# 站立背闊肌展開

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10958/standing-lats-spread/
- Media ID: 10958
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/10958/standing-lats-spread.mp4

## Description

站立背闊肌展開係一個自體重量動作，你要喺挺直企立的姿勢下刻意將背闊肌撐開，雙手放喺腰間或接近腰間，手肘向下同向外壓。佢源自經典健美擺姿，但已經喺現代訓練入面佔有永久位置，因為佢教會你喺冇任何負重、繩索或者槓鈴干擾訊號嘅情況下，感受背闊肌收縮其實係點樣嘅感覺。兩個階段喺紙面上好簡單：開始時雙手垂喺身體兩側，或者手指扣住褲頭，然後將手肘向兩邊撐開並向下壓，令背闊肌撐開成明顯嘅V形。

呢個動作透過等長收縮同肩胛控制訓練背闊肌（latissimus dorsi），大圓肌、中下斜方肌，以及幫助將肩膀向下向後拉嘅三角肌後束都會參與協助。由於冇外在阻力，挑戰完全係神經層面：你係喺學習點樣按指令啟動背闊肌，同埋唔聳肩之下壓低肩帶。呢種技巧可以直接應用到引體上升、下拉同划船上，一個以背闊肌主導嘅拉，正正就係分別到背肌設定夠唔夠強、定係俾手臂主導嘅關鍵。

企立嘅姿勢 Setup 比想像中重要。雙腳大約與髖同寬，軀幹挺直，冇嘢可以倚靠，亦冇地方可以躲懶，所以任何偷雞都會即刻顯現為聳肩、塌腰或者身體前傾。保持肋骨疊喺盆骨上方，輕輕收緊核心，讓肩膀去做工作。如果你發現自己將上背向前捲去假裝背闊肌夠闊，就要重新調整，並且降低撐開嘅力度。

要做好呢個動作，諗住將雙手向外推、推向一道隱形嘅牆，同時將手肘向後袋位置拉近。雙手喺腰間保持相對不動；移動嘅係手肘。喺撐開最頂點保持二至五秒，保持期間穩定呼吸，然後有控制咁放鬆，而唔係俾肩膀彈返上耳邊。

站立背闊肌展開適用於廣泛嘅訓練者。新手用它建立後期背肌訓練見效所需要嘅心肌肉連結，中級同高級訓練者用它作為拉類訓練課之前嘅熱身啟動，健美選手就用它去磨練舞台表現同改善背闊肌分離度。準備上台嘅健美運動員會延長撐開嘅持續時間去建立擺姿耐力，而一般訓練者可以將它當成大組之間低疲勞嘅啟動練習。

由安全角度睇，呢個動作對關節好溫和，因為佢冇負重而且節奏自己控制。主要注意事項係避免用力聳肩，咁樣可能刺激上斜方肌同頸部，仲有就係收縮期間唔好閉氣。如果你本身肩部有問題，將撐開幅度控制在舒適範圍內，如果感覺到肩關節有夾擠感而唔係背部肌肉繃緊，就要停止。

## 運動說明

1. 企立挺直，雙腳大約與髖同寬，體重平均分佈喺雙腳上，雙臂放鬆垂喺身體兩側。
2. 將雙手收近腰間，手指或者拇指輕放在髖骨上緣，手肘指向兩側。
3. 輕輕收緊核心，將肋骨疊喺盆骨上方，令軀幹保持挺直而唔會塌腰。
4. 開始撐開，將手肘向下壓向後袋位置，同時將佢哋向外撐開，遠離肋骨。
5. 將雙手輕輕向外壓向腰間，就好似推住一道隱形嘅牆咁，讓背闊肌喺身體兩側擴闊同繃緊。
6. 喺撐開嘅頂點保持二至五秒，保持肩膀下沉，頸部放鬆，而唔係聳向耳朵。
7. 保持期間全程穩定呼吸，順暢咁呼氣，唔好閉氣。
8. 用二至三秒慢慢放鬆撐開嘅姿勢，讓手肘有控制咁飄返近肋骨。
9. 喺每一下之間重整姿勢，吸一口氣，然後重複做理想次數嘅保持。

## 貼士與竅門

- 如果你嘅上斜方肌縮起並且漸漸靠近耳朵，你係喺聳肩而唔係下沉肩胛骨。首先提醒自己將手肘向下壓，並且降低撐開力度，直到聳肩消失為止。
- 雙手要固定喺腰間水平。如果雙手向前移而胸口打開，張力就會離開背闊肌，轉移到肩膀上。
- 常見錯誤係將軀幹向後傾或者挺胸去假裝背闊肌撐得更開。保持垂直，讓手肘去創造闊度。
- 如果感覺唔到兩邊背闊肌受力平均，試下單邊輪流收緊。好多訓練者非慣用手嗰邊嘅神經連結較弱，單邊訓練可以改善呢個問題。
- 喺引體上升或者下拉之前用呢個撐開動作做啟動。兩至三次用力嘅五秒保持可以喚醒背闊肌，令第一組正式組感覺更由背闊肌主導。
- 唔好急住放鬆。即刻放棄撐開姿勢會浪費成個練習嘅一半，因為離心控制正正係建立肩胛力量嘅地方。
- 如果你完全感覺唔到背闊肌，撐開嘅時候將一隻手平放喺腋下稍低嘅身側位置。感覺到肌肉頂住手心就證明收縮正在發生。
- 間中喺鏡前練習。睇得到嘅背闊肌撐開係好好嘅回饋工具，但要檢查軀幹同頭部喺手肘移動時保持不動。
- 如果想練擺姿耐力，逐步將保持時間延長至十至十五秒，但永遠唔可以犧牲動作質素，出現聳肩同頸部繃緊就唔得。

## 常見問題

### 站立背闊肌展開訓練邊啲肌肉？

背闊肌係主要肌肉，以等長方式收縮去創造撐開效果。大圓肌、中下斜方肌同三角肌後束會協助下沉同穩定肩帶。

### 站立背闊肌展開適合新手嗎？

適合，佢係背肌訓練最好嘅新手練習之一，因為佢唔需要任何器材就教會你啟動背闊肌。喺呢度學會感受背闊肌，之後做下拉、引體上升同划船會有效好多。

### 點解我做站立背闊肌展開嗰陣會聳肩？

聳肩代表你嘅上斜方肌接管咗工作，因為背闊肌收縮仲未建立好。降低撐開力度，諗住將手肘壓入後袋位置，並且用較短嘅保持時間重建動作模式。

### 背闊肌撐開應該保持幾耐？

由二至五秒嘅保持開始，做八至十二次。如果係練擺姿耐力，可以逐步進展到十至十五秒嘅較長保持，前提係肩膀保持下沉、呼吸保持穩定。

### 站立背闊肌展開可以練到肌肉，定係只係用嚟擺姿？

作為一個冇負重嘅等長動作，單靠佢唔會帶嚟明顯嘅肌肉增長，但佢係一個真正有效嘅啟動同肩胛控制工具。佢嘅主要價值係提升你負重背肌動作嘅質素，對選手嚟講就係擺姿嘅精準度。

### 撐開嗰陣雙手應該放喺邊？

將手指或者拇指放在腰間水平嘅髖骨上緣，手肘指向外側。雙手輕輕向外壓向腰間，而手肘就向下壓並遠離肋骨。

### 有咩可以代替站立背闊肌展開？

用輕阻力繩索做直臂下拉，或者用彈力帶做背闊肌內拉，都可以訓練類似嘅背闊肌收縮而且回饋更清晰。靠牆嘅背闊肌推撐，即係將手肘向外壓向牆，當你需要觸覺提示嘅時候都好有效。

### 肩部有傷仲可以做站立背闊肌展開嗎？

因為佢冇負重，大部分人都可以接受，但你應該將撐開幅度控制在無痛範圍內，避免強行將手肘撐太開。如果感覺到肩關節有夾擠感而唔係身側肌肉繃緊，就要停止。

### 保持期間應該呼吸嗎？

應該，每次保持期間都要穩定咁呼吸。閉氣會令頸部同軀幹繃緊，令肩膀更加難保持下沉。