# L型坐地舉腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10951/l-sit-leg-raise/
- Media ID: 10951
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10951/l-sit-leg-raise.mp4

## Description

L型坐地舉腿是一個以地面為基礎的自重動作，開始時你坐在地上，雙腿在面前伸直，雙手按在髖部兩側的地面上。由這個姿勢開始，你用手掌向下撐實地面，將伸直的雙腿抬離地面，再向上提起至接近垂直，最後有控制地放低。這基本上是從 L-sit 姿勢過渡到接近 V-sit 的動作，只是做在地上而不是雙槓上。

這個動作對任何想鍛練核心力量、但只需要一張瑜伽墊或光滑地面就夠的人來說都非常出色。它對練街頭健身和體操、正朝完整 L-sit 或 V-sit 支撐目標進發的訓練者特別有用，也適合懸垂舉腿停滯不前的人。因為雙手固定在地面、軀幹稍向後傾，你的髖屈肌和下腹要以很長的槓桿來工作，令動作比看上去難得多。

主要發力來自 rectus abdominis，其中下腹和深層核心參與極多，要在雙腿移動時保持軀幹穩定。髖屈肌，尤其是 iliopsoas 和 rectus femoris，負責將雙腿向上帶動，而 quadriceps 則保持膝關節鎖直。你的 triceps 和肩膀持續用力撐離地面，下背肌肉則以等長收縮穩住脊柱，避免在髖部摺疊時塌下。

準備姿勢在這裡非常重要。如果雙手放得太後或太闊，你會向後翻或聳肩；如果軀幹太直立，動作幾乎無法乾淨利落地完成。坐直、雙腿併攏並完全伸直，手掌平放在髖部外側剛剛以外的地面、手指向前，並在移動雙腿之前，先習慣用手臂承托部分體重。

要做好這個動作，把雙腿想成一整塊堅實的整體。鎖緊膝蓋、雙踝併攏、腳尖繃直，然後以流暢的弧線將雙腿向上掃起，同時保持胸口上提、肩膀下沉遠離耳朵。只提到你的下背不會過度彎曲、腳跟不會下墜的高度，然後慢慢將雙腿放回伸直的位置，全程保持張力，讓雙腳輕輕著地而不是重重拍在地上。

預期這個動作會以中低次數進行，因為腹肌和髖屈肌的力量耐力是限制因素。它很適合放在核心訓練的開端、體力最充沛的時候做，或作為邁向支撐式 L-sit 和 V-sit 的進階工具。如果你的膕繩肌偏緊，先做熱身，因為緊繃的髖部和膕繩肌會把軀幹向後拉，令坐姿起步本身已是一大挑戰。

## 運動說明

1. 坐在地面或瑜伽墊上，雙腿在面前完全伸直，膝蓋徹底鎖緊，雙腳併攏、腳尖繃直。
2. 將手掌平放在髖部外側剛剛以外的地面，手指向前，軀幹稍向後傾，讓肩膀落在手腕後方。
3. 用掌心扎實地向下撐，提起肋骨並下沉肩膀，保持雙臂幾乎伸直、胸口打開。
4. 用力收緊核心，將肚臍向內收，好像準備承受腹部輕輕一拳那樣。
5. 保持膝蓋鎖直、雙腿併攏，以流暢的弧線將伸直的雙腿掃離地面，向上提起至接近垂直。
6. 在最高點稍作停留，雙腳提到你力量和膕繩肌柔韌度允許的高度，理想狀態是身體形成一個收緊的 V 字形。
7. 慢慢、有控制地將雙腿放回伸直的位置，全程對抗雙腿的重量，而不是讓它們墜下。
8. 雙腿上升時呼氣，下降時平穩吸氣，期間不要讓軀幹塌下。
9. 用腳跟輕觸地面，重整姿勢並再次收緊核心，然後開始下一次。

## 貼士與竅門

- 如果起步時腳跟在地面拖行，代表你用手掌承托的體重不夠；在雙腿移動之前，先更用力撐開地面，把稍多負重轉移到雙手之上。
- 曲膝是這個動作最常見的作弊方式。如果膝蓋不自覺彎曲，就降級為每次只提一條腿，或縮短舉腿幅度，直至你能保持雙腿鎖直。
- 緊繃的膕繩肌會把軀幹向後扯，令頂點姿勢崩潰。花時間改善膕繩肌柔韌度，令坐姿起步不會逼你寒背。
- 避免聳肩貼近耳朵。主動撐開地面讓肩膀保持下沉，這既保護肩關節，也令軀幹保持挺直。
- 不要讓下背在最高點大幅彎曲。骨盆輕微後傾是可以的，但如果整條脊柱都捲起來，就是提到超出你目前控制能力的高度。
- 速度是這個動作的大敵。如果你要靠擺動才能把雙腿盪上去，這一組就應該結束；改用你真正能控制的較慢、較短的弧線。
- 繃直腳尖和收緊 quadriceps 能令整條腿的張力連貫起來，動作感覺明顯更扎實。
- 雙手不要放得闊過髖部外側太遠。手太闊會令軀幹側傾，令左右兩側的舉腿路徑不對稱。
- 保持下巴中立、眼睛向前。在頂點抬頭伸頸，通常伴隨著上背張力的流失。

## 常見問題

### L型坐地舉腿主要練哪些肌肉？

腹肌承擔最大份的工作，尤其是 rectus abdominis 的下半段，而髖屈肌如 iliopsoas 則負責把雙腿向上帶動。quadriceps、triceps、肩膀和下背肌肉全程協助穩定姿勢。

### L型坐地舉腿適合新手嗎？

適合，但要先降級。新手可以從曲膝開始、每次只提一條腿，或只將雙腿提升離地一部分，直至伸直腿的控制力建立起來。

### L型坐地舉腿和懸垂舉腿有什麼分別？

在地上做時，雙手固定在髖部旁邊、軀幹向後傾而不是懸空，所以你要更用力撐開雙臂、收緊軀幹。它還要求懸垂版本不需要的膕繩肌柔韌度。

### 為什麼我每次舉腿都向後翻？

你的重心太靠後於雙手，或者肩膀向下撐得不夠扎實。把肩膀稍為移到手腕正上方或剛剛後方，並主動撐開地面來建立穩定基座。

### 可以在瑜伽墊上做L型坐地舉腿嗎？

可以，瑜伽墊很合適，還能緩衝坐骨和尾龍骨。只要確保墊夠硬實，掌心不會陷進去，否則向下撐的穩定性會下降。

### L型坐地舉腿應該做多少下？

因為雙腿是很長的槓桿，大多數人在 5 至 10 下有控制的次數、做 3 至 4 組的範圍內表現最好。伸直腿弧線的質素比總量更重要。

### 如果地面版本太難，有什麼替代動作？

可以試雙手撐地的坐姿收膝、用同樣準備姿勢做單腿舉腿，或在輕微上斜、頭高於髖的斜凳上做舉腿。每一個都能縮短槓桿、降低力量需求。

### 舉腿時膝蓋總是彎曲，怎樣改善？

在雙腿離地之前用力收緊 quadriceps、繃直腳尖，並把幅度縮短到你仍能鎖直膝蓋的高度。膝蓋彎曲幾乎總是表示負荷目前超出你的控制能力。

### 這動作對下背安全嗎？

對大多數人來說是安全的，只要你收緊核心、避免擺動雙腿或勉強追求過大幅度。如果你感覺到的是刺痛而非肌肉發力，就縮小幅度或降級為曲膝版本。