# 前臂平板支撐肩胛前伸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10957/forearms-plank-with-shoulder-protraction/
- Media ID: 10957
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10957/forearms-plank-with-shoulder-protraction.mp4

## Description

前臂平板支撐肩胛前伸是在標準前臂平板支撐之上，加入一個緩慢、有意識地用肩胛骨向前推的動作。由前臂和腳尖穩定的平板姿勢開始，你將上背推向天花板，讓肩膀向前飄過手肘，然後再將肩胛骨拉回到原本堆疊的起始位置。動作幅度很小——只有幾吋的移動——但主要針對前鋸肌，即沿著肋骨側面生長的扇形肌肉，負責控制肩胛骨在軀幹上的滑動。

這個動作適合任何想令肩胛骨更強壯、協調更好的人：熱愛掌上壓和推舉的訓練者、上半身容易寒背的上班族，以及長期單邊推壓後需要重建肩胛控制能力的人。因為你全程要保持平板支撐，深層核心、臀部和雙腿都要等長發力，避免軀幹在肩膀移動時下塌或搖晃。

 setup在這個動作比一般核心訓練更重要。手肘要放在肩膀正下方，前臂平放在地上並互相平行，身體由頭到腳跟成一條直線。如果手肘飄前或落後於肩膀，前伸動作就會變得太輕鬆，或者對肩膀前側造成壓力。前臂下面墊張運動墊，可以令姿勢舒適一點，讓你專注於肩胛的動作而不是手肘的壓力。

要做好這個動作，可以想像地板在向你回推。用力壓下前臂、將兩塊肩胛骨分開，讓上背微微拱起——你的軀幹應該會微微升高，胸口會向手肘方向移近。在頂點停一停，然後反方向動作，讓胸口在雙臂之間緩緩下沉，直到肩胛骨收回靠攏。全程保持臀部水平；動作來自上背，而不是提起骨盆或彈動。

你會在熱身、肩部健康循環訓練，以及邁向掌上壓、planche和倒立訓練的街頭健身進階動作中見到這個練習，這些動作都依賴強而有力的前伸姿勢。由6至10下慢速重複開始，當臀部開始移位或下背開始拱起就停——肩胛滑動的質素永遠比次數重要。

## 運動說明

1. 在地上鋪一張運動墊，以前臂和腳尖支撐，手肘放在肩膀正下方，前臂朝正前方並互相平行。
2. 雙腿向後伸直，雙腳約與髖同寬，身體由頭部經臀部到腳跟成一條直線。
3. 收緊腹部，輕輕夾緊臀部，將肩胛骨微微靠攏，令胸口在雙臂之間挺起——這就是起始位置。
4. 吸氣，然後將前臂用力壓向地板，把上背推向天花板，讓肩膀向前滑過手肘，令肩胛骨分開。
5. 推到盡頭時，胸口應該會稍微靠近手肘，上背呈現輕微拱起；在這個前伸位置停留一至兩秒。
6. 呼氣並慢慢將胸口降回雙臂之間，讓肩胛骨收回靠攏，直至回到原本堆疊的起始位置。
7. 全程保持臀部水平、頸部中立——唯一移動的關節是肩胛骨，而不是脊椎或骨盆。
8. 全程保持穩定呼吸，向前推時吸氣、返回時呼氣，每組完成6至10下受控重複。
9. 組與組之間，跪下來抖一抖手腕和前臂，然後重新確認手肘位置才開始下一組。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是推的時候平板支撐走樣：如果臀部升起或下背拱起，就要縮小幅度，並提醒自己動作只發生在肩胛骨。
- 前伸時不要讓頭部墜向地板——保持頸部拉長、視線微微向下，拱起的應該是上背，而不是頸椎。
- 如果推的時候手肘向前移，setup時先用眼睛記下手肘位置，每一下都檢查一次；手肘應該緊貼在肩膀正下方。
- 速度要夠慢，每一下總共用三至四秒。快速彈動會令這變成慣性動作，令前鋸肌的刺激大打折扣。
- 感受腋下對下、肋骨側面的發力。如果你只感覺到肩膀前側，很可能是聳起肩膀而不是將上背推向天花板。
- 體重要平均分佈在兩邊前臂。重心偏向一邊通常代表軀幹在旋轉，前伸動作已經不再對稱。
- 如果手腕或手肘壓力增加，可以將前臂稍微放寬一點，或在下面墊一條摺起的毛巾，而不是縮短停留時間。
- 組數次數寧少勿多——6下乾淨俐落、臀部穩定的重複，比15下鬆散的更能建立控制力。
- 可以在同一節訓練中配搭普通前臂平板支撐：先做一次純平板支撐建立核心收緊，趁狀態仍好時再加入前伸重複。

## 常見問題

### 前臂平板支撐肩胛前伸訓練哪些肌肉？

主動肌是前鋸肌，負責將肩胛骨沿著肋骨向前拉。深層核心、臀部和雙腿則等長發力維持平板姿勢，三頭肌和肩關節周圍的肌肉穩定手臂。

### 這個動作和普通前臂平板支撐有什麼分別？

普通前臂平板支撐時肩胛骨保持不動，全身以等長方式發力。這個動作則要主動將上背推向天花板，讓肩膀向前移過手肘，在平板支撐之上加入動態的肩胛活動。

### 前臂平板支撐肩胛前伸適合新手嗎？

適合，只要你至少能維持一個穩定的前臂平板支撐20至30秒。新手應該用較小的動作幅度和較少的次數，重點是在肩胛骨移動時保持臀部水平。

### 為什麼做動作時肩膀會向耳朵方向聳起？

這通常代表上斜方肌接管了發力，因為前鋸肌沒有主導這個推的動作。提醒自己將前臂壓下、將肩胛骨向兩邊分開，而不是將肩膀向上提起，並稍微縮小幅度，直到聳肩消失為止。

### 前伸的時候手肘可以移動嗎？

不可以——整組動作手肘都要固定在肩膀正下方。所有移動都應該來自肩胛骨沿著肋骨前後滑動。

### 如果做掌上壓時手腕會痛，可以做這個動作嗎？

通常可以，因為你是以前臂而不是手掌支撐，手腕不會受壓。保持兩邊前臂受力平均，如果手肘或肩膀前側有任何不適就要停止。

### 前臂平板支撐肩胛前伸對掌上壓有什麼幫助？

它訓練的正是掌上壓撐起頂端時需要的肩胛位置——在負重下前鋸肌要將肩胛骨平貼在肋骨上。練習前伸停留可以建立這種控制力，而又不用承受完整的推撐負荷。

### 應該做多少組和多少下？

做兩至三組、每組6至10下慢速重複效果不錯，可以放在熱身或輔助訓練中。優先考慮穩定的平板姿勢和完整流暢的肩胛滑動，而不是追求更高的次數。

### 返回時胸口會靠近地板，這樣正常嗎？

肩胛骨收回靠攏時，胸口在雙臂之間輕微下沉是正常的，但臀部和小背完全不應該移動。如果中段身體下塌，就要重新收緊腹部再繼續。