# 仰臥單腳抬腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10913/lying-single-leg-raise/
- Media ID: 10913
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 核心
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/10913/lying-single-leg-raise.mp4

## Description

仰臥單腳抬腿是一個簡單的自體重量動作，你要仰臥在地板或瑜伽墊上，其中一隻腳平放不動，另一隻腳伸直向上抬起向天花板，然後有控制地放返落嚟。因為每次只有一隻腳郁動，對軀幹嘅要求比雙腿抬腿低，所以對想建立髖屈肌力量或者學習控制骨盆位置嘅人嚟講，係一個好聰明嘅入門選擇。

主要發力嘅係髖關節前面嘅髖屈肌，尤其係髂腰肌同 rectus femoris，佢哋負責將大腿向上拉。下腹肌就以輔助角色努力工作，固定骨盆，令隻腳郁動嘅時候下背唔會拱起。呢個穩定工作其實正係呢個動作嘅隱藏價值：雖然係隻腳喺郁，但你嘅核心全程都用等長收縮嚟控制脊椎。

呢個動作適合覺得雙腿仰臥抬腿太難嘅初學者、長時間坐低之後想康復或強化髖屈肌嘅人，同埋想針對性練髖屈肌、之後先進階到懸垂舉腿或者更高要求核心訓練嘅健身人士。佢亦係跑步、踢擊類運動同深蹲前常見嘅熱身動作，因為佢可以喺一個對脊椎友好嘅姿勢下喚醒髖屈肌。

準備姿勢比想像中重要。平躺低，雙手放鬆放喺身體兩側，下背輕輕壓向地面，唔發力嗰隻腳保持伸直、實貼喺地面。如果骨盆可以任意傾斜，抬腿動作就會變成下背拱起，你就會失去令呢個動作有價值嘅腹部控制。每次抬腿前輕微收緊軀幹，可以保持腰椎中立，令發力集中喺你想練嘅地方。

要做好呢個動作，發力腳要保持膝頭伸直向上抬起，直到大腿接近垂直或者去到一個舒服嘅高度，然後喺頂端短暫停一停。放低隻腳要慢，唔好掉低佢——落嘅過程先係建立大部分控制力嘅地方。抬起時呼氣，放下時吸氣，同一邊完成所有次數之後先轉腳。

幅度要誠實：如果你嘅下背離開地面，或者要屈膝先完成到一次，就要減低高度或者放慢節奏。仰臥單腳抬腿重視順滑、有質素嘅次數，多過追求大量次數，而且佢同臀橋或者 dead bug 搭配，正好組成一個平衡嘅短時間核心同髖部訓練。

## 運動說明

1. 仰臥喺瑜伽墊上，雙腳伸直，雙手放喺身體兩側，掌心向下。
2. 發力腳嘅腳尖指向天花板，膝頭保持完全伸直。
3. 下背輕輕壓入瑜伽墊，收緊腹部肌肉，將骨盆固定喺中立位置。
4. 唔發力嗰隻腳保持平放、實貼地面，唔可以移位或者屈曲。
5. 呼氣，由髖關節開始將發力腳伸直向上抬，直到大腿大概垂直，或者去到一個舒服嘅高度。
6. 喺頂端停一停，隻腳保持伸直，下背維持貼住瑜伽墊。
7. 吸氣，慢慢將隻腳放返向地面，唔好掉落嚟，亦唔可以拱背。
8. 如果可以保持背部平貼，喺腳踵掂到地面之前一刻停止下降；否則就讓佢輕輕掂地，重新收緊核心再繼續。
9. 同一隻腳完成所有次數，然後轉去另一邊，做相同次數。

## 貼士與竅門

- 如果隻腳放低時下背拱起，就喺更高位置停止下降，或者將唔發力嗰隻腳屈膝、腳掌平放喺墊上，令骨盆穩定。
- 發力腳屈膝係最常見嘅錯誤——咁樣會縮短槓桿，將訓練變成膝頭伸展。每次動作前都要鎖實膝頭。
- 用兩至三秒時間放低隻腳。快速掉低會失去離心階段嘅訓練，而下腹肌同髖屈肌嘅控制力正正就係喺呢個階段建立得最多。
- 呢個動作唔需要將手墊喺臀部下面；如果你覺得必須咁做，很可能係幅度對你目前嘅控制力嚟講太大。
- 唔好用力按實雙手嚟撐起隻腳——雙手係用嚟平衡，唔係用嚟協助抬腿。
- 雙腳交替唔休息可以練耐力，但先完成晒一邊嘅所有次數，會更容易發現兩邊髖部嘅力量差距。
- 如果伸直腿嘅版本令髖關節前面唔舒服，就抬得低少少、慢少少，或者先用微屈膝開始，等活動度改善後先伸直。
- 頸部保持放鬆，眼睛望向上方；伸長個下巴向前係浪費力氣，對髖部完全冇幫助。

## 常見問題

### 仰臥單腳抬腿練邊啲肌肉？

髖屈肌，主要係髂腰肌同 rectus femoris，負責推動抬腿動作，而下腹肌就負責喺整個動作過程中固定骨盆同下背。

### 仰臥單腳抬腿點解只用一隻腳而唔係兩隻？

抬一隻腳會將軀幹承受嘅負荷減半，更容易保持下背平貼同骨盆受控。呢個係進階到更難嘅雙腿抬腿同懸垂變化前嘅有用階梯。

### 做仰臥單腳抬腿時膝頭應該保持伸直嗎？

係，整個動作發力腳嘅膝頭都要保持伸直。屈膝會縮短槓桿，令力量轉移到大腿前側做膝頭伸展，而唔係真正嘅髖屈抬腿。

### 隻腳應該抬到幾高？

抬到大腿接近垂直或者略為超過就可以，前提係下背保持貼住瑜伽墊。高度唔及保持膝頭伸直同背部平貼咁重要。

### 隻腳放低時我嘅下背會拱起——應該點改？

早啲停止下降、放慢放下嘅階段，或者將唔發力嗰隻腳屈膝、腳掌平放地面，鎖定骨盆位置。控制力改善之後，先將支撐腳再度伸直。

### 仰臥單腳抬腿適合初學者嗎？

適合。佢係最容易上手嘅髖屈肌同核心控制訓練之一，因為地面承托住你嘅脊椎，而且單腳形式令負荷易於應付。

### 有咩動作可以代替仰臥單腳抬腿？

Dead bug、仰臥屈膝收腿，或者扶住牆保持平衡嘅站立伸直抬腿，都訓練類似嘅髖屈動作，同樣強調軀幹穩定。

### 每邊應該做幾多次？

每隻腳由 8 至 12 次有控制嘅重複開始，做兩至三組。重點放在放慢放下階段，而唔係掉低隻腳追高次數。

### 下背敏感嘅人做呢個動作安全嗎？

仰臥加上只郁一隻腳，一般係負荷髖屈肌較溫和嘅方式之一，但要保持幅度細、背部平貼，如果動作引起唔適就要停止。