# 派克支撐

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10941/pike-hold/
- Media ID: 10941
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10941/pike-hold.mp4

## Description

派克支撐是一個靜態（等長收縮）的自體重量動作，身體形成一個倒V字形：雙手撐地，臀部盡量向天花板推高，雙腿在膕繩肌可容許的範圍內盡量伸直，頭部放鬆停在兩臂之間。動作看似簡單，但要維持得住需要相當可觀的上肢力量和軀幹控制力，因此無論是體操式體能訓練、街頭健身進階，還是一般力量訓練，它都是常見的基礎動作。

主要負荷落在肩膊，尤其是三角肌前束和斜方肌，三頭肌負責鎖定手臂，核心則以等長收縮方式穩定軀幹，防止肋骨外翻和下背塌陷。由於臀部位置抬高，膕繩肌和小腿也會得到明顯的拉伸，令這個靜撐同時兼具力量訓練和後側鏈柔韌性的效果。它是少數完全不需要任何器材就能訓練上舉推撐力量的動作之一。

派克支撐最大的價值在於作為進階的踏腳石。在嘗試派克掌上壓、靠牆手倒立或自由手倒立之前，它正好建立你所需的肩膊和軀幹力量。如果你能輕鬆穩定地維持派克姿勢30至60秒，你的肩膊對手倒立訓練的壓縮負荷，會比直接跳去靠牆練習的人準備充足得多。

準備姿勢的質素決定一切。雙手大約與肩同寬，手指張開並稍微向外傾斜，可以提供穩定的基礎。臀部要真正推高，而不是只微微抬起，體重應該落在掌根和肩膀前側，不要壓進手腕。常見錯誤是讓肩膀前移超過雙手，這樣力量會轉移到手腕，令靜撐變成被動懸吊。

要做好這個動作，要向下推離地面，將胸口向大腿方向推回去，並主動將尾龍骨向上伸向天花板。保持頸部放鬆，頭部留在兩臂之間，不要伸長脖子向前看。整個靜撐過程要保持穩定呼吸，不要閉氣，因為呼吸繃緊通常會令肩膊繃緊，縮短維持時間。

實際應用上，派克支撐很適合作為推撐訓練日的熱身啟動、肩膊耐力的收尾動作，或初學者建立第一階段上舉力量基礎的獨立靜撐。先從10至20秒開始，充分休息，以累積總時間為目標，而不是追求一次長時間的極限支撐。如果膕繩肌太緊令雙腿無法伸直，膝蓋稍為屈曲是可以的，同時隨時間慢慢改善柔韌性。

## 運動說明

1. 在地上鋪一張運動墊，雙手放在墊上與肩同寬，手指盡量張開並稍微向外傾斜。
2. 雙腳向雙手方向行近，直至臀部位於肩膀正上方或稍後位置，形成一個高的倒V字形。
3. 手臂完全伸直，向下推離地面，令上背微微向上拱起，而不是沉落在兩肩之間。
4. 收緊核心，將下段肋骨向臀部方向拉低，避免軀幹向地面下塌。
5. 臀部盡量向天花板推高，尾龍骨向上伸，雙腿在膕繩肌容許的範圍內保持伸直。
6. 頭部放鬆垂在兩臂之間，眼睛望向雙腳或雙手後方的地面，不要拉緊頸部。
7. 體重稍微移向掌根，避免指尖和手腕承受負荷。
8. 整個靜撐過程保持緩慢而連續的呼吸，即使肩膊越來越繃緊也不要閉氣。
9. 維持到目標時間後，有控制地將膝蓋放到墊上，坐回腳跟，然後再準備下一組。

## 貼士與竅門

- 如果靜撐期間手腕痛，你很可能是在用手腕受力而不是透過掌根推地，應將體重向後移並張開手指分擔負荷。
- 臀部下塌是最常見的錯誤；想像同時向下推離地面和將尾龍骨向上伸，把臀部推得更高。
- 膕繩肌太緊拉低腳跟是初期的正常現象，容許膝蓋微微屈曲，逐步改善柔韌性，不要勉強伸直雙腿。
- 保持耳朵在二頭肌之間；向前望會令頭部下垂，破壞雙手到臀部的直線，並拉傷頸部。
- 不要鎖得太盡令手肘過度伸展；手臂扎實但不僵硬，才能讓三頭肌和肩膊保持張力。
- 短時間、充分休息的多組靜撐，比一次熬到肩膊聳起近耳朵的長時間硬撐，更能建立高質素的張力。
- 如果肩膀不知不覺前移超過雙手，把雙腳再行近一步，讓重心重新疊在肩膀上方。
- 每組靜撐結束時做幾下腳踝屈伸或腳跟下壓，趁姿勢已經擺好，順便輕輕拉伸小腿。

## 常見問題

### 派克支撐訓練哪些肌肉？

肩膊，尤其是三角肌前束和斜方肌，承擔大部分負荷，三頭肌協助支撐鎖定的手臂，核心則穩定軀幹。臀部抬高的姿勢也會拉伸膕繩肌和小腿。

### 派克支撐適合初學者嗎？

適合，因為雙腳留在地面，它是最安全的上舉自體重量力量入門動作之一。初學者應從10至20秒開始，膕繩肌太緊的話可以稍為屈膝。

### 派克支撐應該維持多久？

以多組15至45秒、組間充分休息為目標，逐步做到60秒的高質素張力。當你能輕鬆維持一分鐘，就可以進階到派克掌上壓或靠牆手倒立訓練。

### 為什麼做派克支撐時手腕會痛？

你的體重很可能太靠前，落在手指和手腕關節上。張開手指，輕輕抓實墊子，將體重移回掌根。

### 做派克支撐時雙腿要完全伸直嗎？

雙腿伸直是目標，因為這樣肩膊負荷更大，膕繩肌拉伸也更多，但如果柔韌性不足，膝蓋稍為屈曲是可以接受的。應該隨時間改善膕繩肌柔韌性，而不是勉強擺姿勢。

### 可以用其他動作代替派克支撐嗎？

瑜伽的下犬式幾乎完全一樣，臀部抬高的平板支撐對肩膊的要求也相近。至於純粹的上舉推撐力量，靠牆手倒立靜撐是更進一步的動作，而不是代替品。

### 派克支撐和平板支撐有什麼分別？

平板支撐時肩膀在雙手正上方，身體呈水平；派克支撐則將臀部疊在肩膀上方或後方，把負荷轉移到肩膊和斜方肌。派克姿勢對膕繩肌柔韌性的要求也更高。

### 派克支撐是拉伸還是力量動作？

它主要是針對肩膊和軀幹的力量等長收縮，但同時兼具拉伸膕繩肌、小腿和背闊肌的效果。你側重哪一方面，取決於你是專注用力推地，還是放鬆進入姿勢。

### 派克支撐可以幫我練成手倒立嗎？

它能建立手倒立所需的肩膊力量、手腕適應和身體直線意識，是標準的準備訓練。但它不會教你平衡，所以你仍需要靠牆或自由倒立練習才能進步。