# 膕繩肌橋式（版本 2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10904/hamstring-bridge-version-2/
- Media ID: 10904
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10904/hamstring-bridge-version-2.mp4

## Description

膕繩肌橋式（版本 2）是一個在地面上進行的髖鉸鏈動作，仰臥進行，屈膝並將雙腳靠近放好。與一般臀橋採用的寬闊穩定底座不同，這個版本將腳跟收向身體中線，令膕繩肌在與臀肌一起將髖部向上推時承擔更多工作量。它不需要任何器材，只需一點地面空間，雙臂自然放在身體兩側以保持平衡即可。

這個動作適合各種程度的訓練者。初學者可以用它來學習如何伸展髖部而不拱起下背，而有經驗的舉重者則常在硬拉、早安式體前屈或腿彎舉之前用它來熱身，或作為收尾動作，在不用脊柱負重的情況下累積膕繩肌和臀肌的訓練量。對於家居訓練、酒店健身，或者偏好最少器材的復康式訓練計劃，它也是一個實際的選擇。

主要發力的肌肉是大腿後側的膕繩肌，臀肌提供強力支援。豎脊肌和深層核心負責穩定骨盆和軀幹，而內收肌亦有參與，因為雙腳靠近的位置需要大腿內側幫助保持膝蓋向前對正。由於阻力只有你的體重，頂點收縮的質量遠比抬高多少重要。

準備姿勢決定了這個變化式能否準確刺激目標肌肉。平躺、腳跟靠近、屈膝，在動作頂點時你的軀幹和大腿應該形成一條直線。如果雙腳放得太遠，股四頭肌會接管；如果髖部推得過高並拱起背部，腰椎就會做本應由膕繩肌和臀肌完成的工作。向上抬起時，保持肋骨下沉、骨盆微微後傾。

動作應該緩慢而有意識。腳跟向下踩實地面，收緊臀肌和膕繩肌，將髖部抬起直至身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。在頂點稍作停頓，感受大腿後側發力，然後有控制地下降，直至髖部剛剛懸浮在地面之上，才開始下一下。切勿借地面反彈，因為每一下都應該從有意識的收緊開始，而不是靠慣性。

留意幾個實用的安全要點，可以令這個動作保持有效。在你能保持下背中性、而不是在頂點用力拱背的活動範圍內動作，如果你感覺發力轉移到腰椎或髖部前側，就應該停止該組。由於膕繩肌是在縮短的位置發力，運動前先做一點簡單的髖鉸鏈動作或腿部擺動來熱身，有助肌肉組織進入狀態，尤其是在清晨訓練時。

## 運動說明

1. 仰臥在地板上，雙臂放在身體兩側，掌心向下。
2. 屈起雙膝，雙腳平放地面，腳跟靠近，位置在膝蓋正下方或稍微偏後。
3. 吸一口氣，輕微收緊腹部，後傾骨盆，令下背平貼地面。
4. 腳跟和手臂後側用力踩壓地面，建立一個穩定的基礎。
5. 透過腳跟發力，收緊臀肌和膕繩肌，將髖部向天花板方向抬起。
6. 當肩膀、髖部和膝蓋形成一條直線時停下，在頂點位置停一秒收緊。
7. 有控制地放下髖部，直至剛剛懸浮在地面之上，保持膕繩肌的張力，不要掉下來。
8. 抬起髖部時呼氣，放下時吸氣，整組動作保持呼吸平穩。
9. 完成所需次數後，將髖部完全放下放鬆，讓膝蓋鬆開，重新收緊後才開始下一組。

## 貼士與竅門

- 如果你主要感覺到下背發力，即是你在頂點拱起了背。每次抬起時以後傾骨盆完成，而不是追求更高幅度。
- 保持腳跟在膝蓋正下方。如果雙腳向前移，股四頭肌會接管，膕繩肌便失去在縮短位置的工作。
- 在這個窄距版本中，膝蓋容易向外張開。輕輕收緊大腿內側，保持膝蓋指向正前方。
- 不要抬得過高，令背部越過雙手或髖部過度伸展；肩膀到膝蓋成一直線才是正確的結束位置。
- 每一下動作在頂點停足一秒。由於負重只是體重，這個停頓正是真正練到膕繩肌收縮的關鍵。
- 用腳跟向下踩，而不是腳尖。踮起前腳掌會令動作變成由小腿主導，減少膕繩肌的參與。
- 保持頸部放鬆，頭部平貼地面。頭部向前抬起往往伴隨著肋骨位置的下沉。
- 如果膕繩肌在膝蓋附近抽筋，在這個縮短位置是很常見的；稍微降低幅度、縮短停頓，然後在之後幾節訓練中逐步增加停留時間。

## 常見問題

### 膕繩肌橋式（版本 2）訓練哪些肌肉？

膕繩肌是主要發力肌群，臀肌提供強力支援。下背和腹肌穩定骨盆，而內收肌則幫助在雙腳靠近的位置下保持膝蓋對正。

### 這個版本和一般臀橋有甚麼分別？

雙腳跟靠近收攏，令膕繩肌處於縮短狀態，相對臀肌要更加用力。一般採用較寬底座的臀橋則將重點更多放在臀肌上。

### 膕繩肌橋式（版本 2）適合初學者嗎？

適合。它是一個低負荷學習在脊柱中性的情況下伸展髖部的方法。初學者應該專注於較小的幅度配上強力收縮，而不是盡量抬得高。

### 為甚麼做這個動作時膕繩肌會抽筋？

窄距的準備姿勢令膕繩肌在縮短位置發力，容易引發抽筋，尤其是你在頂點停留太久的時候。縮短停頓、稍微減少幅度，然後逐步增加停留時間。

### 我應該做多少下和多少組？

用作熱身或技術練習，一般做 2 組，每組 10 至 15 下有控制的動作。作為收尾動作，做 3 組，每組 12 至 20 下，頂點停一秒，可以為膕繩肌和臀肌提供不錯的刺激。

### 雙腳應該平放還是只用腳跟？

整隻腳保持貼地，但讓腳跟成為主要的施力點。透過腳跟發力可以令張力留在膕繩肌和臀肌，而不是小腿。

### 我可以每天做膕繩肌橋式（版本 2）嗎？

由於阻力只有你的體重，只要肌肉沒有過度痠痛，經常練習一般是沒問題的。大部分日子把它當作技術練習，每星期只有兩三次加大訓練量。

### 如果這個動作變得太容易，我可以怎麼做？

可以放慢下降階段、在頂點加長停頓，或改做單腿橋式來增加難度。你也可以在髖部橫放一條阻力帶來增加負荷。

### 在下背感覺到發力是正常的嗎？

不正常，發力應該停留在大腿後側和髖部。如果你的下背主導了動作，你很可能在頂點過度伸展；將骨盆微微後傾，並在肩膀到膝蓋成一直線時停止抬起。