頂端轉動手腕，令雙臂可以保持伸直，不用同槓在胸口的位置硬碰。
- 不要用盪的方式入位。以緩慢、受控的旋轉進入；盪來盪去會令退場難以預測，通常以狼狽落地收場。
- 支撐期間保持肩膀向下沉、遠離耳朵，不要讓它們聳起貼近頸部。
- 如果你覺得下背受壓而不是核心發力，輕輕收緊臀部，並將團身再拉高貼向肋骨。
- 新手友好的替代做法：將入位和退位分開練習，或者使用低吊環，讓一隻腳可以點地輔助，慢慢學習旋轉。
- 當團身開始鬆開，或髖部低過水平時，就要立即結束該組；撐住一個走樣的姿勢只會教壞動作模式，並令手肘受壓。

## 常見問題

### 團身後水平訓練哪些肌肉？

背闊肌與肩膀前側以等長收縮方式將身體固定在槓下，而深層核心與髖屈肌則維持團身緊湊。整個支撐期間，二頭肌、握力及上背負責穩定直臂姿勢。

### 團身後水平適合新手嗎？

它比較適合初階中級訓練者。你應該先能夠輕鬆懸垂在槓上，最好亦有提膝及 skin the cat 的經驗。新手仍可以用低吊環或低槓，將團身和旋轉分開慢慢練。

### 團身後水平應該撐多久？

由每次五至十秒開始，每次訓練累積大約二十至三十秒的高質素訓練量。當你能夠乾淨利落地團身支撐二十至三十秒，就準備好將團身打開，進階到高階團身後水平。

### 為什麼我旋轉不到水平位置？

旋轉中途停住通常代表團身鬆開、手肘彎曲，或者握法阻礙了轉動。將膝蓋更用力壓向胸口、鎖直雙臂，並考慮用假握，令手腕不會擋住旋轉。

### 我可以在吊環上練團身後水平嗎，而不一定要用單槓？

可以，而且吊環對肩膀通常更溫和，因為你可以在旋轉時將吊環向外轉並即時調整。單槓版本對學習這個支撐來說更穩定，所以很多人都先在槓上練，之後才加入吊環版本。

### 在這個支撐中鎖直手肘安全嗎？

直臂正是原本應有的姿勢，但你要循序漸進，讓肌腱慢慢適應負載。如果你感到的是手肘或二頭肌的拉扯，而不是肌肉發力，就要退出支撐並縮短支撐時間。

### 團身後水平最常見的錯誤是什麼？

最常見的錯誤是懶散的團身，膝蓋偏離胸口、髖部下墜。這會令支撐難度大增，並將壓力轉移到下背和手肘，而不是核心和肩膀。

### 團身後水平同 skin the cat 有什麼分別？

Skin the cat 是一個完整旋轉進出再轉返出來的動作，而團身後水平則停在槓下方團身水平的支撐位置。Skin the cat 其實正好可以用作進出團身後水平位置的方法。

### 怎樣才可安全地退出團身後水平？

沿你入位的相同路徑向前旋轉，保持團身緊湊、雙臂伸直，直至身體回到槓下方。團身鬆散就退出旋轉，正是造成落地狼狽及肩膀拉傷的常見原因。