# 爆發力引體上升

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10888/explosive-pull-up/
- Media ID: 10888
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 引體向上槓
- Video: https://fitwill.app/videos/10888/explosive-pull-up.mp4

## Description

爆發力引體上升係一個喺固定單槓上進行的自重拉扯動作，重點在於用最快速度完成。與其慢慢磨一下，你會用最大速度將手肘向下拉，令胸口快速向上靠近槓。起始姿勢係死吊，採用比肩膀略闊的正手握法，屈膝並將雙腳踝在身後交叉，同標準引體上升的準備完全一樣——唯一不同的就是上升的速度。

呢個動作對於已經能夠穩定完成幾下嚴格引體上升、想提升爆發力的人來說係必練項目。攀石選手、街頭健身運動員和 田徑類項目運動員都會受益，因為快速而有力的拉扯可以直接轉化到跳躍、衝刺、擒抱和上身爆發動作。它亦是進階變化如胸碰槓引體上升和拍手引體上升的主要入門技能，因為它教你在一次短促而協調的爆發中同時徵用背闊肌和上背。

主要的發力來自背闊肌將上臂向下向後拉，頂點時肩胛骨收緊，二頭肌、下斜方肌、菱形肌和後三角肌會提供強力支援。前臂和握力負擔很大，因為每一下的開始和結束，你的全身體重都會經過雙手急速傳遞，而核心亦要用力穩定雙腿，避免身體加速和減速時出現搖晃。

相比慢速引體上升，呢個動作的準備更加重要。因為你係快速施加力量，如果握槓鬆懈或者底部肩關節鬆垮，問題會即刻浮現——通常係肩膀有被扭到的感覺，或者節奏亂咗。每一下之前，要完全伸直手臂懸吊，但肩胛骨已經收緊，收穩軀幹，並將雙腳交叉擺好穩定位置。

動作概念好簡單：以最快碰到槓為目標向上拉，盡量將上胸拉到槓的高度，然後控制下降，而不是掉下來。下降階段應該大約用拉起階段兩倍的時間。呢個受控的下降可以保護手肘和肩膀，同時仍然能夠建構力量，所以要當它是動作的一部分，而不是事後補充。

實際訓練上，大部分人會喺背部訓練開始、體力充沛時做爆發力引體上升，以三至六下的低次數組數進行，而不是磨到力竭。它與嚴格引體上升配搭練力量效果好，而且如果你已經做到幾下但動作總是覺得又慢又重、想突破樽頸，它就是最好的工具之一。如果你還未能做到嚴格引體上升，應該先花時間練輔助版本和離心訓練——爆發版本是進階動作，不是起點。

## 運動說明

1. 企喺固定單槓下面，用比肩膀略闊的正手握法握槓，拇指環繞槓身。
2. 手臂完全伸直懸吊，將肩胛骨向下向中間收緊，消除肩膀的鬆位，然後屈膝並將雙腳踝在身後交叉。
3. 收緊腹部和臀部，令肋骨保持在骨盆正上方，雙腿靜止懸掛而不搖晃。
4. 吸一口氣入腹部，在準備拉起時短暫閉氣。
5. 以最快速度將手肘向肋骨方向下壓，將胸口向上拉向單槓，而不是只求下巴過槓。
6. 到達頂點時，槓位於或接近上胸高度，手肘向下向後拉緊，肩胛骨完全收緊。
7. 受控地下降自己，用大約兩秒回到死吊位置，不要掉下來或彈跳。
8. 下降時呼氣，重新調整握法和肩膀位置，再吸一口氣，擺定雙腿之後才開始下一下。

## 貼士與竅門

- 如果快速拉起時下巴勉強過槓，即係你只用緊手臂發力——諗住將手肘拉向背後褲袋的位置，令背闊肌參與動作。
- 雙腿搖晃代表核心未收緊；拉起之前先將雙腳踝在身後交叉，每一下都要鎖住那個位置。
- 一旦拉起速度明顯變慢就要立即停止該組。速度跌到變成硬磨的時候，爆發訓練就失去意義，肩膀的壓力亦會急升。
- 不要從頂點跳下來。用兩秒下降可以保持背闊肌的張力，亦避免手肘在底部受到劇烈衝擊。
- 如果背部還有力但握力先撐不住，可以在手上塗鎂粉，並且用掌心深處握槓，而不是只用手指。
- 保持頸部中立，視線微微向上望住單槓；用頭部搶住下巴過槓會令頂點姿勢變成寒背。
- 底部半吊——手臂從不完全伸直——會縮短拉扯幅度，令你失去爆發力的訓練效果。每一下都要讓手臂完全伸直，同時保持肩胛骨收緊。
- 組與組之間休息兩至三分鐘。爆發拉扯的恢復比感覺上慢，休息不夠會令快速的一下變成鬆散的一下。
- 嘗試快速一下之前，先用幾下慢速嚴格引體上升或死吊來熱身肩膀和前臂。

## 常見問題

### 爆發力引體上升訓練邊啲肌肉？

背闊肌負責大部分拉扯，二頭肌、菱形肌、下斜方肌和後三角肌會在你向上拉時輔助發力。前臂和握力每一下都要承受你的體重，而核心就穩定雙腿防止搖晃。

### 爆發力引體上升同普通引體上升有咩分別？

準備姿勢和動作路徑都一樣——分別在於意圖。上升時你要用最大力度加速，最好將胸口拉向單槓，然後受控下降；而普通引體上升通常用穩定、中等的節奏完成。

### 新手可以練爆發力引體上升嗎？

它不是最好的起步點。新手應該先建立能夠以全幅度完成幾下嚴格引體上升的能力，模式紮實之後才加入速度。太早進行快速拉扯通常會令肩膀和手肘出問題。

### 每組應該做幾多下？

每組保持在三至六下的範圍，一旦拉起速度明顯下降就要停止。爆發訓練講求快速、高質素的一下，所以用慢速度堆更多次數只會適得其反。

### 點解我做爆發力引體上升時底部會覺得肩膀扯住？

最常見的原因是懸吊時肩胛骨沒有收緊，令關節組織代替背部肌肉承受負荷。下降之前先主動將肩胛骨向下收緊，並確保每一下都從受控姿勢開始，而不是靠上一下的彈力帶起來。

### 如果冇單槓，可以用咩代替？

在滑輪機上做快速的背闊肌下拉可以用較少負荷練到類似的拉扯模式，而在任何穩固的橫槓上做慢速離心引體上升可以打好力量基礎。用懸吊帶做爆發式划船也是另一個好選擇。

### 胸口需要碰到單槓嗎？

碰到單槓是好的目標，但不是必須。以你現有的爆發力盡量將上胸拉近單槓；關鍵是上升要快而果斷，而不是又慢又辛苦地磨上來。

### 點樣先可以避免爆發力引體上升時雙腿搖晃？

將雙腳踝在身後交叉，輕輕收緊臀部，第一次拉起之前先收緊腹部。如果雙腿仍然搖晃，很可能是你拉得超出目前能力太多，用身體亂動去補償——將速度或幅度稍為降低，直到軀幹保持穩定。

### 每日做爆發力引體上升安全嗎？

不建議每日進行快速拉扯，因為握力、手肘和肩膀都需要在高強度訓練之間恢復。每星期兩至三次，每次之間至少相隔一日，對大部分人來說已經足夠。