# 徒手四分之一蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10914/bodyweight-quarter-squat/
- Media ID: 10914
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10914/bodyweight-quarter-squat.mp4

## Description

徒手四分之一蹲係一個淺蹲動作，只需企直、唔需要任何器材，係最簡單嘅用自己體重負荷雙腿嘅方法之一。同全蹲或者平行蹲唔同，四分之一蹲會喺遠高於平行嘅位置停住——你只會落一段短距離，大概成個深蹲深度嘅四分之一，然後發力返返上企直。喺呢個示範嘅準備姿勢入面，雙手輕放喺髖部，雙腳企開大約與髖同寬，咁樣可以令重點完全集中喺大腿同髖部，唔需要任何平衡輔助或者外加負重。

呢個動作好適合仲喺學緊深蹲感覺嘅初學者、想保持腿部力量同生活自理能力嘅長者，以及休息一段時間之後想重新適應以膝蓋主導訓練嘅復健人士。因為活動範圍短，膝蓋同髖部可以保持喺舒適嘅區間，大部分人全程都可以維持良好姿勢。喺較重嘅深蹲或者跑步訓練之前，佢亦都係一個好實用嘅熱身動作，因為可以喚醒股四頭肌、臀肌同小腿，而且唔會產生太多疲勞。

主要做工嘅係大腿前側嘅股四頭肌，當你企返起身嘅時候由佢伸直膝蓋。臀肌協助控制短短嘅下降階段，並且喺頂部完成動作，而膕繩肌同小腿就喺細小嘅活動弧度入面穩定膝關節同踝關節。因為你保持企直、雙手放喺髖部，軀幹肌肉亦會以等長收縮嘅方式保持上半身挺直——如果你有正確收緊核心，你會感覺到核心係发力嘅。

對於咁短嘅一個動作，準備姿勢其實比想像中更重要。企直、打開胸口、全腳掌踏實、雙腳大約與髖同寬、腳尖微微向外，可以俾膝蓋有一條清晰嘅軌跡向前同向外移動。重心要平均分布喺成隻腳掌，而唔係偏向腳尖。之後，動作就只係一個細小、受控嘅向後向下坐：髖同膝一齊彎曲，軀幹只係輕微前傾，小腿接近垂直。

四分之一蹲嘅執行質素重點在於控制同一致性。用兩拍順暢咁下降，喺短距離嘅底部短暫停頓，然後將地板推開，返返去髖同膝完全伸直嘅企立姿勢。避免喺底部反彈，亦唔好俾膝蓋向內拗，並且保持雙手放喺髖部，咁就唔會誘你去擺動手臂或者過度前傾。一個好嘅提示係：當膝蓋去到全蹲深度嘅大約四分之一時就停低。

實際應用上，徒手四分之一蹲常見於熱身、初學者全身循環訓練、主動恢復日，以及高次數嘅耐力訓練。因為佢對活動能力嘅要求比深蹲低，對於髖或者腳踝偏緊嘅人嚟講係一個容易入手嘅起點，而隨住力量提升，之後可以透過增加深度、節奏、負重或者訓練量去進階。

## 運動說明

1. 雙腳企開大約與髖同寬，腳尖微微向外，雙手放喺髖部。
2. 提起胸口，望向前方，將重心平均分布喺兩隻腳嘅腳跟至腳尖。
3. 吸一口氣，收緊腹部肌肉，保持軀幹挺直穩定。
4. 將髖部輕輕向後推並彎曲膝蓋，容許膝蓋向前移動，並與腳尖方向一致。
5. 下降一小段距離後停住——大約係全蹲深度嘅四分之一，遠高於平行位置。
6. 喺底部短暫停頓，保持腳跟貼地，軀幹只係輕微前傾。
7. 用成隻腳掌發力蹬地，伸直髖同膝，返返去企直嘅姿勢。
8. 起身嘅時候呼氣，喺頂部吸一口新鮮嘅氣，再開始下一下。
9. 每一下喺頂部重新調整企位同姿勢，令每一次蹲都由同樣穩固嘅位置開始。

## 貼士與竅門

- 一個常見錯誤係不自覺蹲得比預期深——揀一個參考點，例如大腿仍然遠高於平行嘅位置，然後每次都喺嗰度停住。
- 如果彎膝嘅時候膝蓋向內拗，要刻意將膝蓋向尾趾方向撐開，落同上嘅過程都要做到。
- 踮起腳尖通常代表你太急或者蹲得比四分之一幅度太深；放慢節奏，腳跟牢牢貼住地板。
- 雙手放髖部係為咗姿勢，唔係用嚟借力——避免太用力按大腿或者髖部，用手臂幫自己起身。
- 軀幹前傾要盡量少；如果你感覺動作轉移咗去下背，提起胸口，再多坐返入髖部少少。
- 想加強股四頭肌同小腿嘅刺激，可以喺部分次數喺淺蹲底部停兩至三秒。
- 因為幅度短，次數好快可以疊得好高——由適中嘅次數開始，循序漸進咁加，唔好俾膝蓋突然承受太大訓練量。
- 如果覺得腳踝繃緊、腳跟想提起，可以將企位稍微企闊啲、腳尖再向外啲，而唔係強迫自己蹲到嗰個深度。

## 常見問題

### 徒手四分之一蹲應該蹲到幾深？

只係向下降大約全蹲深度嘅四分之一，喺遠高於平行嘅位置停住，大腿仍然係向下傾斜而唔係水平。確實深度唔係最重要，最緊要係每一下都停喺同一個淺蹲幅度。

### 徒手四分之一蹲練邊啲肌肉？

主要做工嘅係大腿前側嘅股四頭肌，臀肌會喺起身時協助發力。膕繩肌同小腿就喺短距離動作入面穩定膝關節同踝關節。

### 徒手四分之一蹲適合初學者嗎？

適合，佢係最友善嘅起步點之一，因為淺蹲幅度令膝蓋同髖部嘅壓力好低，等你可以安心學習蹲嘅動作模式。等你可以輕鬆控制之後，就可以進階到更深嘅深蹲。

### 點解呢個動作要將雙手放喺髖部？

雙手放髖部可以令手臂唔參與動作，亦令你更容易保持企直，因為你冇得靠擺臂或者伸手向前嚟平衡。同時亦都容易感覺到自己嘅軀幹有冇保持挺直。

### 徒手四分之一蹲最常見嘅錯誤係咩？

最常見嘅錯誤係不自覺蹲得比預期深好多，同埋俾膝蓋向內拗。兩者都可以透過控制下降速度，同主動令膝蓋沿腳尖方向移動去改正。

### 可以將徒手四分之一蹲當熱身用嗎？

絕對可以。做十至十五下順暢嘅反覆，係喺深蹲、跑步或者跳躍之前熱身股四頭肌、臀肌同小腿嘅簡單方法。

### 如果徒手四分之一蹲覺得太易，可以點做？

可以放慢節奏、喺底部加兩至三秒停頓，或者增加次數。當呢啲都應付得到，就可以進階到更深嘅徒手深蹲，或者加上外在負重。

### 做徒手四分之一蹲時腳跟應該貼地嗎？

應該，成個動作入面成隻腳掌都要保持接觸地板。如果腳跟提起，即係你嘅重心太偏前，或者企位需要企闊啲。

### 徒手四分之一蹲同全蹲徒手深蹲有咩分別？

四分之一版本只用咗深蹲幅度嘅上半段，減少咗膝同髖嘅屈曲，對腳踝同髖部活動能力嘅要求亦較低。全蹲會落到底至平行或者更低，每次反覆整體嚟講會對雙腿產生更多訓練量。

### 日日做徒手四分之一蹲安全嗎？

對大部分健康嘅人嚟講，安全——幅度短又冇外在負重，令佢成為一個低壓力嘅動作。保持合理嘅訓練量，如果出現持續嘅膝蓋不適而唔係一般嘅肌肉疲勞，就要停低。