# 翻貓式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10892/skin-the-cat/
- Media ID: 10892
- Primary muscle: 背部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 引體向上槓
- Video: https://fitwill.app/videos/10892/skin-the-cat.mp4

## Description

翻貓式是一種在單槓上進行的體操式懸垂迴環動作。由完全懸垂開始，你先提起雙腿，將雙腳穿過雙臂之間的空隙，然後整個身體向前翻過槓並轉到槓後方，直至完成一個支撐姿勢——槓在背後，髖部打開。動作後半段會反方向迴轉，讓你能夠降回懸垂位置。這是進入直臂訓練及倒吊槓上動作的經典入門之一。

這個動作最為人熟知的是對肩膀的效果。當你轉動穿過槓時，肩關節會在負重下經過一個很深的伸展幅度，從而拉伸並強化背闊肌、前三角肌及周邊穩定肌群。懸垂舉腿和屈髖的部分需要極強的下腹及髖屈肌控制，而你的握力必須在整個迴轉過程中支撐全身體重。肩胛控制則把整個動作串連起來。

相比大部分槓上動作，這裏的準備工夫更加重要。你需要一支穩固的頭頂單槓或健身塔，下方和後方要有足夠空間；採用稍窄於肩寬的穩固正握或混合握；並且以主動懸垂而非鬆弛的姿勢開始。由於中段你會完全倒吊，握力鬆脫或槓面濕滑會令一課好訓練變成跌下的風險。

執行重點在於節奏，而非發力。保持雙膝收緊，向上拉起並穿過雙臂之間；讓髖部穿過空隙時迴轉慢慢發生；只有當你已經穿過並開始下降至支撐位置時，才打開雙腿。太早打開雙腿，是最常見令身體猛烈搖晃或甩手的錯誤。

翻貓式適合中階訓練者——已經擁有穩定的完全懸垂、能做幾下嚴格的懸垂舉腿，以及無痛的頭頂活動度。它常出現在朝向後水平（back lever）的街健進階編排中，在體操力量訓練裏，亦是推拉大重量人士用作肩膀健康和活動度的工具。初學者應先打好基礎，而不是硬做完整迴轉。

把它視為一項受控技巧，而不是追逐次數的動作。幾下順暢、全程、雙腳安靜、沒有搖晃的迴轉，遠勝於快速藉力的嘗試。如果肩膀在最深位置有夾擠感，就要縮短幅度，在完全伸展之前停下，再逐步重建。

## 運動說明

1. 站在穩固的單槓或健身塔下方，以正握握槓，雙手約與肩同寬或稍窄。
2. 懸垂時雙臂完全伸直、肩膀收緊，輕微下沉肩胛，令你處於主動懸垂而非鬆垮的狀態。
3. 收緊核心，呼氣並提起伸直或微彎的雙腿朝向單槓，骨盆向後傾，將雙腳帶起越過槓。
4. 將雙膝穿過雙臂之間的空隙，保持收緊貼近胸口，讓髖部能順利穿過。
5. 繼續向前翻過槓直至身體倒吊，然後在下降向支撐位置的過程中，慢慢將髖部和雙腿向後方伸展。
6. 完成時槓位於下背後方、雙臂伸直、胸腔打開、雙腿向地面放下；如想加強肩膀拉伸，可在此短暫停留。
7. 反向折返：將雙腿拉回並穿過雙臂之間的空隙，向前迴轉時保持雙膝收緊。
8. 在控制下將雙腿降回完全懸垂，呼氣，重新調整握力和主動懸垂，再開始下一次反覆。
9. 全程保持穩定呼吸：設定懸垂時吸氣，向上穿過槓時呼氣，並避免在倒吊階段閉氣。

## 貼士與竅門

- 穿過雙臂時要把雙膝緊緊收起。雙腿張開或鬆懈會勾到槓、令迴轉停頓，還要靠搖擺補救。
- 下降時不要過早打開髖部。在髖部未越過槓之前伸展雙腿，會令你失控下墜，而非順暢迴轉。
- 保持手肘鎖直，靠肩膀帶動。迴轉中途屈臂會把動作變成拉的重活，髖部通常會卡在槓邊。
- 每一下都要由主動懸垂開始。如果開始時肩膀鬆垮，最初提腿的動作會突然拉扯肩關節，令整個迴轉變得鬆散。
- 如果完整迴轉令肩膀前側有夾擠感，就在倒吊位置停下，先不進入支撐拉伸，之後再用幾星期逐步擴大幅度。
- 先塗鎂粉或檢查槓面。迴轉頂點只要手掌一滑，就是從完全倒吊跌下來。
- 倒吊時保持頭部中立，不要伸長脖子望向地面。迴轉中途抬頭或低頭，會令你在槓上失去平衡。
- 組間休息要足夠，保持握力新鮮。大部分翻貓式失敗的嘗試，都出現在雙手已因之前的拉類訓練而疲勞的反覆之中。
- 可以分半練習：先做懸垂、提腿、把雙腿穿過雙臂但不翻越倒吊點，然後安全踏下或降下，逐步建立信心。

## 常見問題

### 翻貓式訓練哪些肌肉？

背闊肌和肩膀前側承受大部分的負重拉伸及直臂工作，下腹和髖屈肌則負責把雙腿提起穿過槓。握力、二頭肌和肩胛穩定肌群支撐整個迴轉。

### 翻貓式適合初學者嗎？

它不是理想的入門槓上動作。在嘗試完整迴轉之前，你應該已能穩定做出完全懸垂、嚴格的懸垂屈膝或舉腿，以及無痛的頭頂肩部活動度。

### 做翻貓式迴轉時，為什麼肩膀會有夾擠感？

迴轉底部的深度伸展位置需要良好的肩部活動度和控制。在完全伸展之前停下、放慢動作、逐步建立幅度；如果夾擠感持續，就應退一步先處理活動度問題。

### 做翻貓式應該用正握還是反握？

約與肩同寬的正握是標準選擇，亦配合雙臂穿過槓的迴轉路線。反握會改變肩部力學，這個動作很少使用。

### 翻貓式和懸垂舉腿有什麼分別？

懸垂舉腿在雙腿到達槓的高度便結束，翻貓式則繼續完成整個身體翻過並轉到槓後的迴轉，最後停在支撐拉伸位置。迴轉部分額外加入了大量肩部活動度和控制要求。

### 如果我不能完整迴轉，可以用什麼動作代替？

可以練習嚴格的懸垂屈膝舉腿、主動完全懸垂，以及倒轉式練習——如果你有安全方法進入倒吊位置，可以由倒吊開始慢慢下降。用彈力帶輔助，或使用雙腳接近地面的低槓版本，也能在學習動作路線時降低風險。

### 翻貓式應該做多少下？

把它當作技巧來練：每組 3 至 5 下順暢、受控的反覆已經足夠。質素和全程控制遠比高次數重要，尤其因為疲勞會很快影響握力安全。

### 做翻貓式需要特定的槓高嗎？

單槓必須夠高，令你完全倒吊、髖部伸展時整個身體能夠離開地面，還要預留底部支撐位置的空間。標準單槓或健身塔都提供這個高度；門框低槓通常不夠。

### 為什麼雙腿穿過槓時我會不受控制地搖晃？

搖晃通常表示雙腿太早打開，或者穿槓時髖部偏離了槓。在髖部未越過空隙之前，把雙膝緊貼胸口收好，然後才慢慢、有意識地伸展。