# 撲伏蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10954/sprawl-squat/
- Media ID: 10954
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 全身
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10954/sprawl-squat.mp4

## Description

撲伏蹲是一個全身體能訓練動作，將深蹲、雙手撐地撲伏及起身企返直，連貫咁結合喺同一個流程入面。可以將佢想像成拆到最基本嘅 burpee：雙手掂地、雙腿向後踢入低伏位置、雙腳彈返落髖部下方，然後企返起身企直。動作入面冇掌上壓、亦唔需要跳起，所以比完整嘅 burpee 更易學、對關節更友好，同時依然提供好強嘅體能刺激。

因為雙腿向後踢、髖部要壓低，撲伏階段會喺大活動範圍入面負荷 quads、glutes 同 hamstrings，而當體重轉移到雙手時，軀幹就要用力穩住脊柱，唔俾佢下塌。喺撲伏位置，肩膀同 triceps 會短暫承托身體，小腿同髖屈肌就喺向後踢同收回雙腳時發力。無論係按次數定係計時做，撲伏蹲都可以好快推高心率，係循環訓練、熱身同體能收尾動作嘅首選。

呢個動作適合好廣泛嘅訓練者。初學者可以用佢建立由地面企返起身嘅協調能力，為 burpee 同摔跤式體能訓練打底。格鬥運動員、CrossFit 式訓練者，以及任何需要快速、重複做髖部至地面轉換嘅人，都會將撲伏動作列為主要訓練。因為唔需要任何器材、佔嘅空間又細，好適合放喺家居訓練、酒店房間訓練同雙人體能練習入面。

準備姿勢比想像中更重要。雙手放喺略窄過肩闊嘅位置，可以俾你一個穩定嘅底座去承接雙腿向後踢嘅動作；而喺雙腳向後彈時保持髖部低，就可以避免變成 pike 姿勢——否則動作會變咗做 hamstring 拉伸而唔係撲伏。離開撲伏位置嘅轉換都一樣要有意識去做：要將雙腳拉返落身體下方，而唔係由得佢哋隨便落地，然後完成一個完整深蹲再企返起身。

安全方面，雙手掂地時手肘要保持微彎，撲伏時唔好將膝頭撞落地。如果手腕比較敏感，應該將體重平均分佈喺成個手掌同手指，而唔係全部壓落手掌跟。一開始用受控嘅速度去熟習腳步動作，到動作模式喺疲勞下都保持穩定之後，先至慢慢加快。

## 運動說明

1. 企直，雙腳大約與肩同闊，手臂自然放喺身體兩側，核心輕微收緊。
2. 屈膝做一個淺蹲並向前俯身，將兩邊手掌平放喺地上，位置略窄過肩闊，手指張開。
3. 將體重轉移到雙手上，一次過將雙腳向後踢直，保持髖部低，令身體拉長而唔係拱起成 pike。
4. 喺撲伏位置，膝頭向地面方向下沉但唔好撞擊地面，手肘微彎但唔好鎖死，頸部放鬆，視線稍微望向雙手前方。
5. 唔好停頓，將雙腳拉返落髖部下方落地，位置大約同原本企立嘅站姿一樣。
6. 透過深蹲起身，將地面向後推企到完全企直，喺頂部打開髖部並將肩膀向後拉。
7. 向後踢時呼氣，企返起身時再呼氣；如果做較長嘅組數，可以利用喺頂部嘅一刻快速吸一口氣調整節奏。
8. 開始下一組之前重新擺好站姿並收緊核心，保持節奏平均，唔好喺頭幾下就衝刺。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係雙腳向後踢時髖部拱得太高，令負荷轉移到 hamstrings，將撲伏變成 pike jump；要有意識咁喺雙腳向後移動時將髖部推向地面。
- 如果胸口下塌、肩膀落到手腕後面，會令肩關節受壓；要將體重平均放喺手掌上，手肘大約對正手腕。
- 如果雙腳收回時落得太窄或者太闊，心入面記住一個與肩同闊嘅腳跟位置，每一下都將雙腳瞄準嗰度，因為落點唔一致會打亂節奏同深蹲深度。
- 雙手掂地時唔好將手肘鎖死；手肘微彎可以吸收落地衝擊，喺較快嘅組數入面保護關節。
- 向後踢同收回雙腳時保持前腳掌輕盈；用全腳掌重重咁落地會拖慢轉換，並且對膝頭造成好大衝擊。
- 撲伏時膝頭應該懸浮喺地上而唔係磨擦地面；接觸地面應該係偶然發生，而唔係動作嘅一部分。
- 如果手腕唔舒服，改用手指尖同成個手掌發力，而唔係將重量塌落手掌跟，並且喺姿勢變差之前縮短組數。
- 想降低難度，可以改為一次向後踏一步而唔係踢腿，對初學者或者高疲勞間歇訓練嚟講係一個好清晰嘅漸進方式。
- 做較長組數時用呼吸去數節奏；當你已經控制唔到落地嘅速度時，就應該結束該組，而唔係俾個撲伏動作變得散亂。

## 常見問題

### 撲伏蹲訓練邊啲肌肉？

撲伏蹲喺深蹲同撲伏階段會刺激 quads、glutes 同 hamstrings，同時腹部同深層核心穩定軀幹，肩膀喺地上短暫承托身體。喺高速進行時，佢主要係一個全身體能訓練工具。

### 撲伏蹲同 burpee 有咩分別？

Burpee 通常包括一個掌上壓同頂部嘅垂直跳，而撲伏蹲就以由深蹲企起身作結束。呢個令佢衝擊性較低、更容易學習，但對髖部同心血管系統依然有相當要求。

### 撲伏位置嘅膝頭應唔應該掂地？

唔應該，膝頭應該懸浮喺地面之上，而唔係向下壓。接觸地面並唔係動作嘅一部分，重複撞擊可能會刺激膝關節。

### 初學者可以做撲伏蹲嗎？

可以。一開始改為一次向後踏一隻腳，而唔係雙腳同時踢，並且用慢而有控制嘅節奏進行。當雙手擺位同雙腳收回嘅動作變得自然之後，先進階到動態踢腿版本。

### 點解我向後踢嘅時候髖部會拱得太高？

呢種 pike 模式通常代表雙腳係向後上方移動，而唔係向後直線踢。專注喺將雙腳踢向身後嘅同時主動將髖部壓向地面，並檢查雙手係咪擺得夠前，俾雙腿有足夠空間。

### 撲伏蹲應該做幾多下？

建議由受控節奏嘅 8 至 12 下開始，或者喺循環訓練入面做 20 至 30 秒。因為動作屬重複性質，當腳步開始散亂就應該結束該組，而唔係硬撐多做幾下。

### 如果撲伏蹲令手腕唔舒服，有咩代替動作？

可以用運動墊承托雙手，並用手指尖發力去分散負荷。如果手腕唔適持續，可以改做 step-back squat thrusts 或者快速蹲落 medicine ball 嘅 bodyweight squat，以保持體能訓練效果。

### 做撲伏蹲時雙手應該擺喺邊？

將手掌平放喺地上，位置略窄過肩闊，手指張開，大約同做掌上壓時嘅擺位一樣。咁樣可以提供穩定嘅底座去承接踢腿動作，並令體重平均轉移到雙臂。

### 有膝頭問題嘅人做撲伏蹲安全嗎？

呢個動作涉及快速嘅膝關節屈伸，所以任何目前有膝頭問題嘅人應該先徵詢合資格專業人士嘅意見。放慢節奏、改為向後踏步而唔係踢腿，可以喺保留動作模式嘅同時減低負荷。