# 剃刀捲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10961/razor-curl/
- Media ID: 10961
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/10961/razor-curl.mp4

## Description

剃刀捲是一個需要夥伴輔助的跪姿自體重動作，透過漫長而受控的向前傾斜來訓練膕繩肌和臀部。你跪在墊上，由夥伴固定你的腳踝，然後整個身體從膝蓋開始向地板方向前傾，再靠大腿後側和髖部的力量將自己拉回直立姿勢。由於動作是在屈膝、軀幹向前超出膝蓋的情況下進行，膕繩肌會在一個大部分腿部動作都觸及不到的拉長位置下發力。

這個動作適合已經有一定後鏈力量、又不想用槓鈴負重來強化膕繩肌韌度的訓練者。短跑運動員、武術愛好者和 field sport 運動員特別受惠，因為剃刀捲正好模擬這些運動要求的髖部主導、屈膝姿勢。它亦很適合作為監督下的輔助動作，幫助任何人逐步晉級到更難的屈膝訓練，例如北歐式捲腿。

相比大部分地板動作，這裡的 setup 更為關鍵。膝蓋放在有墊的位置，小腿和雙腳保持在身後，夥伴用雙手將你的腳踝牢牢按在地上。固定不穩是這個動作失敗的头號原因：如果雙腳抬起或滑動，你就失去了固定的支點，膕繩肌便無法正常發力。雙手要交叉抱在胸前，避免用手撐地，開始前身體由頭到膝蓋要成一直線。

之後的執行是一個緩慢、以髖為鉸鏈的下降。從膝蓋開始向前傾，讓髖部走在軀幹前面，胸口向地板下降。保持臀部和腹部收緊，避免下背塌陷，下降深度以你能控制為限。回程時，將髖部向前推，用膕繩肌和臀部把軀幹拉回直立，感受大腿後側和臀部縮短將你升起。下降應該用兩至三秒；上升可以稍快，但絕不能是塌下來或猛力一抽。

實務上，剃刀捲最適合放在下肢訓練的尾段，或作為膕繩肌專項日的收尾動作，一般是三至五組、每組五至八下受控重複。每組做到姿勢開始走樣就停，而不是做到有灼燒感才停，因為在接近地板時的鬆散一下會對下背和膝蓋骨造成壓力。如果你還未能控制下降，可以用一個目標物限制幅度，例如在胸口下方放置矮凳或軟墊，然後在之後數星期逐步降低。

## 運動說明

1. 跪在運動墊上，雙膝與髖同寬，身體直立，小腿平放於身後，腳趾指向後方。
2. 請夥伴跪在你身後，用雙手牢牢按住你的腳踝，向下壓入墊中，確保腳踝不能抬起或滑動。
3. 雙手交叉抱胸，收緊臀部和腹部，令身體由頭到膝蓋成一直線。
4. 呼氣並開始從膝蓋向前傾，讓髖部走在胸口前方，整個身體向地板方向傾斜。
5. 整個下降過程中，大腿、髖部和軀幹要保持鎖緊成一直線；不要在髖部摺疊，也不要讓下背拱起。
6. 用兩至三秒受控地下低，直至胸口接近地板；如果感到姿勢開始走樣，就提前停止。
7. 將髖部向前推，用膕繩肌和臀部把軀幹拉回膝蓋上方，直至回復直立姿勢。
8. 向下時呼氣，拉起時吸氣，每一下都要順暢，不要爆發式發力。
9. 在頂端稍作停頓，重新收緊核心，確認夥伴仍然抓得穩固，才開始下一下。

## 貼士與竅門

- 如果重複中途雙腳彈離地面，夥伴需要抓在腳踝骨更高位置並且按得更用力；腳踝沒有固定好，這個動作就會變成向前跌而不是捲起。
- 最常見的錯誤是在髖部摺疊、胸口先向下塌，這樣會令發力轉移到下背。提醒自己髖部和頭要以相同速度移動，就像以膝蓋為支點的蹺蹺板一樣。
- 在胸口下方放一條摺疊毛巾或矮墊作為深度目標，隨著膕繩肌變強，再逐步降低目標高度。
- 雙手保持交叉抱胸，不要伸手撐地。用手接住身體會令膕繩肌失去張力，亦可能令肩部受震。
- 在胸口撞落地面之前就結束下降。用面部或胸口高速觸碰地板是這個動作的主要安全風險。
- 如果膝蓋骨疼痛，可以墊雙層墊或跪在更厚的軟墊上。膝蓋在這個動作中承受整個支點壓力，所以墊一定不能省。
- 不要把回程變成下背發力一甩。如果你需要大幅拱起腰椎才能把軀幹拉起，就縮短幅度或改做更容易的簡化版本。
- 如果目標是力量，應該在膕繩肌訓練的前段、體力充沛時進行；如果目標是耐力，就放在尾段作為收尾動作，組數可以較短。
- 訓練日子要分開編排；這個動作令膕繭肌的痠痛程度通常比一般捲腿動作更大，所以避免在大重量衝刺跑或硬拉的前一天安排。

## 常見問題

### 剃刀捲訓練哪些肌肉？

剃刀捲主要針對膕繩肌，負責控制向前傾斜並將你拉回原位。臀大肌、下背和腹部亦要大力發力，令身體全程保持一直線。

### 剃刀捲和北歐式捲腿有什麼分別？

兩者都是跪姿、夥伴輔助的膕繩肌動作，但北歐式捲腿是身體保持伸直、從腳踝開始向前傾，而剃刀捲的支點在膝蓋，髖部走在軀幹前面。剃刀捲通常是兩者中較容易的一個，是進階到北歐式捲腿的好跳板。

### 新手可以做剃刀捲嗎？

可以，但大部分新手應該限制活動幅度，只下降至一半左右，或在胸口下方放軟墊承接深度。從地板開始做完整一下需要相當強的膕繩肌力量。

### 為什麼夥伴要這麼用力按住我的腳踝？

夥伴的抓握製造了固定的支點，令膕繩肌能夠正常發力；如果腳踝抬起或滑動，你要麼向前跌，要麼完全失去阻力。每一一下都要用雙手穩固地按住腳踝，這是必需的。

### 如果沒有訓練夥伴怎麼辦？

你可以將雙腳塞在深蹲架上有負重的槓鈴下、穩固的凳下，或類似 lap-desk 的固定點下，令腳踝保持固定。亦有些人會用彈力帶繞過固定立柱和自己的肩膀，在沒有輔助下控制下降。

### 剃刀捲應該下降到多低？

只下降到你可以在髖部不塌陷、胸口不急速下墜的情況下拉回來的深度。對大部分人來說，起步時離地板還很遠，經過數星期練習才逐步加深。

### 為什麼我做這個動作時膝蓋骨會痛？

整個身體都以膝蓋為支點，所以太薄的墊或硬地面會令壓力集中在該處。用厚的運動墊或在膝下多加一條摺疊毛巾，並確保重量落在膝蓋骨上方的軟組織，而不是壓在骨頭上。

### 剃刀捲應該做多少組和多少下？

作為膕繩肌收尾動作，三至五組、每組五至八下慢速受控重複效果最好。當一直線的身體姿勢開始走樣就立即結束該組，不要練到完全力竭。

### 剃刀捲對下背安全嗎？

只要髖部、軀幹和頭部作為一個剛性整體移動，而且幅度在你能控制的範圍內，一般都承受得住。問題通常出現在髖部摺疊、用手撐地，或在接近地板時急速塌下，所以下降要保持慢，姿勢走樣就要停。