# 側臥外旋

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10933/side-lying-external-rotation/
- Media ID: 10933
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10933/side-lying-external-rotation.mp4

## Description

側臥外旋是一個針對旋轉肌群的小範圍、專注的孤立訓練動作，主要鍛煉肩膀後方的棘下肌和小圓肌。動作做法是側身躺下，工作手在上，手肘貼住肋骨並彎曲至大約90度，然後在輕阻力下將前臂向上旋轉、離開軀幹，再慢慢有控制地放下。側臥這個姿勢正是令這個動作如此有效的原因：地心吸力直接向下拉住啞鈴，所以阻力正好針對你想訓練的外旋動作，肩膀不用對抗體重或奇怪的角度。

這是一個經典的預防性訓練和復健動作，即使身體沒有任何不適，大多數健身人士的訓練計劃中都值得加入它。旋轉肌群的肌肉細小，很容易被較大的推舉肌群比下去，這也是為什麼很多人會出現內旋過強（來自臥推、推舉和擲投動作）而外旋過弱的失衡。強化外旋肌群有助肩膀關節在負重時保持居中穩定，從而支援推舉力量和舒適的過頭動作。這個動作廣泛用於過頭項目運動員、游泳人士，以及任何肩膀不適後正在恢復的人，而復健個案應由教練或物理治療師指導進行。

相比幾乎任何其他肩膀動作，這個動作的準備姿勢更為重要。你的身體位置決定了阻力究竟是真正挑戰旋轉肌群，還是只是被軀幹吸收。躺在墊上，雙腳疊放，頭部有承托，保持工作手的手肘緊貼腰部上方，上面的手握住一支非常輕的啞鈴。手肘在整個過程中保持固定90度彎曲；唯一移動的關節是肩膀，帶動前臂由腹部向上旋轉指向天花板。

動作節奏應該近乎慢動作。將前臂向上旋轉，直至手指向天花板或稍微超過，稍作停頓，然後用兩至三秒將啞鈴放回腰前起始位置。由於活動範圍短、涉及的肌肉細小，人很容易想加重或用慣性擺動前臂。請抗拒這個誘惑。用兩至五磅乾淨利落地做一組十至十五下，對肩膀健康的好處遠大於用二十磅馬虎地做一組。

你通常會見到這個動作被安排在上肢訓練的尾段作為針對性的旋轉肌群訓練、在推舉日的熱身中，或者作為獨立的肩膀保養環節，每星期進行兩至三次。次數保持在十二至二十下的範圍，兩邊之間稍作休息，並把它當作精準度訓練而不是力量測試。如果肩膀在動作過程中（而非之後）出現不適，就減輕重量或縮小幅度，然後循序漸進地重新建立。

## 運動說明

1. 在運動墊上側身躺下，雙腳疊放，頭部枕在下面的手臂或一個小承托上。
2. 上面的手握住一支非常輕的啞鈴，手肘彎曲至90度，前臂橫放在腹部上，讓啞鈴垂在腰前。
3. 下面的手放在上面手臂上，或平放在身前的地板上，防止整組動作期間軀幹向後翻。
4. 輕輕收緊核心，將工作手的手肘鎖緊在髖部上方，令它不能離開肋骨。
5. 呼氣，將前臂由腹部向上旋轉，只以肩膀為軸心轉動，直至手指向天花板。
6. 保持手肘固定在90度彎曲，啞鈴在手中保持水平；不要讓手腕向後翻，也不要用慣性擺動前臂。
7. 在頂端稍作停頓，確保旋轉來自肩膀，而不是靠抬起手肘或扭動軀幹。
8. 吸氣，用兩至三秒將前臂放下，直至啞鈴回到腰前的起始位置。
9. 先完成一邊的所有次數，然後翻身轉到另一邊手臂重複，次數要完全一致。

## 貼士與竅門

- 如果感覺到發力的位置不是肩膀後方，幾乎可以肯定重量太重；減到一至兩磅並放慢節奏。
- 最常見的作弊方式是手肘離開肋骨，令動作變成不完整的後三角肌提舉；將手肘夾緊髖部，並在每一下都檢查它是否留在原位。
- 不要旋轉超過軀幹開始向後翻的那個位置；幅度止於肩膀停止轉動的一刻，而不是胸口朝向天花板的時候。
- 用中性握法輕輕托住啞鈴，手腕保持伸直；手腕向後彎會將張力從肩膀移走，並可能令前臂不適。
- 將額頭或面頰枕在下面的手臂上，讓頸部保持延伸；抬頭看動作會令頸部繃緊，分散對肩膀的專注。
- 在工作手腋下放一條捲起的毛巾，可以幫助部分人保持上臂與肋骨之間有小空隙，令肩膀活動軌跡更舒適。
- 由於地心吸力在不同角度對下放階段的負荷不同，請用足足兩至三秒控制離心階段，而不是讓前臂掉下來。
- 將這個動作編排在主要訓練之後，而不是重推舉之前，避免外旋肌群疲勞影響你的大重量訓練。
- 預期很輕的負重在第十五下左右也會開始有挑戰性；先以每次增加一至兩下的方式進階，之後才考慮加重。

## 常見問題

### 側臥外旋鍛煉哪些肌肉？

它主要針對棘下肌和小圓肌，即旋轉肌群中兩條負責外旋的肌肉，後三角肌也會提供一些輔助。效果高度集中在肩膀後方，而不是整條手臂。

### 做側臥外旋時啞鈴應該有多重？

由一至五磅開始，即使你本身很有力量也一樣。旋轉肌群的肌肉很細小，如果用太重的重量，大多數人在肌肉真正受到挑戰之前，手肘位置和姿勢早已崩壞。

### 做側臥外旋時，為什麼手肘要貼住肋骨？

將手肘固定在身側，可以確保旋轉發生在肩膀關節，這才是負荷旋轉肌群的關鍵。如果手肘向上或向後移開，動作就會變成後三角肌提舉，失去原本的作用。

### 側臥外旋適合初學者嗎？

適合，這是訓練肩膀外旋肌群最安全的方法之一，因為側臥姿勢限制了活動範圍，負荷也會自我限制。初學者應專注用最輕的啞鈴，以緩慢流暢的節奏完成每一下。

### 我可以不用啞鈴做側臥外旋嗎？

可以，你可以不加重量做同樣的旋轉動作作為激活訓練，或者在手腕套上輕阻力帶以達到類似效果。啞鈴的好處只是令阻力在整個弧線上保持一致。

### 側臥外旋應該做多少下和多少組？

每邊做兩至三組、每組十二至二十下有控制的次數，對大多數人都很合適。由於幅度短、肌肉細小，這個動作用輕負重做高次數，比用重負重做低次數更有效。

### 我做側臥外旋向上旋轉時肩膀有夾痛感，應該怎麼調整？

減輕重量，縮小幅度令你在夾痛出現前停下，並確保手肘貼住肋骨而不是抬起。如果不適持續，請停止動作，先接受評估再繼續。

### 側臥外旋應該在推舉之前還是之後做？

應在主要推舉訓練之後做，或者在獨立的肩膀保養日進行。在重推舉之前立即令外旋肌群疲勞，可能會在你最需要肩膀穩定的時候降低其穩定性。

### 側臥外旋和站姿繩索外旋有什麼分別？

側臥版本使用啞鈴，地心吸力直接向下拉，所以阻力在前臂接近天花板時最大，在底部位置對關節較友善。繩索版本能在整個弧線上保持張力，但需要更多準備工夫和穩定性來保持軀幹端正。